Lähtisinkö mukaan mäkitreeneihin?


Tänään minun piti juoksuohjelmani mukaan juosta 6x1000m vetoja. No, mutta kuinkas taas kävikään? Löysin itseni metsästä melkein sulaneelta pururadalta naama punaisena puuskauttaen. Vastaan kävellyt vanhempi nainen kommentoi menoani: "Kylläpä olet urakan valinnut." Nimittäin juoksukaverini ohjelmassa oli mäkivetoja ja hän pyysi meitä muita tuttuja juoksijattaria mukaansa ottamaan oppia.. =) Muut eivät päässeet, mutta onneksi minä sain omat menoni ja lasten hoidon järjestymään harjoituksen ajaksi. 

Ensin juoksin alkuverryttelynä reilun kolme kilometriä sovitulle treenipaikalle ja siellä treenikaverini jo odottelikin. Hän varmisteli vielä, että onkohan jalkani varmasti kunnossa ja valitsimme varmuuden vuoksi pehmeämmän juoksualustan eli sulaneen pururadan. Sovimme, että juoksemme kuusi noin kahden minuutin vetoa 300 metriä pitkään loivaan ylämäkeen, jonka viimeinen 50 metriä on kaikkein jyrkin kohta eli todellinen "mehut pois"-nousu.

En  ole aiemmin juossut näin pitkiä mäkivetoja ja päätin käyttää tämän ensimmäisen kerran totutteluun. Nämä piti juosta rytmikkäästi ponnistaen, mutta ei liian kovaa. Vaikka en ottanut itsestäni aivan kaikkea irti, puuskutimme silti aina kumpikin treenikaverini kanssa mäen päällä. Vedot menivät hyvin aina viimeiseen jyrkkään mutkaan asti, jossa tuntui siltä että jaloissa ei ole yhtään voimaa vaan keuhkot tekevät kaiken työn puuskuttaessaan. =) Vetojen välissä palautuksena toimi hölkyttely alamäkeä pitkin takaisin lähtöpaikalle. Palauduin todella hyvin ennen seuraavan vedon alkua ja jaksoin vetää hyvin kaikki kuusi vetoa. Aluksi mietimme, että minulle voisi riittää näin ensimmäisellä kerralla vain neljä vetoa. 


Mäkitreeni:

Alkuverryttely 3,25 km

Mäki oli 300metriä pitkä ja tavoitteena noin 2 minuutin vetoja kuusi kappaletta.

1.veto 1.57 - 0,3km - keskisyke 157 palautus takaisin hölkäten 3.28

2.veto 1.51 -  0,3km -keskisyke 156 palautus - 3.16

3.veto 1.48 - 0,3 km - keskisyke 155 palautus - 3.12

4.veto 1.56 - 0,3km - keskisyke 156 palautus - 3.19

5.veto  1.52 -0,3km -keskisyke  157 palautus - 3.20

6.veto  1.50 - 0,3km -keskisyke 158 palautus -----

loppuverkka 3, 25km


Mäkitreenidataa, josta puuttuu alkuverryttely. =)


Kotona tutkin harjoitusdataa ja ihmettelin, kuinka tasaisesti vedot tuli juostua. Keskisyke pysyi kohtuullisena ja maksimisykkeet jäivät alemmaksi kuin vähän aikaa sitten juostussa cooperin testissä. Harjoitus pysyi siis maltillisena  ja vitsailtiinkin treenikaverin kanssa, että ensi kerralla vedetään verenmaku suussa, oksennus kurkussa ja tähtien kuvat silmissä. =) Nyt pitää treenailla suhteellisen kevyesti, sillä puolentoista viikon päästä on luvassa seuraava aikajuoksu eli Karhu-viesti. Olisi todella mukavaa juosta siellä hyvä ja onnistunut juoksu. Sen jälkeen alan valmistautua toukokuussa juostavaan puolimaratoniin. Näitä ennen eli ihan huomenna täytyy palautella ja juosta joku kevyt lenkki, koiran kanssa tai ilman. =)






 Joko te muut olette aloittaneet mäkitreenit? Entä, mikä on seuraava lappu- tai aikajuoksunne? Olisi kiva kuulla. =)

KEVÄTTÄ ILMASSA






Eilen olin lasten kanssa ulkoilemassa naapurikaupunkimme Porin kaupunkipuistossa eli jazzeistaan tunnetussa Kirjurinluodossa. Hyötyliikuntaa parhaimmillaan eli maisemien ihailua, kävelyä, juoksentelua lasten perässä. Samalla kun ihailin kevättä, kuvittelin kesän olevan lähempänä kuin se oikeasti onkaan. Nythän on vasta maaliskuu eli ensimmäinen kevätkuukausi. Vaikka kesä on monella meistä jo mielessä, kannattaa myös keväästä ottaa kaikki irti.



Pelle Hermannin leikkipuiston merirosvolaiva ja kaksi iloista rosvoa..

Lahopuutarha on yksi lasten suosikkipaikoista.

Haaveilen monesti pääseväni juoksemaan veden äärelle ja haaveeni vievät minut usein ulkomaille jonnekin rantabulevardille juoksemaan. Nizzassa ja Maltalla on ollut aivan ihanat rantakadut, jotka vilisevät värikkäissä sporttivaatteissa juoksevia ihmisiä. Haluaisin mielelläni johonkin vastaavaan paikkaan. Tosin myös Kirjurinluodon lenkkipolut ja joen rantaa kiertävät tiet vilisivät kävelijöitä ja lenkkeilijöitä. Niin miksi en tulisi tänne Poriin juoksemaan aina silloin, kun kaipaan kaupunkimaisemaa ja veden läheisyyttä.







Osa meistä juoksijoista on vannoutuneita juoksupaikkansa suhteen. Toiset juoksevat mieluiten pehmällä alustalla kuten pururadalla ja mieluiten metsän siimeksessä, ehkä vähän hämärässä, poissa toisten ihmisten katseilta ja läsnäololta. Ihan vaan itekseen. Toiset pitävät maantienpientareella juoksemiesesta ihaillen samalla ihaillen maisemia. Osa pitää hiekkateistä, osa metsäpoluista. Taitaa olla niin, että polkujuoksu on saanut osan juoksijoista jopa hurahtamaan lajin pariin. Osa niin kuin minäkin, pitää varmasti vaihtelevista lenkkeilymaastoista. Lisäksi tunnustaudun mielialajuoksijaksi. Nyt kun juoksutreenien matkat ja tehot vaihtelevat viikon sisällä, eikä niitä ihan kauheasti voi  mielialan mukaan muutella. (Paitsi joskus..) Niin on mukavaa, kun ympäristön juoksemiselle voi valita silti mielialan mukaan. Joskus huomaan kaipaavani metsän rauhaa, joskus veden rentouttavaa läsnäoloa ja toisinaan ihmisvilinää ja insiraatiota.







Kuinkas sitten kävikään? Imettyäni kevätenergiaa itseeni, ihasteltuani joenrantamaisemia ja siellä liikkuvia kävelijöitä ja juoksijoita, minun oli ihan pakko päästä juoksemaan. Kun tulimme kotiin suunnittelin juoksevani ohjelmani mukaan 30 minuutin kevyen iltalenkin. No kevätfiilis vei mukanaan ja juoksin rennosti 6km 4.55min/km-vauhtia sillä tavalla kiihtyvällä vauhdilla. Ei ollut taaskaan mitenkään järkevä ratkaisu, mutta minkäs teit kun olo oli vaan niin "vauhdikas". =)





Tälläisille vauhtijuoksupäähänpistoille ei ole jatkossa varaa. Kevät on vaarallista aikaa meille juoksijoille, kun mieli virkistyy ja sulilla teillä auringon paistaessa olisi niin ihanaa juosta "vähän kovempaa". Nyt jokaisen (ja varsinki minun) pitäisi hillitä mielensä ja jaksaa harjoitella totuttuun tapaan, vanhoilla vauhdeilla tai sykkeiden mukaan. Kevään aikana moni meistä juoksee itselleen vahingossa rasitusvammoja ja sitä kukaan ei halua. Rasitusvammat syntyvät melkein aina liiasta rasituksesta, joko vauhtia tai määrää on lisätty liikaa. Nyt vain maltilla eteenpäin. Keväästä voi nauttia vaikka lisäämällä aamuihin ja iltoihin kävely- tai pyöräilylenkkejä. Minäkin taidan tehdä juuri niin. 

Superihanaa viikkoa kaikille ja nauttikaa keväästä, valoisista aamuista ja illoista sekä auringosta. =)

HARJOITUSVIIKKO 12/2016









viikko 12

maanantai            -      PK-kevyt, 6km/35.14, keskisyke 134, keskivauhti 5.52min/km
                                    juoksuindeksi 61, päivittäinen aktiivisuus 142%

tiistai                   -       lepo, päivittäinen aktiivisuus 69%

keskiviikko         -       PK-lenkki, 10km/1.02.57, keskisyke 140, keskivauhti 6.14min/km
                                    juoksuindeksi 56, päivittäinen aktiivisuus 289% Lisää täältä.

torstai                 -       lepo, päivittäinen aktiivisuus 69%


perjantai             -       alkuverryttely 3km, 3x1,5km/3min pal  ( 4,26/4,26/4.31  kilometrivauhdit)
                                    + 5km loppuverryttely, yhteensä 12,5km, juoksuindeksi 58
                                   päivittäinen aktiivisuus 188 % Lisää täällä.

lauantai              -       PK-kevyt 6km/43,32, keskisyke 127, keskivauhti 7.13min/km,
                                    juoksuindeksi 56, päivittäinen aktiivisuus 102%

sunnuntai           -       TV-pitkä,16,2km/1.34.41, keskisyke 145, keskivauhti 5.51min/km
                                   juoksuindeksi 57, päivittäinen aktiivisuus 228%

kilometrejä yhteensä 50,5km, maaliskuussa 148,75km ja vuonna 2016 yhteensä 471,4 km =)



Keskiviikkona näytti oikein talviselta ja vk-treeni siirtyi torstaille.


Perjantaina näytti jo okein keväiselle ja maa oli lähes sula.

Tällä viikolla olen juossut todella maltillisesti ja vetoja lukuunottamatta kaikki juoksu on ollut PK-lenkkiä. Pitkä lenkki sunnuntaina oli vetojen jälkeen nopein lenkki eli 5.51min/km-vauhtia. Tällä tavalla olen palautunut erittäin hyvin harjoituksista ja ollut välillä ihan aliharjoittelun puolellakin. =) Tämän viikon keveys johtui myös siitä, että edelliselle viikolle osui sekä cooperin testi että juoksukisa. Tällä viikolla vähän kevyemmin ja ensi viikolla ajattelin juosta yhden hieman reippaamman lenkin vetotreenien lisäksi. Nyt minun täytyy ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa ne kuntopiirit.. oikeasti. =) 

Huippua harjoitusviikkoa kaikille! =)

Juoksuun liittyviä heräteostoksia


Tänään lähdin kuskaamaan meillä vierailevia äitiäni ja siskoani paikalliseen kauppakeskukseen ajatuksella, että minä osta mitään. Minä en tarvitse mitään. Ja mitenkäs sitten kävikään? 

 Heräteostos 1

Etsimme pojalleni kirjaa, kun löysin alennuskirjoista Juoksijan harjoitusoppaan. Sen kirjoittajat ovat osa entisiä juoksijoita kaikilla on jonkinlainen suhde juoksu- ja kuntoilulehtiin ja alan kirjallisuuteen. Kirjassa on koottuna monia Juoksija-lehden artikkeleita tai ainakin hyvin niiden tapaisia kirjoituksia. Kirja on muutenkin hyvin miellyttävä hyvin lehtityylinen sisältö. Minulla on jo muutenkin useita Juoksija-lehden vuosikertoja ja tässä kirjassa tuntuu olevan parhaat ja hyödyllisimmät juoksuvalmennukseen liittyvät artikkelit. Kirjasta löytyy myös harjoitusohjelmia cooperin testiajan parantamiseen (hymyilen täällä ) ja ohjelmat myös 10 kilometrille, puolimaratonille ja maratonille harjoitteleville. Kirjan lähtöhinta oli 38 e ja sain sen 9,90e hinnalla, joten - pelkkää säästöä!





Heräteostos 2 

Menin siskoni seuraksi apteekkiin ja hakeudun Voltaren kipulääkegeelin sekä kylmägeelin luokse. Kyselin niiden eroista ja vaikutuksesta farmaseutilta kun hän suositteli minua kokeilemaan triatlonistien suosimaa magnesiumöljysuihketta, jota suihkutetaan rasituksessa kipeytyviin lihaksiin. Triatlonistit olivat kuulemma tyhjentäneet paikallisen apteekin hyllyt hakiessaan tuota ainetta, koska sen avulla kuulemme jaksaa treenata pitempään. No pakkohan se on kokeilla. =) Eikö olekin? Hih. 

Heräteostos 3

Apteekista mukaan tartui myös magnesiumvoide, joka vähentää paikallisesti lihaskramppeja sekä lihasten jäykkyyttä ja kipeytymistä. Voiteen kosteuttava voidepohja hoitaa kuivaa ihoa. Tätä voidetta on kuulemma hyvä laittaa iltaisin suihkun jälkeen, ennen nukkumaan menoa. Farmaseutin mukaan tämä tehostaa lihasten palautusmista. Jalkavaivat ovat toistaiseksi jääneet taakse, mutta lupasin huolehtia paremmin lihashuollosta ja tämä on yksi osa sitä. =)


Heräteostos 4 - pikkumusta

Ostin pikkumustan eli mustan mekon, jonka tarkoitus on muodostaa yksi pala perusvaatteitani. Helppo pukea jakun, villatakin tai farkkutakin kanssa. Jotta mekko näyttäisi hyvältä, vartaloni kaipaa vielä "pientä" kiinteytystä. Tämä mekko siis liittyy juoksuun, koska sen tehtävänä on motivoida minua aloittamaan viimeinkin lihaskuntoharjoitukset, kuntopiirit ja jumpat. Voin myös juhlia tavoitteiden täyttymistä sitten tuo mekko päällä. Eikö olekin hienosti ajateltu? Tarpeeseen tulee ja ehdottomasti juoksuun liittyvä. =) Kuva tulee sitten.. joskus.. ehkä.. kai.. =) =) =) 

Oletteko te muut hurahtaneet joihin juoksuun liittyviin heräteostoksiin vai olenko ihan ainut(laatuinen)..? =)


Huolimaton vetotreeni

Lumi oli sulanut asfaltilta ja pääsisin vihdoinkin juoksemaan VK-harjoitustani. Jalat ovat ollet kipeät reisistä ja jokapaikasta keskiviikkona tekemäni jalkojen lihaskuntotreenin jälkeen. Harjoitussuunnitelmassani luki: 4x2km 4,25min/km aikaan ja 90 sekunnin palautuksella. Lähdin juoksumaan hieman "takki auki"-meiningillä, enkä ajatellut yhtään tarkemmin, mitä oli luvassa. Harjoitus ei sujunut ihan halutulla tavalla ja tiedostin, että minun olisi pitänyt keskittyä tähän paljon paremmin.=)





Olin päättänyt juosta vetoni eräällä autotien viereisellä suoralla. Ensin verryttelin sinne 3 kilometriä ja aloitin juoksemaan vetoa ja katsoin aikaa ja matkaa kellostani. Ensimmäinen veto meni aivan pipariksi, sillä juoksin noin kilometrin 4.07km/min ja luulin jotenkin vaan pystyväni pitämään vauhdin. Vauhti hiipui kilometrin jälkeen niin paljon, että oli vaikeaa pysyä edes tavoite vauhdissa. Harjoitus tuntui liian vaativalta (ilman keskittymistä) ja päätin lyhentää matkan 1,5km:n. Ensimmäisen vedon keskivauhti oli 4.26. Palautumiseen käytin kaksinkertaisen ajan, sillä tuntui että 90 sekuntia on liian vähän. 

Ensin mietin, että lopetanko koko harjoituksen ja jatkan reippaana lenkkinä, mutta päätin silti jatkaa. Seuraava veto meni erittäin tasaisesti ja helposti ja kilometriaika oli lähes koko ajan 4.23 ja keskivauhdiksi tuli 4.26min/km. Tämän vedon jälkeen päätin koettaa kolmatta vetoa taas kaksinkertaisen palautuksen jälkeen. Kolmas veto kulki hienosti kilometrin kunnes alkoi hyytymään ja lopuksi keskivauhti oli vedoista hitain 4.31min/km. Päätin lopettaa vedot kolmeen ja tehdä vaikka mieluummin lähiaikoina yhden reippaamman lenkin. Juoksin vielä loppuverryttelyn kotiin ja koko harjoituksen pituudeksi tuli 12,5km.




No niin tästä harjoituksesta opin, että tälläisiin vetoharjoituksiin minun täytyy keskittyä kunnolla ja miettiä tarkasti miten aion harjoituksen juosta. Mikään "Kuha juoksee"-asenne ei riitä. Harjoiuksen jälkeen mietin, että olisin voinut juosta 4x2km vedot tasaiseen 4.30-4.35 vauhtiin ja pyrkien kiristämään vahtia veto vedolta. Alku pitää mennä rauhallisesti, että vauhti säilyy hyvänä. Jouduin myös koko ajan keskittymään juoksutekniikkaan ja lyhentämään askeleen pituutta ja korkeutta pysytyäkseni juoksemaan 4.23min/km-vauhtia. Nyt harmittaa, että harjoitus ei onnistunut ollenkaan. Tietysti se on tyhjää parempi, mutta ei kehittänyt sitä mitä sillä yritettiin. Mur, mur ja mur minulle.

Tälle viikolle ohjelmassa vielä yksi lyhyt ja kevyt PK-lenkki sekä 90 minuutin pitempi pk-kevyt. Juoksen vaikka ensi viikon alusta vähän reippaamman PK-lenkin korvaamaan tämän päivän harjoituksen epäonnistumista.

"-Eteenpäin sanoi mummo lumiukossa." - lainaus kirjasta Tatu ja Patu pihalla 


Hyvää pääsiäistä kaikille ja nauttikaa aurinkoisista kevätpäivistä!

Luminen juoksukeli


TALVI TULI TAKAISIN


Keskiviikkona olin suunnitellut juoksevani ulkona kahden kilometrin vetoja. Olen yleensä ollut keskiviikkoisin hallissa juoksemassa, mutta nyt yritän säästellä jalkojani ja valita pehmeämpiä alustoja. Aamulla herättyäni ihmetys oli suuri, kun ikkunasta ulos katsoessa siellä satoi lunta. Olin jo ehtinyt iloita keväisestä ilmasta, auringosta ja sulaneesta maasta viikonloppuna. Tänään aamulla järkytys oli suuri. Työpäivän aikana täytyi todeta, ettei lumisade näytä loppuvan ollenkaan ja tulos oli sen mukainen.



En voisi millään juosta ajamattomilla pyöräteillä vetoja. Mietin, että pitäisikö minun mennä kuitenkin halliin juoksemaan tonnin tai kahden vetoja. Juoksukaverini mielestä sunnuntain kilpailu voisi painaa vielä jaloissa ja ainakaan mitään kovatehoista ei kannattaisi juosta. Päädyin lopulta PK-lenkkiin metsäisellä ulkoilureitillä. Ajattelin, että voin lisätä vauhtia tarvittaessa niin kuin tein tässä joku viikko. Tänään vauhti ei irronnut. En tiedä johtuiko se alustasta eli sataneesta lumesta vai painoiko jaloissa vielä sunnuntain kilpailu. Ehkä molemmat asiat vaikuttivat. Nyt kilometrivauhdit vaihteri 5.40-6.40 välillä ja lenkki ei tuntunut kuitenkaan erityisen kevyltä. Pitääköhän tässä palautella pitempäänkin. Innostuin niin sunnuntain vauhdista, että haluaisin päästä nopeasti juoksemaan kovempaa vauhtia. =)




 Kävin vielä lasten yleisurheiluharjoitusten aikana kiertämässä hallissa rataa ja kirittämässä lapsia 800 metrin harjoituksessa. =) Kotona odotti ansaittu hengähdystauko ja energiapiikki kun suosikkisarjani Syke palasi tauolta. Lasten mentyä nukkumaan keitin kahvia ja tein tomaatti-mozzarella-basilikaleipiä ja nautin rentoilusta, tv-sarjasta ja olostani sohvan nurkassa. Odotan innolla huomista. Onko keho jo palautunut kovempaan treeniin ja sulattaako kevätaurinko jo huomenna pyörätiet suliksi. Pääsiäisenä meille tuleekin sukulaisia Savosta, joten lastenvahteja riittää treenien ajaksi. =) Ihanaa kun on lomaa, niin saa keskittyä läheisiin ja on aikaa tehdä ihanaa ruokaa. =)



Nyt sitten vain etsimään reseptejä pääsiäisruokiin ja piilottamaan suklaamunia lapsille. Ehkä piilotan muutaman itsellenikin.. vaikka ei kyllä pitäisi.. =)

Hyvää pääsiäistä kaikille!

HARJOITUSVIIKKO 11/2016


=)
Viikosta tulikin yllättäen erittäin onnistunut viikko. Olen superonnellinen. =) Olen voivotellut jalkojani ja juossut kevyesti tunnustellen koko viikon lukuunottamatta kovempia treenejä eli cooperin testiä ja juoksukisaa.Cooperin testissä valitsin tasaisen vauhdin ja näin juoksin melko kevyesti. Jalkani ovat kestäneet hyvin. Nyt aion lisätä lenkkien määrää, mutta tiputtaa niiden kestoa. Juoksen useammin, mutta vähemmän. =) Nyt saan olla kiitollinen ja tyytyväinen kuluneeseen viikkoon. Tämän jälkeen otan käyttöön kolmen viikon treeniohjelman, jolla olisi tarkoitus harjoitella seuraavaan koitokseen. Ohjelmia 10 km:n juoksemiseen löytyy täältä.



Pehmeämpi juoksualusta tekee hyvää jaloille. =)



VIIKKO 11 :

maanantai          -          palauttava 6km/44.29 - keskisyke 119, keskivauhti 7,28min/km
                                      running index 60, päivittäinen aktiivisuus 139%


tiistai                 -           alkuverryttelyt 2km, + cooperin testi + 1km loppuverryttelyt, yht. n.6km
                                      päivittäinen aktiivisuus 148%


keskiviikko       -           lepo, päivittäinen aktiivisuus 78%


torstai                -           kevyt PK - 8km/ 52.44, päivittäinen aktiivisuus 122%

perjantai            -           PK- lenkki 7km/38,33 - keskisyke151, keskivauhti 5,31min/km
                                      running index 56, päivittäinen aktiivisuus 147%

lauantai             -           lepo  , päivittäinen aktiivisuus 31%

sunnuntai          -           alkuverryttely 2km + Pori-juoksu + loppuverryttely 2km, yht 13km

yhteensä: 40km juoksua viikolla 11, maaliskuussa 98,25km ja vuonna 2016 yhteensä 420,9 km =)

Tällä viikolla juoksin onnistuneen cooperin testin =)





Toinen onnistuminen tuli Pori-juoksussa. =)


 NAUTTIKAA AURINKOISISTA LENKKEILYILMOISTA!!!


Keväinen juoksukisa Porissa



PORI-JUOKSU 20.3.2016




Lähdin Pori-juoksuun (täällä) vähän myöhässä ja olin paikalla vasta puolituntia ennen lähtölaukausta. Ehdin verrytella pikaisesti 15 minuuttia ja ottaa muutamia vetoja sekä venytyksiä siihen päälle. Aikaa kului kotona lähtövalmisteluihin liian pitkään, sillä mietin pitkään millaisissa vaatteissa juoksisin. Aurinko paistoin lämpimästi ja mietin siirtymistä kesätrikoisiin ja juoksupaitaan. Sopivat trikoot olivat kuitenkin likaisena pyykkikorin pohjalla, joten päätin juosta talvitrikoissa ja ohuessa takissa. Pipon sijasta päätin pitää päässä vain pantaa ja käsissä oli juoksuhansikkaat, jotka olivat suurimman osan ajasta mytyssä nyrkeissä. 

Aamulla etsin kotona netistä ohjeita hyvää (noin) kympin juoksuun. Hyviltä vaikuttavat ohjeet löytyivät täältä. Ohjeissa neuvottiin juoksemaan ensimmäinen ja viimeinen kilometri nopeiten sekä valitsemaan juoksulle tavoitekilometrinopeus, jota sitten juostaan ja tarkkaillaan kilometrit 2,3,4,5,6, ja 7. Jokainen kilometri pyritään pysymään tavoiteajassa, eikä edellisen kilometrin menetettyä aikaa saa lähteä kirimään kiinni seuraavalla kilometrillä. Suunnitelma neuvoo juoksemaan ja keskittymään jokaiseen kilometriin erikseen ja tavoittelemaan tyyntä olotilaa ja ryhdikästä juoksua. Seitsemän kilometrin jälkeen pyritään pitämään vauhti edelleen yllä ja viimeinen kilometri pitäisi olla ensimmäisen kilometrin tavoin koko juoksun nopein. Lisäksi ohje selittää minkälaiset harjoitukset tukevat mitäkin kympin juoksun kohtaa. Kisa-aamuna harjoitukset on tietysti jo tehty, mutta muuten päätin kokeilla tuota tekniikkaa. Olin nimittäin lähdössä juoksemaan tasaista juoksua, mutta päätin lähteä juoksemaan ohjeiden mukaisesti.


Kisan reittikartasta näkyy käännös viidennen ja kuudennen kilometrin välissä, siitä alkoi metsässä kulkeva mäkinen osuus.

Koska olin kärsinyt jalkavaivoista, en tiennyt mitä voin juoksulta odottaa. Kotona olin levittänyt jalkoihin jotain lämpögeeliä ja se lämmitti jalkoja mukavasti. Lähdin juoksemaan ensimmäisen kilometrin tarkoituksella kovempaa niin kuin ohjeissa kehotettiin. Ensimmäisen kilometrin vauhti oli 4.31. Sitten päätin juoksevanni 4.35-4.40 min/km tavoitekilometrivauhtia. Ensimmäiset kilometri sujuivat yllättävän helposti ja kilometrivauhti näytti välillä jopa 4.20-4.25 aikoja. Juoksu tuntui kevyeltä ja rennolta. Tunsin edellä juoksevia juoksijoita ja tiesin meneväni liian kovaa. Toisen kilometrin keskivauhti oli 4.35min/km ja kolmannen 4.45min/km. Kolmannessa tuli varmaan sellainen minulle tyypillinen "notkahdus" kohta mutta se meni ohi ja korjaantui. Neljäs kilometri sujui taas kevyesti aikaan 4.32min/km.


Juoksun syke- ja nopeuskäyrää sekä erikseen loppukirin arvoja. =)

Kisan alkuosuus juostiin asfaltilla ja neljännen kilometrin jälkeen alkoi pitkä nousu. Vaikka nousu ei ollut jyrkkä, se oli pitkä. Viides ja kuudes kilometri menivät suunnilleen samoissa 4.46 ja 4.48min/km. Tämän jälkeen reitti sukelsi metsän sisälle hiekkatielle ja reitti muuttui mutkittelevaksi useita pieniä mäkiä sekä lopun piitkä ja tarpeeksi jyrkkä viimeisen nousun mäki sai sydämen tykyttämään varmaan 180 ja vauhti kävi hitaimmillaan 5.50min/km vauhissa. Seitsemäs ja kahdeksas metsätiekilometrit menivät aikoihin 4.53 ja 4.42min/km. Viimeinen kilometri oli sitten tasaisempaa laskua, mutta sydän jyskytti ja jalat olivat ihan hapoilla. Ne palautuivat kuitenkin niin, että sain kiihdytettyä loppuun ja en päästänyt takaani kirinyttä miestä ohi vaan saimme saman loppuajan 41.16! Heh. Matkaksi oli ilmoitettu tapahtumailmoituksessa 9,1km. Luultavasti se oli sen verran,  en tiedä koska en nimittäin muistanut sammuttaa kelloa maalissa. Great!





Kisa meni hyvin. Jalkoihin ei sattunut. Huomasin myös kesken juoksun, että askel on alkanut painua midfoot-askeleeksi päkiäaskelluksen sijaan. Sillä ei sinänsä ole väliä, kunhan kehitystä tulee ja jalat pysyvät kunnossa. Tämä ei ehkä kuitenkaan ole paras reitti kokeilla mitään juoksutaktiikkaa, koska melkein puolet juoksusta oli nousua. Ja se puolikas oli vielä loppuosa, joten tiedän tarvitsevani kunnon kohotusta mäki- ja porrasharjoituksilla. Olen tyytyväinen alun hyviin kilometriaikoihin, siihen että kilometriajat pysyivät koko ajan alle 5min/km ja pystyin vielä loppukiriin. Ja tietysti olen superonnellinen, että juoksu tuntui hyvälle ja jalat tuntuivat hyviltä. =) Yllättävää oli että aikani riitti naisten sarjan kolmanteen sijaan. =)





Innostuin kuitenkin juoksukilpailuohjeesta sen verran, että aion ottaa sivuilta kolmen viikon ohjelman täältä . Ja aion treenata tämän mukaan seuraavan juoksukilpailuun, joka on kolmen viikon päästä juostava Karhu-viesti. Suunnittelimme muiden joukkueemme juoksijoiden kanssa, että voisin juosta aloitusosuuden, joka on noin 7km. Siinä sitten tavoitteena pitää vauhti tasaisena ja rentona.   Nyt taas positiivisin mielin kohti harjoittelua ja uusia koitoksia. RUN IS FUN!! 

Hyvää alkavaa juoksuviikkoa kaikille!

HARJOITTELUVIIKKO 10/2016 ja muuta vaivapohdintaa


Harjoitusviikko 10 

maanantai           - lepo
tiistai                  - lepo
keskiviikko         -10km tv-reipas + 4km verryttelyä
torstai                 - lepo
perjantai             - lepo  (hieronta)
lauantai              -7km
sunnuntai           - lepo

yhteensä:      21km juoksua



Viikolla 10 minua vaivasivat edelleen jalkavaivat.Toisessa jalassa tuntui juostessa jalkaterässä kipua. Kummankin jalan pohkeet olivat menneet aivan tukkoon. Ne olivat juostessakin kovat ja kipeät. Lisäksi minua alkoi vaivaamaan jo viime kesäinen vaiva eli kipeät kantapäät. Varsinkin aamuisin oli todella vaikeaa ja kivuliasta astua päivän ensimmäiset askeleet. Tätä oli jo viime kesänä vaikka juoksin sen 30 kilometriä viikkossa 6 minuutin kilometrivauhtia aina. =) Viikolla 10 en sitten juossut paljoa. Yhden reippaamman lenkin kokeilin keskiviikkona ja sen loppuverryttelyssä jalat todellakin aivan kuin "jysähtivät" pohkeista jumiin ja olivat todella kipeät. Lisäksi koko viikon reidet olivat kuin "hapoilla" koko ajan, sellaiset oudon väsyneet.

Torstaina yritin itse hieroa pohkeitani saunan lämmössä ja ehkä ne hieman pehmenivät. Sain perjantaiksi ajan urheiluhierojalle ja hän hieroi jalkojani ja minä kipristelin enkä kyllä yhtään nauttinut tilanteesta. Hänkin sanoi, että kyllä näillä jaloilla jotain on tehty, kun nämä ovat näin jumissa. Hieronta auttoi kyllä ja kävin lauantaina kokeilemassa kevyttä juoksua ja se onnistui hyvin, vain jalkaterät hiukan kipuilivat. 

Nyt minulla on ollut toistaiseksi melko hyvä viikko juosta ja siitä sitten raportoin myöhemmin. Aluksi luulin, että syynä jalkavaivoihin ovat automaattisesti liian kovat kilometrimäärät. Nuo eivät näytä kovilta, mutta kai ne sitä sitten ovat. Varsinkin talvikeleillä ja sitten kun minulla on tätä painoa reippaasti liikaa siinä mielessä, että ylimääräiset kilot kuormittavat kehoa ja jalkoihin kohdistuvat iskut ovat kovemmat, mitä painavempi juoksia on. 



Liian pitkät lenkit ovat varmasti kuormittaneet jalkojani. Olisi pitänyt aloittaa 5-10km lenkeillä ja pidentää siitä pikku hiljaa, kun puolimaraton lähestyy. No nyt ajattelin vähentää kilometrejä ja ehkä lisätä yhden juoksukerran viikkoon lisää. Tästä huolimatta kilometrit eivät lisäänny. Sitten minusta tuntuu, että en osaa tuottaa tuota hiljaista juoksua oikein - se tuntuu suhteessa raskaammalta kuin kovempi juoksu. =) Nyt jalat tuntuvat kipeytyvän ihan tuossa hiiviskelyjuoksussa. Ajattelin rueta kävelemään koiran kanssa enemmän ja korvaamaan hitaita lenkkejä kävelemällä, ehkä pyöräilemälläkin. Sitten juoksisin vain reippaampia lenkkejä ja vasta lähempänä puolimaratonia sitten muutaman pitemmän lenkin. 

Lenkkaritkin menevät vaihtoon herkullisesta väristään huolimatta. Taitaa olla niin, että adidakset sopivat jalalleni parhaiten. Nikellä juostessani askel ei rullaa minulle luonnollisesti. Kaipaan niitä adidaksen napakkapohjaisia kenkiä. Tämä uusi pohjamateriaali ei ole saanut minua vakuuttumaan ja siksi intouduin kokeilemaan muita kenkiä. 

Tässä muistin virkistämiseksi aiempien viikkojen harjoituksia  - en ollutkaan juossut niin paljon kuin luulin. Tähän mennessä tälle vuodelle olen juossut 405,9km kun tämän viikonkin kokeilut lasketaan. =)



tammikuu

harjoitusviikko 1  -  49,5km
harjoitusviikko 2 -  37km
harjoitusviikko 3  -  47,3km
harjoitusviikko 4-   44,2km

helmikuu

harjoitusviikko 5 - 50,85km
harjoitusviikko 6 -  59 km
harjoitusviikko 7-  34,8km
harjoitusviikko 8  - 0km

maaliskuu

harjoitusviikko 9- 38, 25km
harjoitusviikko 10-  20km




Onnistunut cooperin testi


Minun piti kirjoittaa seuraavaksi jalkavaivoistani, niiden mahdollista syistä sekä siitä mitä kaikkea aion jatkossa tehdä eri tavalla kun ennen. Mutta se kaikki jää nyt toiseen kertaan, sillä eilen onnistuin pitkästä aikaa. =) JIPPII!!

Olen nyt potenut erilaisia jalkakipuja, väsymystä ja voimattomuutta jalkojen osalta. Välillä ovat kantapäät olleet kipeät ja välillä pohkeet. Olen lepäillyt, käynnyt hierojalla ja juossut hipihiljaa. Tänään oli sitten se kauan odotettu cooperin testi päivä. Ensi mietin, että voinko mennä ollenkaan edes kokeilemaan. Kova hallialusta ei vaan tee hyvää jaloilleni. No....  Minut peremmin tuntevat tietävät, että tietysti menisin. Edellisenä iltana olin kirjaimellisesti HIIPINYT koiran kanssa 6 km:n lenkin ja jaloissa tuntui silloin ihan hyvältä. 





COOPERIN ONNISTUMISESSA AUTTOIVAT:

MUSIIKKI  - Kahdesta aiemmasta kerrasta viisastuneena tällä kertaa minulla oli mukana spotifyista tulevaa musiikkia a´la Antti Tuisku. Ei tarvitsisi keskittyä liikaa tuntemuksiin, kun voisi ottaa voimaa musiikista. 

URHEILUKELLO JA SYKEMITTARI - tällä kertaa näin ajan kulumisen suoraan ranteestani. Toisaalta nämä Porin kaupungin liikuntatoimen testit ovat niin hyvin järjestetyjä, että kulunut aika kuulutetaan parin minuutin välein ja jokaiselle 400 metrille sanotaan aika. Nyt kuitenkin koko harjoitus tallentui harjoitustietoihin ja sieltä sen arvoja on helppo arvioida seuraavia samanlaisia suorituksia varten.




LÖYSEMMIN SOLMITUT LENKKARIT: Olin kävellyt koko päivän matapapohjaisilla nahkasaappailla ja laitoin lenkkarit jalkaan vain vähän ennen cooperin starttia. Lenkkarit jäivät löysemmalle ja jalat tuntuivat niissä paremmilta. Lenkkaritkin tuntuivat tukevan jalkaa eri tavalla kuin ennen. Olen tiennyt aiemminkin, että kenkien solmiminen voi vaikuttaa jalkavaivoihin, mutta en tiedostanut sitä omalla kohdallani. Nyt kiinnitän asiaan parempaa huomiota. Tällä kertaa jalkaterissä ei tuntunut mitään kipua.

KIERROSAJAT  -  Täältä Jannan askeleet -blogista sain muistutuksen itselleni vanhasta ideasta laittaa tavoitematkan kierrosajat kynällä käteen, josta niiden toteuttumista on helppo seurata. Tarkoituksena oli yrittää juosta 2900m, mutta kiireessä en ehtinyt laskea kierroksia ja muistin Jannan blogitekstin ja sieltä löytyvät kierrosajat, tosin 2800 metrin tavoitteeseen. Tosin tämäkin maltillisen tavoitteen löytyminen lienee vaan hyvää tuuria, sillä olen potenut jalkaoireiluista ja tälläinen maltillinen juoksu tekisi parempaa kuin huimat ennätysyritykset. =)




SUUNNITTELEMATON VETOAPU - Kaverini mies vinkkasi minulle, että yksi mies juoksija tekee cooperin testissä treeniään ja juoksi aiemmassa lähdössä 2800 metriä ja aikoo tehdä saman uudelleen seuraavassa lähdössä. Varmistin hänen vauhtinsa ja kysyin, sopiiko häntä seurata ja aikooko hän kenties juosta tasaisesti. (Suuri kiitos sinipaitaiselle mieskuntoilijalle vetoavusta - kiiton häntä tietysti myös juoksun jälkeen.)


TASAINEN JUOKSU - Vetoapunani toiminut mies juoksi niin tasaisesti, että käteeni kirjoitetut kierrosajat pitivät paikkansa lähes sekunnilleen jokaisella kierroksella. Yksi kierros oli hieman nopeampi ja jossain vaiheessa jäin hänestä viisi metriä, mutta sain kirittyä matkan umpeen. 



Näillä apuvälineillä ja sattumien summalla sain aikaan järkevän, kivuttoman ja tasavauhtisen juoksun. Lopulta onnistuin vielä parantamaan marraskuista cooperin esti tulosta 14metriä - nyt juoksin 2820 m. Juoksun jälkeen jäi sellainen olo, että olisin voinut juosta vähän kovempaakin. Juostessa kaksi ensimmäistä kierrosta meni kevyesti, kolmas ja neljäs melko helposti ja viimeiset kaksi kierrosta jouduin tekemään töitä ja hengitys oli jo raskaampaa. En tiennyt miten juoksu kulkee kun vauhti on koko ajan tasainen. Maalissa jäi olo, että tässäkö tämä nyt - olisin jaksanut enemmän. Mutta jalkavaivaiselle tämä oli todellakin järkevä valinta - juosta tasavauhtinen hallittu harjoitus. Ja mikä parasta - jalkoihin ei sattunut yhtään - ei minnekään - ei ollenkaan!



Cooperin jälkeen olo oli hölmistynyt, mutta onnellinen. Jalkoihin ei sattunut yhtään, onnistuin juoksemaan vetoavun turvin tasaisesti ja tein kuin teinkin ennätykseni. Elämä yllättää toisinaan positiivisesti. =) Nyt jatkan hiiviskelylenkeillä ja otan sunnuntaisen hölkkäkisankin harjoituksen kannalta. =)

MAHTAVAA VIIKKOA KAIKILLE!!















Kun juoksuharjoittelu ei ole helppoa..


KUN KAIKKI EI SUJUNUT NIIN KUIN OLIN SUUNNITELLUT..

Olen pitänyt kirjoittamisesta taukoa, koska juokseminen ei ole oikein onnistunut. Ensin jalat ovat olleet jumissa pokeista, sitten alkoi oireilla jalkaterä ja kantapohja. Viime viikolla reidet  ovat olleet väsyneet, ihan niin kuin niitä "hapottaisi" koko ajan. Sitten alkoi tuntua siltä, että ei ole koko juoksusta mitään sanottavaa. Tässä tämä oli. Ei onnistu. Mun jalat ei kestä juoksemista.. Joudun taas lepäämään, enkä saa itseäni kuntoon,enkä kehity. En myöskään pysty rikkomaan ennätyksiäni. Joten ihan sama lopettaa koko suunnitelmallisuus ja levätä. Voisin ruveta juoksemaan taas vain silloin kun siltä tuntuu tai kun kaverit pyytävät mukaan. Heittäisinkö hanskat tiskiin ja palaisin takaisin siihen mistä lähdin tammikuun alussa? Se tuntuisi helpolta ratkaisulta. Juoksisinhan silti vielä, mutta se olisi ihan peruslenkkeilyä. Voisinhan silloinkin tehdä kovia harjoituksia, kun siltä tuntuu ja palautua niistä ihan niin kauan kuin haluasin. 

Miksi sitten rupesin juoksemaan muka vähän suunnitellummin ja kirjoittamaan blogiin harjoituspäiväkirjaa ja vähän muutakin? Minä olen aina pitänyt juoksemisesta ja nyt varsinkin huomaan, että juokseminen vaikuttaa minuun positiivisesti henkisesti kuin fyysisestikin. (Jos en pääse juoksemaan, tuntuu siltä, että pääkin menee jumiin ja ajatuksetkaan eivät juokse) Minua alkoi kiinnostaa, miten minusta voisi tulla juoksemisessa vielä parempi. Halusin selvittää, miten harjoitellaan, kehitytään ja palaudutaan. Halusin tutustua juoksun kautta muihin juoksijoihin ja jakaa ja olla jakamassa juoksuiloa toisillekin. Halusin kokea hienoja hetkiä harjoittelun, juoksukaverien ja tapahtumien kautta. Nyt huomaan pienien vastoinkäymisten myötä olevani valmis luovuttamaan. Aika lapsellista ja lyhytjänteistä. Ihanaa osata hymyillä itselleen. =) Tälläinenkö minä olen? 




Vähän asiaa pohdittuani havahduin huomaamaan että, vaikka asiat eivät suju niin kuin olin ajatellut ja suunnitellut, voisin silti edetä matkallani. Ehkä joudun kulkemaan hieman erilaista reittiä. Välillä joudun palaamaan takaisin päin ja tekemään samoja asioita uudestaan. Silti menisin eteenpäin ja kokisin niitä asioita, joita olen toivonut juoksuharrastukseltani saavani ja löytäväni.
 
Nyt pääsen pohdiskelemaan jalkavaivojeni syitä perinpohjaisesti (kirjoitan siitä uuden postauksen). Sen jälkeen täytyy muuttaa harjoittelua ja katsoa tavoitteita uudelleen. Olisi todellakin lyhytjänteistä lannistua siitä, että en ehkä ole parhaassa mahdollisessa juoksukunnossa toukokuussa. Minun täytyy miettiä, että miten opin harjoittelemaan niin, että pystyn hankkimaan parhaan mahdollisimman juoksukunnon joskus tulevaisuudessa, ehkä syksyllä, ehkä ensi vuonna. =) Ja tärkeintä olisi nauttia matkasta kohti haaveita ja tavoitteita.




HYVIÄ JUTTUJA :

Olin perjantaina urheiluhierojalla, joka hieroi jalkani perinpohjaisesti, eikä minua koko aikana naurattanut yhtään. Oikeastaan jo puhuminenkin teki vaikeaa. Hieroja sanoikin, että kyllä sinä jotain olet tehnyt, kun olet nämä pohkeesi tähän kuntoon saanut. Hieronnan jälkeen hieroja kysyi toiveikkaani, että miltä nyt tuntuu. Ja minä nousin vaikeroiden hierontapöydältä ja mutisin, että: HIRVEÄLTÄ. Ei kuulemma pitäisi tuntua. Mitä hienoa tässä sitten oli? =) No lauantaina jalat tuntuivat jo paljon paremmilta. Kävin juoksemassa kympin lenkin ja tuntui että pohkeet olivat nyt palautuneet.

Tiistaina olisi cooperin testi ja jos pystyn osallistumaan siihen, niin se olisi viikon kova harjoitus. Muuten ensi viikolla voisin keskittyä peruskuntoiluun ja huoltaviin sekö palauttaviin harjoituksiin. Ensi viikon sunnuntaina on myös noin 9km:n hölkkäkisa Pori-juoksu. Tässä kisassa voisin juosta TV-reippaan ja tarkkailla sykkeitäni. Tarkoituksena olisi juosta mahdollisimman tasainen juoksu. =)

Sunnuntain kilpailuun menen jokatapauksessa, jos en juoksemaan niin, kannustamaan muita. Saimme nimittäin kokoon huhtikuiseen Karhuviestiin naiskuntoilijoiden joukkueen. Olin jo vähän epävarma siitä, onko minulla joukkuetta, koska yleensä olen juossut enemmän tai vähemmän työkavereista kootussa joukkueessa. Nyt työkaverit ovat menossa muualla Karhu-viestiviikonloppuna, eivätkä ehdi juoksemaan, Ensi sunnuntaina meidän naisten joukkueen pitäisi tavata Pori-juoksussa ja keksiä nimi joukkueelle. =) Todella mukavaa tutustua uusiin ihmisiin ja kuulla heidän juoksukuulumisia. On ihana jakaa toisten onnistumisia, kun itsellä on vähän vastaoinkäymisiä. Toisten onnistumisista saan itsellekin positiivista energiaa ja uskoa tulevaan.  Palataan!! Tulossa viikkoraporttia ja jalkavaivojen kuntoutuspohdintaa.. =)





                                                       Nousee se aurinko huomennakin! =)

HARJOITUSVIIKKO 9/2016







VIIKKO 9:

maanantai     -   LEPO,  päivittäinen aktiivisuus 54%

tiistai            -   PK-kevyt 9,5km - 1.02.19 - keskisyke 143 -6,34min/km, juoksuindeksi 52
                         päivittäinen aktiivisuus 196%

keskiviikko  -   ,VK-harjoitus, 2,5km alkuverryttely, muutama satasen aukaisuveto,
                          5x1000m/3min pal (4,10/4,17/4,12/4,14/4,09) + loppuverryttely 4km= n.11km
                         päivittäinen aktiivisuus 234%

torstai           -   PK-reipas , 9,5km - 49.32 - keskisyke 150 -5.15  pmin/km, juoksuindeksi 58,
                         päivittäinen aktiivisuus 226%
      
perjantai       -   palauttava koiralenkki 8,25km - 59.31 - keskisyke 127 - 7,10min/km,
                         juoksuindeksi 57, päivittäinen aktiivisuus 150%

lauantai       -    LEPO ( jalat aivan tukossa pohkeista )

sunnuntai    -    LEPO

YHTEENSÄ: 38,25km



Maanantaina pidin tutun lepopäivän lasten harrastuspäivän vuoksi. Tiistaina lähdin koiran kanssa lenkille ja nämä lenkit ovat todella hidasta juoksua. Yllättävää tässä lenkissä oli, että lenkin keskisyke oli 10 iskua korkeampi kuin yleensä. Ajattelin sen johtuvan vain puolentoista viikon tauosta. Keskiviikkona menin juoksukaverin kanssa hallille juoksemaan tonnin vetoja. Aiemmista tonnin vedoista voit lukea täältä ja täältä. 
 
Vaikka aiemmin olin juossut vetoja neljän minuutin pintaan, mietimme, että hyvä tavoiteaika olisi noin 4.15-4.10 ja viimeinen veto olisi nopein. Juoksun pitäisi olla rentoa ja minun pitäisi keskittyä tekniikkaan. Alkuverryttelyn juoksimme ulkona ja loppuverkasta tein oman harjoituksen, joten se ei näy alla olevassa kuvaajassa.  Näissä vedoissa huomasin taas, että en osaa tuottaa nopeaa juoksua kestävyysjuoksun askeleella. Jos minun pitää juosta kovempaa niin nostan polvea ja haen vauhtia pakara-reisi-osastolta. =) Tämä onnistuu vielä tonnin vedoissa. Tänään piti keskittyä juoksemaan rennosti ja se oli hirveän vaikeaa. En osaa juosta.. Tonnin vedot menivät aikoihin (4,10/4,17/4,12/4,14/4,09). Eroa edellisen kerran vetoihin oli minuuttia lyhyempi palautusaika eli lyhensimme sitä neljästä minuutista kolmeen minuuttiin. Onnistuin siinä, että juoksukaverin sparrauksella viimeinen veto oli nopein. JEE!

Kuvaajassa vähän alkuverryttelyä sisällä, muutama satasen veto ja 5x100m/3min pal. =)

Torstaina olin vielä henkisesti rikki siitä, että en hallissa kerta kaikkiaan vaan kyennyt juoksemaan rentoja ja kovia vetoja. Päätin lähteä juoksmaan ilman koiraa ja etsiä sellaista hyvää juoksutuntumaa. Halusin juosta rennosti, hengästymättä ja niin että jalat pyärivät rennosti alla ja mieli lepää. Juoksin tutun 9.5km lenkin ja kilometrivauhdiksi muodostui noin 5.15 ja keskisyke oli noin 150. Alkumatkan syke oli noin 145, mutta asfalttiosuus tekikin matkan teosta raskaampaa, sekoitti juoksurytmini hidasti juoksua ja nosti sykettä.. Outoa sekin. Luulisi, että sulalla asfaltilla olisi helpompaa juosta. Tarkoitus oli juosta PK-lenkki rennon letkeästi, mutta kai tämä sitten meni PK-reippaaksi. Oli typerää juosta kaksi kovempaa harjoitusta peräkkäin, mutta en tiennyt että torstain lenkistä tulisi kova. Eikä se Polarin mukaankaan ollut rasittava lenkki. 

Palauttavan lenkin kaveri.

Perjantaina starttasin palauttavalle lenkille koiraystäväni Ricon kanssa. Jalat tuntuivat tukkoisilta pohkeista ja jalkaterissä tuntui tuntemuksia. Lenkki oli erittäin epämukava, vaikka juoksimme todella hiljaa. Keskisyke pysyi alla 130:n ja kilometrivauhti painui yli seitsemän minuutin. Koiralenkillä aikaan vaikuttaa kaverin pysähdykset. =) Kotiin tullessa jalat tuntuivat vielä tukkoisimmilta kuin lenkille lähdettäessä.

Siinä ne ovat - tukkoiset pohjeet =)

Lauantaina meni tukkoisten jalkojen ihmettelyyn ja hieromiseen saunan lämmössä. Nyt syvennyn juoksukirjallisuuteen ja etsin tietoa harjoittelusta ja jalkojen hoitamisesta. Täytyy nyt keskittyä oikeasti lihashuoltoon ja ilmeisesti varailla aikaa ihan oikealta hierojalta.


Ongelmien ilmaantuessa on aikaa palata teorian pariin. Ensin hutkitaan ja sitten vasta tutkitaan, vai pitikö se olla toisin päin?

Sunnuntai menee myös lepäillessä tai koiran kanssa koipia kokeillessa. Maanantai olisi joka tapauksessa lepopäivä. Nyt vaan miettimään miten ja millä taktiikalla lähdetään etenemään. Maltti on valttia, mutta helpommin sanottu kuin tehty.=)

Harjoittelupohdintoja ja suunnitelmia maaliskuulle


POHKEET JUMISSA 

Lähdin loma- ja lepoviikon jälkeen juoksemaan toisaalta tunnustellen, mutta toisaalta keräämään kilometrejä. Olen ehtinyt tällä viikolla juosta jo kevyen lenkin, hallitonneja, tv-reippaan ja palauttavan koiralenkin. Ehkä avaan harjoituksia huomisessa viikkoraportissani enemmän, mutta tilanne on kuitenkin se, että jalat taas jumissa. Olen varmasti kaikille hieno esimerkki siitä, mitä kaikkia virheitä voi harjoittelussa tehdä.. =) Ottakaa opiksi.  Eniten jalat oireilee kaikista hiljaisimmilla ja kevyimmillä lenkeillä, joiden pitäisi sykkeiden puolesta olla palauttavia. Jaloissa nämä hitaat tuntuvat hirveälle tuskalla, koska en kerta kaikkiaan osaa juosta matalalla askeleella. Hallivedoissa vauhtia riittäisi, mutta en osaa tuottaa sitä oikein ja sekin voi olla syynä jalkaongelmiin.

Olin asettanut tavoitteekseni tälle vuodelle rikkoa ennätyksiä, enkä ole yhtään varma saanko itseäni sellaiseen kuntoon. Jalkojen pitäisi kestää peruskuntotreeniä, että kroppa kestäisi puolestaan kovempia harjoituksia, jotka kehittävät suorituskykyä kohti parempaa tulostasoa. Nyt on vasta (onneksi kuitenkin) maaliskuu ja mietin miten edetä tästä eteenpäin. Olin suunnitellut juoksevani puolikkaat ainakin toukokuussa, ehkä heinäkuussa ja lokakuussa sekä koko vuoden erilaisia muita hölkkäkisoja- ja juoksutapahtumia harjoitusmielessä. Nyt kun jalat ovat alkaneet oireilla, ne kertovat että rasitus on liian kova. Mutta rasittaako niitä hallijuoksu, liukkaat kelit, teho vai määrä tai ihan joku muu kuten vääränlaiset kengät. Rasituksen syytä jalat eivät kertoneet. =)

Kipeyteneet jalat ovat olleet synkkänä varjona harjoittelussa.. :(



Nyt minun pitää joko :

A)- lisätä lepoa ja juosta ehkä vain pari- kolme kertaa viikossa

tai

B) - vaihtaa hallijuoksu ulkojuoksuun ja juosta  vetojen sijaan reippaita lenkkejä

tai

C) - korvata peruskuntoa kehittävät hitaat lenkit kävelyllä ja ehkä vesijuoksulla tai kuntopyöräilyllä

tai

D) - pitää taukoa pitkistä lenkeistä ja ottaa ne ohjelmaan  myöhemmin

tai

E) - pitää juoksusta taukoa taas kokonaan

JA LISÄKSI ON HUOLEHDITTAVA MUUSTA PERUS- JA HYÖTYLIIKUNNASTA SEKÄ LIHASHUOLLOSTA.


Luulen, että täytyy vain kokeilla noita eri vaihtoehtoja ja yrityksen ja erehdyksen taktiikalla löytää itselleen sopiva tapa.

Nyt on vähän ristiriitainen olotila, kun en tiedä miten edetä. Onko siis mahdollisuuksia kehittää kuntoaan samalla kuin palauttaa jalkojaan ja yrittää löytää itselle sopivaa harjoittelmenetelmää? Toiselle sopii hitaiden lenkkien tekeminen palauttavina, toisille ne on liikaa. Toisilla peruskunto riittää vk-harjoituksiin ja toisille nekin ovat liikaa alussa. 


Jos jalat eivät kestä, aion levätä ja keskittyä lukemaan kaikkea mahdollista juoksuun liittyvää. =)



JOS JALAT KESTÄÄ 

Jos saan jalat palautumaan, niin  tarkoituksena oli juosta viikon päästä tiistaina cooperin testi. Se juostaan hallissa ja harjoituksena se on kova treeni. Haaveena olisi taas päästä lähemmäksi tuota 3000 metrin maagista rajaa. Lähemmäksi pääseminen vaatii tasavauhtista onnistunutta suoritusta ja edellistä kertaa parempaa alkuverryttelyä. 

Samalla viikolla kuin cooperin testi, olisi 9,1 km:n hölkkäkisa Porissa. Tuohon haluaisin myös osallistua. Koska se on cooperin kanssa samalla viikolla, se kannattaisi juosta harjoittelujuoksuna tasavauhtisena reippaana omaa sykerajaa ja tavoitevauhtia seuraten. Todellakin kannattaisi, sillä näissäkin piilee se innostumisen ja ylikuormittamisen vaara jos juoksee samalla viikolla kaksi kovaa harjoitusta. Ja vaikka jalat olisivat kunnossa, mutta varsinkin nyt täytyy olla varovainen, kun jalat oireilevat. Lisää vuoden juoksukilpailusuunnitelmista täällä.


Ylös, ulos ja lenkille - ehkä tänään vain koiran kanssa kävelylenkille..?


 Nyt siis laitan peukut pystyyn ja sormet ristiin, että saunominen, venyttely sekä pohkeiden ja jalkaterien hierominen auttavat ja saan jalat juoksukuntoon. Huomenna yritän juosta kevyesti ja otan koiran mukaan, niin meno pysyy rauhallisena.









Helmikuun helmihetket


Helmikuu oli täynnä lunta ja talviliikuntaa.


                   
HELMIKUUN HELMIHETKET:



TALVILIIKUNTA:


Oli ihanaa päästä luistelemaan muutaman kerran ulkojäille.




Hiihtolomalla kutsui laskettelu ja Tahkon lumiset rinteet.






UNELMATREENI:

Nuoruuden harrastus heräteltiin eloon tässä harjoituksessa.



ONNISTUNUT HARJOITUS:


Koiraystävän avustuksella olen onnistunut juoksemaan hitaasti.


HUIPUIN JUOKSUINDEKSIN TULOS:

Onnistuneen hitaan lenkin huippulukema =)


KAUNEIMMAT MAISEMAT:


Tämä ihana auringonpaiste piristi muuten vähän väsähtänyttä juoksijaa.



Nämä lumiset maisemat ihastuttivat Savossa.



ARJEN PIENET HETKET:

Oma rauhallinen kahvihetki uunituoreen Juoksijan kanssa.
Onnistuin keväntämään ruokailuja salaattiaerioilla.


YLLÄTIN ITSENI:


Pitämällä tädellisen lepoviikon juoksusta.


Helmikuun harjoituslukuja

29    -  päiviä kuukaudessa 

18    -  lepopäiviä 

3      -  harjoitusviikkoja 

1      -  lepoviikkoja 

12    -  harjoituskertoja 

2     -  pitkät lenkit

6     -  kevyet lenkit

3     -  vk-harjoitukset

1     -  pk-reipas.

144 -  juostut kilometrit

Muuta liikuntaa: luistelua, laskettelua, pulkkailua ym.



Täältä tullaan maaliskuu - minä olen levännyt!


Helmikuun harjoituksista voit lukea täältä:






AURINKOISTA JA HUIPPUA MAALISKUUTA KAIKILLE!!