Kovempi viikko (harjoitusviikko 16/2017)

Tämä kuva on ikuistettu viestin "Kalpa teki 2. maalin!"-viestin jälkeen.

Viime viikolla havahduin siihen, että Asicsen harjoitusohjelma lähettää sähköpostiini ainakin joka toinen päivä ehdotuksen harjoituksesta sille päivälle. Rekisteröidyin palveluun silloin, kun jalkani oli vielä kunnossa ja tarkoitus oli juosta ihan tosissaan puolimaratonia Helsinki City Runissa. Sitten jalat alkoivat reistailemaan ja ajatukset jonkin ohjelman noudattamisesta olen saanut tyystin unohtaa. Olen juossut lyhyempää koiran kanssa ja joskus sitten kovempaa.. Nyt jalkani  ovatkin kestäeet kinesioteipattuna hyvin juoksua ja harjoitusohjelma ilmoitti, että nyt pitäisi rueta harjoittelemaan kilpailunomaista juoksua.  Kilpailuvaiheen stimulointitreeneissä juostaan vähän pitempää matkaa 13-18km lähes kisavauhtia. Niinpä olen lähinnä tällä viikolla testannut pystynkö pitämään vahtia yllä juoksussani.

AURINKOA, VÄSYMYSTÄ JA TONNIN VETOJA!

AURINKOA..

Tällä viikolla olemme saaneet nauttia aivan ihanan aurinkoisista päivistä. Jostain kumman syystä, vaikka auringonvalo on lisääntynyt niin silti minusta tuntuu, että olen ollut todella väsynyt. Aamuisin olen huomannut kuinka on paljon valoisampaa, silti sängystä on aamuisin paljon vaikeampaa nousta. 

Onkohan tämä nyt kevätväsymystä vai jonkinlaista sopeutumista lisääntyneeseen harjoitteluun. Tai vaikka lenkkimäärät olisivat pysyneetkin toisinaan samoina, niin tehoja on toivottavasti tullut lisää.

Auringonvalo on vaan niin mahtavaa - pakko hymyillä.

..VÄSYMYSTÄ..

Olin päättänyt lenkkeillä tällä viikolla paljon niin voisin ensi viikolla hyvällä omalla tunnolla vaikka olla juoksematta kokonaan jos ei huvita. Paljon tarkoittaisi vähintään yhtä lepopäivää ja sitä kautta kilometrejä kevyillä lenkeillä. Vaikka viikossa piti olla hyvin aikaa juoksenteluun, niin yht`äkkiä on vaan ollut kauhean vaikea lähteä juoksemaan. Juoksuvaatteiden pukeminen on ollut yllättävän aikaa vievää puuhaa. Onneksi on ollut tuo koira, joka sai minut lähtemään ihanan aurinkoiselle tunnin lenkille tiistaina. 

Kiitos taas koirakaverille, joka vetää minut ylös, ulos ja lenkille..

..VAIKEITA LÄHTÖJÄ..

Keskiviikkona hallilla on yleisövuoro ja mahdollisuus päästä sisälle juoksemaan. Tähän viikkoon piti saada myös tehoja. Sitten en saanut ketään kaveria lähtemään mukaan juoksemaan vetoja. Olin todellakin jäämässä kotiin, kunnes mieheni yllätti ja tsemppasi minua lähtemään yksin juoksemaan. Hän sanoi, että laita musiikit korviin soimaan ja keskity vaan omiin ajatuksiisi. Sitten mietin, että miksen. Koetetaan. Olen siis todella huono juoksemaan yksin. Siinä olen jo voittanut itseäni, että olen oppinut juoksemaan yksin ja lähtemään lenkille yksin. Vieläkin on vaikeaa lähteä yksin jonnekin. Ensi kerralla ainakin voin lähteä hallillekin yksin juoksemaan. =)

Askelta toisen eteen ja juoksemaan. =)

..JA VETOJA!

 Keskiviikkona verryttelin ensin 2,5km ja sen jälkeen pari ratakierrosta vielä hallilla. Juoksin myös muutaman satasen rennon vedon. Sen jälkeen juoksin 5x 1000m neljän minuutin palautuksilla. Ensimmäisessä vedossa pääsin toisen juoksijan imuun ja juoksin 4.00. Seuraava tonni tuntui vähän jaloissa ja meni 4.08. Tässäkin harjoituksessa mietin paljon juoksutekniikkaa ja vaikka tarkoituksena oli juosta nuo tonnit lähellä  neljää minuuttia, ajattelin keskittyä rentouteen ja etsiä hyvää juoksutekniikkaan. Seuraavat vedot menivät puristamatta 4.10/4.10 ja viimeinen veto 4.12. Harjoitus meni hyvin ja jaksoin juosta. Tämä oli oikeastaan toiset tonnin vetoni ja tämä on vielä hakemista. Harjoitus epäonnistui siinä, että vauhdit laskivat koko ajan. Seuraavan kerran minun täytyy keskittyä nostamaan vauhteja loppua kohti. Näissä vedoissa juoksukaverista olisi aivan mielettömän suuri apu. Ja pakko myöntää, että siinä juostessani tuli mieleeni sellainenkin ajatus, että mitä kaikkea minun täytyy vielä tehdä että jaksaisin juosta tälläistä vauhtia 10km. Huh!

Vedoista piirtyi kivan näköistä käppyrää Polarin tiedostoihin.

Oli hienoa seurata palautumista rasituksesta. Tässä harjoituksessa palautuminen alkoi hidastumaan jo kolmannen vedon jälkeen. Viidennen vedon jälkeen jatkoin juosten loppuverryttelyä. Muissa vedoissa olen kävellyt vedon jälkeen 100m ja hölkännyt 100m ja odotellut sitten paikallaan liikkeessä uutta vetoa. Positiivista oli, että Polarin harjoituspäiväkirjatiedosto arvioi tästä harjoituksesta palautumiseen kuluvan vain runsaan päivän. Torstaina aion juosta palauttavan lenkin.

Onnistunut hidas lenkki

Torstai toivoa täynnä..

Tänään oli ohjelmassa palauttava hidas lenkki. Haluan kerätä nyt kilometrejä ennen kevättä ja kesää. Silloin olisi tarkoituksena lisätä tehoja, mutta pudottaa määrää. Jotta voin nyt juosta kilometrejä talteen, täytyy ne kerätä todella maltillisella vauhdilla. Minulla hitaat lenkit ovat aivan hirveän vaikeita. Ne ovat vaan niin tylsiä. En kykene vielä nauttimaan tunteesta, että "tää ei tunnut missään ja vielä kahdeksan kilsaa jäljellä". Minun on aivan pakko kuunnella jotain inspiroivaa musaa.. muuten jähmetyn tylsyyteen.. Ja sitten kun korvissa soi menevä musiikki, meinaavat jalat kuitenkin lähteä harppomaan. Ja oisihan se kiva jos sydän vaikka pomppailis sen musiikin rytmissä tai edes askeleet menesivät samaa rytmiä.. Mutta ei tänään, eikä ehkä huomennakaan. Nyt juostaan hitaita kilometrejä.

tehokaksikko - Ricardo Karvailo ja Mr. White

Pysyäkseni hitaassa juoksussa koko lenkin, turvaudun kaksinkertaiseen varmistukseen: Ricardo Karvailo ja Mr. White. Rico piti huolen siitä, että vauhti ei karkaa alle 6.30min/km. Välillä hän viritti mukaan äkkipysähdyksiä ja hitausjaksoja. Personal trainer Mr. Whiten pyysin ilmoittamaan minulle aina kun sykkeeni nousee yli 130. Välillä Mr. White alkoi piipittää liian alhaista sykettä.. Hyvä minä.

Juoksin 10 kilometriä, 123 keskisykkeellä, 6.58/km-keskivauhdilla.  Ihan jees.

Juoksuindeksiarvo ja kehittyvän juoksijan varjo

Lenkin jälkeen olin tyytyväinen itseeni. Olo oli hyvä ja ei ollenkaan rasittunut. Eiliset nopean juoksun vedotkaan eivät tuntuneet yhtään jaloissa. Paras palkinto on Mr. White, joka antoi palautteeksi lenkistä tähän asti korkeimman juoksuindeksiarvoni: 62

Hyvän mielen iltakahvit =)

Hyvän treenitorstain kruunaa iltakahvi pannukakulla ja uunituore Juoksija-lehti, josta riittää luettavaa ja selailtavaa koko kuukaudeksi. Lehden mukana tuli taas tulospörssi-lehti ja Helsinki runningvents - lehti. Tästä on hyvä jatkaa kohti loppuviikkoa! Toivottavasti teillä muillakin on ollut yhtä onnistunut viikko!

Tammikuun huippuhetket

Viime vuoden loppuessa mietin kulunutta vuotta ja sitten tulevaa ja tein itselleni tavoitteita, toiveita ja lupauksia voit kurkata ne täältä. Kiitos juoksukaverini ja syksyn aikana koettujen huippuhetkien innostuin taas kerran juoksemista. Juoksemisesta, jota en oikeastaan koskaan ole lopettanutkaan. Huippuhetkille löysin idean täältä Hannan blogista. 

TAMMIKUUN HUIPPUHETKET:

HARJOITTELU: 

viikko 1:täällä

viikko2:täällä

viikko 3:täällä

viikko 4:täällä

HURJINTA:

Maratonkoulun ohjaaja kuvaili aikoinaan minun juoksevan kuin hirvi - siis run like a moose.

Blogin perustaminen :

Olin miettinyt pitkään oman blogin perustamista, mutta en keksinyt mistä aihepiiristä alkaisin kirjoittaa. Vuodenvaihteessa pohdin tavoitteita tulevalle vuodella ja juoksuharjoitelu sekä kaikki siihen liittyvä ovat niin suuri osa vapaa-aikaani perheeni ja heidän harrastustensa lisäksi. Pitkään mietittyäni päätin ottaa blogista vuoden projektin ja pitää sitä harjoituspäiväkirjamaisesti. Näin saisin ylös kaiken mitä teen juoksuni eteen. Jos mieleen tulisi muuta juoksuun liittyvää tai muuten vain omasta mielestäni jakamisen arvoista, voisin kirjoitella niistäkin.

ITSENI VOITTAMISTA:

Pakkasjuoksu:

Tammikuun pakkasten yllättäessä paras päätökseni oli kokeilla pystynkö juoksemaan pakkasessa. Lisäsin vain vaatekerroksia ja lisäsin pipon alle tuubihuivin sekä jalkaan kahdet sukat. Yllätyksekseni usean vaatekerran alla lämmöntuotto on sen verran runsasta, että kovallakin pakkasella lämpö säilyi vaatteiden sisäpuolella. Pakkasella oli yllätävän mukava juosta ja maisevat varsinkin olivat erityisen kauniit. Jokaisen pakkaslenkin jälkeen itseni valtasi sellainen voittajafiilis.Täällä.

Pakkaspukeutumista

UUDET TULOKKAAT:

 

Uudet herkulliset juoksukengät:

Tiesin tarvitsevani uudet juoksukengät, sillä tulisin keräilemään kilometrejä aikaisempaa enemmän. Pitkien tutkimusten, vertailujen ja etsintöjen jälkeen minulle kotiutuivat Niken Vomerot, sekä Asicen Noosa Tri:t. Kummatkin olen todennut herkullisen ja energisen värisiksi sekä toimiviksi juoksukengiksi. Voit lukea lenkkikenkien etsinnästä täältä ja täältä.

Ja Mr. White:

Tilasin itselleni Polarin M400-juoksukellon, jota kutsun personal traineri Mr.White:ksi. Hän on osoittautunut huippuhankinnaksi. Hänen avullaan seuraan aktiivisuuttani, harjoituksia, niiden yksityiskohtia, kehittymistäni ja palautumistani. Hän kirjaa kaiken ylös. Jos en ole tarpeeksi aktiivinen, hän piippaa ja muistuttaa: "Aika lähteä liikkeelle!!" Aiempi postaus täällä

PARHAAT MAISEMAT:

 

Lunta, pakkasta ja auringonlaskuja:

Aina ei ehdi maisemia seuraamaan, mutta tammikuussa on ehtinyt olemaan hyvin vaihtelevia ja taianomaisia maisemia. Aina ei ole ehtinyt pysähtymään ja ikuistamaan niitä, mutta kaikki talvilenkkeilijät tietävät mistä puhun. =)

PARASTA SEURAA:

Ystäväni juoksuinto tarttui myös minuun ja yhdessä on kiva pohtia ja suunnitella kaikkea juoksuun liittyvää.

  

   

Myös tämän karvaisen kaverin seura on lenkeillä mukavaa. Hänen lenkillelähtö into on myös tarttuvaa.. Täällä lisää.>.

Koira ja juoksukaverit: (olen löytänyt myös itsestäni hyvän juoksukaverin ja pakko myöntää.. Antti Tuiskusta.. kuulokkeiden kautta.. )

PARAS OIVALLUS :

Mikä ei kuulu joukkoon vastaus: hankijuoksu ei palauttanut..

Juokse hitaasti, palaudu ja kehity:

 Aloin ymmärtää hitaan juoksun merkityksen ja tarkoituksen. Talvella varsinkin on erittäin tärkeää seurata sykettään kilometrivauhdin sijaan. Talvilenkkeilyn sykettä nostaa niin moni asia ja halutessaan palautua lenkillä täytyy vain juosta hitaasti sykkeen mukaan. Kun en tehnyt niin sain lenkistäni superrasittavan aikomukseeni nähden. - Kantapään kautta, vastasi juoksija kun kysyttiin miten hän oli asian oppinut. =)Lue täältä.


BONUS:

Juoksukilmetrejä kertyi 194,4 ja siitä olen todella ylpeä. Onnistuin harjoittelemaan vähintään 3krt/viikko ja saavuttamaan vähintään 100km/kk. Olen myös kirjannut harjoitteluni ylös ja pitänyt juoksublogia. Auringonlaskunkin olen juoksiessani nähnyt.

Superhienoa on ollut tutustua juoksublogien maailmaan ja lukea ja kommentoida toisten juoksijoiden kirjoituksia. On ollut hienoa löytää teksteistä vastauksia omaa mieltä askarruttaneisiin kysymyksiin ja saada motivaatiota lähteä liikkeelle silloinkin kun ei vaan huvittaisi. En ollut osannut ajatellakkaan miten hienoja juttuja täältä löytyy. Kiitos kaikille! =)

   SUPERIHANAA HELMIKUUTA KAIKILLE!

Muista juosta hitaasti!

Keep life simple!  ..mutta mikä sitten harjoittelussa on niin vaikeaa?

Mietin taas tässä omaa harjoitteluani ja viimeisiä täysin epäsäännöllistä juoksua sisältäneitä vuosia. Esimerkiksi viime kevään ja kesän juoksin juoksukavereitteni kanssa aika säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa 10 kilometrin lenkin tuntiin. Peruskestävyyttä siis, mutta lenkkeilyni ei kehittänyt mitään muita ominaisuuksia. Piti siis lähinnä perustasoani yllä. Sitten päätin rueta treenaamaan taas puolimaratoonille, mutta uskoisin että silloin juoksin sitten treenini silloin liian kovaa. No eikö se sitten kehitä, kun kerran lenkit kulkivat hyvin keskivaustia 4.45/km-vauhtia 14km.n lenkin ja kaikki sitä alle.

Ongelmani on ollutkin sitten pitkään se, etten vaan kertakaikkiaan ole saanut lisättyä vauhtia. Lyhyemmät matkat menevät suhteessa nopeammin. Kesällä juoksin maastossa 4,5,km:m testilenkin 4,25km-vauhtia. En ole saanut vaan vauhtikestävyyttä kestämään. Mutta toisella puolella painaa se hyvä puoli, että tuo hankkimani taso pysyy vaikka pitäisin pitkiäkin taukoja lenkkeilystä.

Lokakuun puolimaraton oli kuitenkin tuskaa ja 21,1km meni hädin tuskin 5min/km-vauhtia ja olin aivan rikki. Sen jälkeen halusin todellakin selvittää, että mitä minä taas tein väärin? Marras - joulukuun juoksin taas miten sattuu. Kiitos uudenvuoden lupauksien ja tavoitteiden miettimisen päätin opetella juoksemaan ja harjoittelemaan oikein.

Nyt olen lueskellut Juoksija-lehden lehti- ja nettisivuartikkeleja, juoksuaiheisia kirjoja sekä juoksublogeja. Niistä olen selvittänyt itselleni juoksuharrastuksen tärkeimpiä teesejä itselleni. Tilasin itselleni myös "personal trainerin" eli Polar M400-sykekellon. Nyt keskityn lenkeillä pysymään tavoitteena olevissa sykealueissa. Aion myös kirjata harjoitukseni ylös, vertailla sykkeitä ja toteutuneita juoksuvauhteja.

Löysin Juoksija-lehden nettisivuston artikkeleista vastauksia harjoitteluongelmiini :

1.) Järkevän tavoitteen asettaminen + motivaatio = onnistunut harjoittelu

-harjoitusohjelma ei saa olla liian vaativa - huomioi arkikiireet ja ajankäyttösi

2.) Maratonharjoittelun voimakolmio = pitkä lenkki + vauhtikestävyyttä (VK) rakentava reipas tasavauhtinen juoksu + kevyet ja lyhyehköt lenkit

- omaan kuntotasoon nähden tarpeeksi kevyt juoksu puuttuu monen kuntoilijan harjoittelusta

kokonaan

-suurin osa kuntolijoista juoksee kevyet lenkit liian kovaa

3.) 70-80% kokonaisharjoittelusta pitäisi olla peruskestävyyttä

- peruskestävyysharjoitukset tehdään  noin 70% maksimisykkeestä

-jos juokset viikossa 50km (50 x 0,7 = 35) niin 35km pitäisi niistä olla peruskestävyyskilometrejä, osa pitkää lenkkiä ja loput palauttavia. 15 km jää VK-lenkkeihin ja reippaampiin.

4.) Tärkein harjoitus pitkä lenkki

 - opettaa elimistöä käyttämään rasva-aineenvaihduntaa tehokkaasti hyväkseen

- harjoitus pitenee asteittain tavoitteen lähestyessä ja näin jalat tottuvat pitkäkestoiseen iskukuormitukseen ja peruskestävyys paranee.

5.) Kevyt, helppo ja hidas juoksu on välttämätöntä palautumisen ja kehittymisen kannalta.  

- näillä rakennetaan peruskestävyyttä (PK) , lisätään määrää ja kokonaiskuormitusta turvallisesti

- tasapainottava ja palauttava tekijä harjoittelussa

- jos peruskuntolenkit juostaan liian kovaa, ei palauduta. Jos ei palauduta, ei vauhtikestävyysharjoitustenkaan vauhti kehity!!!! 

- useat luulevat juoksevansa kevyitä lenkkejä, mutta syketasojen mukaan ne ovat jo vauhtikestävyysalueella

6.) Viikon toiseen rauhalliseen lenkkiin kannattaa yhdistää lihaskuntoharjoitus

- parantaa juoksuvauhtia

-ehkäisee rasituskipuja

Rauhallisilla lenkeillä on aikaa keskittyä maisemien ihailemiseen. =)

Miten siis muuttaa harjoitteluani?

Mun pitäisi siis harjoitella vähintään 70% viikosta tuollaista 6,15- 5.50 km/vauhtia. Eli 50 kilometristä se tekisi 35 kilometriä. Yksi 20km:n pitkä lenkki ja kaksi 5 km:n palauttavaa eli kolme lenkkiä. Sitten jäisi vielä 15km vauhtikestävyyteen ja vetoihin, jos lisätä haluan kilometrejä niin ne on sitten tuota 6,15min vauhtista alku- ja loppuverkkaa noihin vauhtitreeneihin. Silloin saisi juosta 6 kertaa viikossa 50-60km.

Minun täytyy lisätä hidasta juoksua ja muuttaa hidas juoksu paljon hitaammaksi. Yhyy.

Tälläisiä sykealueita sain Polar M400- tiedostoista:

70% teho vastaa 130 sykettä   vastaa noin 6.15min/km

78%  teho vastaa 146 sykettä PK vastaa noin

80% teho vastaa 150 sykettä   VK

84% teho vastaa 158  sykettä  VK

87% teho vastaa 162 sykettä    VK vastaa noin 

92% teho vastaa 172 sykettä    MK

Nyt täytyy selvittää vielä nuo vauhtitasot harjoituksiin. Itselläni on erittäin vaikeaa pitää sykettä alle 150 ja vauhtia hitaampana kuin 5,50min/km. Tosin nuo sykealueet vaihtelevat kovasti. Toisella lenkillä 146 vastasi 5.50/km-vauhtia ja toisena päivänä 150 vastasi 5.05/km-vauhtia. Tämä vaatii totuttelua. Yksi ja erittäin mainio positiivinen asia tuli tähänkin mukaan. Peruskestävyysvauhdissa voin ottaa koirani Ricon mukaan. Lisää koirajuoksulenkkejä siis. =)

Ota minut lenkille!!

Juoksija-lehden lähteinä olleiden artikkelien linkit:

Juokse itsesi hyvään kuntoon!

Kympillä harjoittelua

 

Aerobinen pohja kuntoon

Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

Pitkä lenkki pitää kunnossa

Kympin testistä tarkat treenivauhdit

Jaetut lenkit ovat kaksinkertainen ilo! =)