HARJOITUSVIIKKO 9/2016

VIIKKO 9:

maanantai     -   LEPO,  päivittäinen aktiivisuus 54%

tiistai            -   PK-kevyt 9,5km - 1.02.19 - keskisyke 143 -6,34min/km, juoksuindeksi 52
                         päivittäinen aktiivisuus 196%

keskiviikko  -   ,VK-harjoitus, 2,5km alkuverryttely, muutama satasen aukaisuveto,
                          5x1000m/3min pal (4,10/4,17/4,12/4,14/4,09) + loppuverryttely 4km= n.11km
                         päivittäinen aktiivisuus 234%

torstai           -   PK-reipas , 9,5km - 49.32 - keskisyke 150 -5.15  pmin/km, juoksuindeksi 58,
                         päivittäinen aktiivisuus 226%
      
perjantai       -   palauttava koiralenkki 8,25km - 59.31 - keskisyke 127 - 7,10min/km,
                         juoksuindeksi 57, päivittäinen aktiivisuus 150%

lauantai       -    LEPO ( jalat aivan tukossa pohkeista )

sunnuntai    -    LEPO

YHTEENSÄ: 38,25km

Maanantaina pidin tutun lepopäivän lasten harrastuspäivän vuoksi. Tiistaina lähdin koiran kanssa lenkille ja nämä lenkit ovat todella hidasta juoksua. Yllättävää tässä lenkissä oli, että lenkin keskisyke oli 10 iskua korkeampi kuin yleensä. Ajattelin sen johtuvan vain puolentoista viikon tauosta. Keskiviikkona menin juoksukaverin kanssa hallille juoksemaan tonnin vetoja. Aiemmista tonnin vedoista voit lukea täältä ja täältä. 

 

Vaikka aiemmin olin juossut vetoja neljän minuutin pintaan, mietimme, että hyvä tavoiteaika olisi noin 4.15-4.10 ja viimeinen veto olisi nopein. Juoksun pitäisi olla rentoa ja minun pitäisi keskittyä tekniikkaan. Alkuverryttelyn juoksimme ulkona ja loppuverkasta tein oman harjoituksen, joten se ei näy alla olevassa kuvaajassa.  Näissä vedoissa huomasin taas, että en osaa tuottaa nopeaa juoksua kestävyysjuoksun askeleella. Jos minun pitää juosta kovempaa niin nostan polvea ja haen vauhtia pakara-reisi-osastolta. =) Tämä onnistuu vielä tonnin vedoissa. Tänään piti keskittyä juoksemaan rennosti ja se oli hirveän vaikeaa. En osaa juosta.. Tonnin vedot menivät aikoihin (4,10/4,17/4,12/4,14/4,09). Eroa edellisen kerran vetoihin oli minuuttia lyhyempi palautusaika eli lyhensimme sitä neljästä minuutista kolmeen minuuttiin. Onnistuin siinä, että juoksukaverin sparrauksella viimeinen veto oli nopein. JEE!

Kuvaajassa vähän alkuverryttelyä sisällä, muutama satasen veto ja 5x100m/3min pal. =)

Torstaina olin vielä henkisesti rikki siitä, että en hallissa kerta kaikkiaan vaan kyennyt juoksemaan rentoja ja kovia vetoja. Päätin lähteä juoksmaan ilman koiraa ja etsiä sellaista hyvää juoksutuntumaa. Halusin juosta rennosti, hengästymättä ja niin että jalat pyärivät rennosti alla ja mieli lepää. Juoksin tutun 9.5km lenkin ja kilometrivauhdiksi muodostui noin 5.15 ja keskisyke oli noin 150. Alkumatkan syke oli noin 145, mutta asfalttiosuus tekikin matkan teosta raskaampaa, sekoitti juoksurytmini hidasti juoksua ja nosti sykettä.. Outoa sekin. Luulisi, että sulalla asfaltilla olisi helpompaa juosta. Tarkoitus oli juosta PK-lenkki rennon letkeästi, mutta kai tämä sitten meni PK-reippaaksi. Oli typerää juosta kaksi kovempaa harjoitusta peräkkäin, mutta en tiennyt että torstain lenkistä tulisi kova. Eikä se Polarin mukaankaan ollut rasittava lenkki. 

Palauttavan lenkin kaveri.

Perjantaina starttasin palauttavalle lenkille koiraystäväni Ricon kanssa. Jalat tuntuivat tukkoisilta pohkeista ja jalkaterissä tuntui tuntemuksia. Lenkki oli erittäin epämukava, vaikka juoksimme todella hiljaa. Keskisyke pysyi alla 130:n ja kilometrivauhti painui yli seitsemän minuutin. Koiralenkillä aikaan vaikuttaa kaverin pysähdykset. =) Kotiin tullessa jalat tuntuivat vielä tukkoisimmilta kuin lenkille lähdettäessä.

Siinä ne ovat - tukkoiset pohjeet =)

Lauantaina meni tukkoisten jalkojen ihmettelyyn ja hieromiseen saunan lämmössä. Nyt syvennyn juoksukirjallisuuteen ja etsin tietoa harjoittelusta ja jalkojen hoitamisesta. Täytyy nyt keskittyä oikeasti lihashuoltoon ja ilmeisesti varailla aikaa ihan oikealta hierojalta.

Ongelmien ilmaantuessa on aikaa palata teorian pariin. Ensin hutkitaan ja sitten vasta tutkitaan, vai pitikö se olla toisin päin?

Sunnuntai menee myös lepäillessä tai koiran kanssa koipia kokeillessa. Maanantai olisi joka tapauksessa lepopäivä. Nyt vaan miettimään miten ja millä taktiikalla lähdetään etenemään. Maltti on valttia, mutta helpommin sanottu kuin tehty.=)