Muista juosta hitaasti!

Keep life simple! ..mutta mikä sitten harjoittelussa on niin vaikeaa?

Mietin taas tässä omaa harjoitteluani ja viimeisiä täysin epäsäännöllistä juoksua sisältäneitä vuosia. Esimerkiksi viime kevään ja kesän juoksin juoksukavereitteni kanssa aika säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa 10 kilometrin lenkin tuntiin. Peruskestävyyttä siis, mutta lenkkeilyni ei kehittänyt mitään muita ominaisuuksia. Piti siis lähinnä perustasoani yllä. Sitten päätin rueta treenaamaan taas puolimaratoonille, mutta uskoisin että silloin juoksin sitten treenini silloin liian kovaa. No eikö se sitten kehitä, kun kerran lenkit kulkivat hyvin keskivaustia 4.45/km-vauhtia 14km.n lenkin ja kaikki sitä alle.

Ongelmani on ollutkin sitten pitkään se, etten vaan kertakaikkiaan ole saanut lisättyä vauhtia. Lyhyemmät matkat menevät suhteessa nopeammin. Kesällä juoksin maastossa 4,5,km:m testilenkin 4,25km-vauhtia. En ole saanut vaan vauhtikestävyyttä kestämään. Mutta toisella puolella painaa se hyvä puoli, että tuo hankkimani taso pysyy vaikka pitäisin pitkiäkin taukoja lenkkeilystä.

Lokakuun puolimaraton oli kuitenkin tuskaa ja 21,1km meni hädin tuskin 5min/km-vauhtia ja olin aivan rikki. Sen jälkeen halusin todellakin selvittää, että mitä minä taas tein väärin? Marras - joulukuun juoksin taas miten sattuu. Kiitos uudenvuoden lupauksien ja tavoitteiden miettimisen päätin opetella juoksemaan ja harjoittelemaan oikein.

Nyt olen lueskellut Juoksija-lehden lehti- ja nettisivuartikkeleja, juoksuaiheisia kirjoja sekä juoksublogeja. Niistä olen selvittänyt itselleni juoksuharrastuksen tärkeimpiä teesejä itselleni. Tilasin itselleni myös "personal trainerin" eli Polar M400-sykekellon. Nyt keskityn lenkeillä pysymään tavoitteena olevissa sykealueissa. Aion myös kirjata harjoitukseni ylös, vertailla sykkeitä ja toteutuneita juoksuvauhteja.

Löysin Juoksija-lehden nettisivuston artikkeleista vastauksia harjoitteluongelmiini :

1.) Järkevän tavoitteen asettaminen + motivaatio = onnistunut harjoittelu

-harjoitusohjelma ei saa olla liian vaativa - huomioi arkikiireet ja ajankäyttösi

2.) Maratonharjoittelun voimakolmio = pitkä lenkki + vauhtikestävyyttä (VK) rakentava reipas tasavauhtinen juoksu + kevyet ja lyhyehköt lenkit

- omaan kuntotasoon nähden tarpeeksi kevyt juoksu puuttuu monen kuntoilijan harjoittelusta

kokonaan

-suurin osa kuntolijoista juoksee kevyet lenkit liian kovaa

3.) 70-80% kokonaisharjoittelusta pitäisi olla peruskestävyyttä

- peruskestävyysharjoitukset tehdään noin 70% maksimisykkeestä

-jos juokset viikossa 50km (50 x 0,7 = 35) niin 35km pitäisi niistä olla peruskestävyyskilometrejä, osa pitkää lenkkiä ja loput palauttavia. 15 km jää VK-lenkkeihin ja reippaampiin.

4.) Tärkein harjoitus pitkä lenkki

- opettaa elimistöä käyttämään rasva-aineenvaihduntaa tehokkaasti hyväkseen

- harjoitus pitenee asteittain tavoitteen lähestyessä ja näin jalat tottuvat pitkäkestoiseen iskukuormitukseen ja peruskestävyys paranee.

5.) Kevyt, helppo ja hidas juoksu on välttämätöntä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

- näillä rakennetaan peruskestävyyttä (PK) , lisätään määrää ja kokonaiskuormitusta turvallisesti

- tasapainottava ja palauttava tekijä harjoittelussa

- jos peruskuntolenkit juostaan liian kovaa, ei palauduta. Jos ei palauduta, ei vauhtikestävyysharjoitustenkaan vauhti kehity!!!!

- useat luulevat juoksevansa kevyitä lenkkejä, mutta syketasojen mukaan ne ovat jo vauhtikestävyysalueella

6.) Viikon toiseen rauhalliseen lenkkiin kannattaa yhdistää lihaskuntoharjoitus

- parantaa juoksuvauhtia

-ehkäisee rasituskipuja


Rauhallisilla lenkeillä on aikaa keskittyä maisemien ihailemiseen. =)

Miten siis muuttaa harjoitteluani?

Mun pitäisi siis harjoitella vähintään 70% viikosta tuollaista 6,15- 5.50 km/vauhtia. Eli 50 kilometristä se tekisi 35 kilometriä. Yksi 20km:n pitkä lenkki ja kaksi 5 km:n palauttavaa eli kolme lenkkiä. Sitten jäisi vielä 15km vauhtikestävyyteen ja vetoihin, jos lisätä haluan kilometrejä niin ne on sitten tuota 6,15min vauhtista alku- ja loppuverkkaa noihin vauhtitreeneihin. Silloin saisi juosta 6 kertaa viikossa 50-60km.

Minun täytyy lisätä hidasta juoksua ja muuttaa hidas juoksu paljon hitaammaksi. Yhyy.

Tälläisiä sykealueita sain Polar M400- tiedostoista:

70% teho vastaa 130 sykettä vastaa noin 6.15min/km

78% teho vastaa 146 sykettä PK vastaa noin

80% teho vastaa 150 sykettä VK

84% teho vastaa 158 sykettä VK

87% teho vastaa 162 sykettä VK vastaa noin

92% teho vastaa 172 sykettä MK

Nyt täytyy selvittää vielä nuo vauhtitasot harjoituksiin. Itselläni on erittäin vaikeaa pitää sykettä alle 150 ja vauhtia hitaampana kuin 5,50min/km. Tosin nuo sykealueet vaihtelevat kovasti. Toisella lenkillä 146 vastasi 5.50/km-vauhtia ja toisena päivänä 150 vastasi 5.05/km-vauhtia. Tämä vaatii totuttelua. Yksi ja erittäin mainio positiivinen asia tuli tähänkin mukaan. Peruskestävyysvauhdissa voin ottaa koirani Ricon mukaan. Lisää koirajuoksulenkkejä siis. =)