Onnistunut hidas lenkki

Torstai toivoa täynnä..

Tänään oli ohjelmassa palauttava hidas lenkki. Haluan kerätä nyt kilometrejä ennen kevättä ja kesää. Silloin olisi tarkoituksena lisätä tehoja, mutta pudottaa määrää. Jotta voin nyt juosta kilometrejä talteen, täytyy ne kerätä todella maltillisella vauhdilla. Minulla hitaat lenkit ovat aivan hirveän vaikeita. Ne ovat vaan niin tylsiä. En kykene vielä nauttimaan tunteesta, että "tää ei tunnut missään ja vielä kahdeksan kilsaa jäljellä". Minun on aivan pakko kuunnella jotain inspiroivaa musaa.. muuten jähmetyn tylsyyteen.. Ja sitten kun korvissa soi menevä musiikki, meinaavat jalat kuitenkin lähteä harppomaan. Ja oisihan se kiva jos sydän vaikka pomppailis sen musiikin rytmissä tai edes askeleet menesivät samaa rytmiä.. Mutta ei tänään, eikä ehkä huomennakaan. Nyt juostaan hitaita kilometrejä.

tehokaksikko - Ricardo Karvailo ja Mr. White

Pysyäkseni hitaassa juoksussa koko lenkin, turvaudun kaksinkertaiseen varmistukseen: Ricardo Karvailo ja Mr. White. Rico piti huolen siitä, että vauhti ei karkaa alle 6.30min/km. Välillä hän viritti mukaan äkkipysähdyksiä ja hitausjaksoja. Personal trainer Mr. Whiten pyysin ilmoittamaan minulle aina kun sykkeeni nousee yli 130. Välillä Mr. White alkoi piipittää liian alhaista sykettä.. Hyvä minä.

Juoksin 10 kilometriä, 123 keskisykkeellä, 6.58/km-keskivauhdilla.  Ihan jees.

Juoksuindeksiarvo ja kehittyvän juoksijan varjo

Lenkin jälkeen olin tyytyväinen itseeni. Olo oli hyvä ja ei ollenkaan rasittunut. Eiliset nopean juoksun vedotkaan eivät tuntuneet yhtään jaloissa. Paras palkinto on Mr. White, joka antoi palautteeksi lenkistä tähän asti korkeimman juoksuindeksiarvoni: 62

Hyvän mielen iltakahvit =)

Hyvän treenitorstain kruunaa iltakahvi pannukakulla ja uunituore Juoksija-lehti, josta riittää luettavaa ja selailtavaa koko kuukaudeksi. Lehden mukana tuli taas tulospörssi-lehti ja Helsinki runningvents - lehti. Tästä on hyvä jatkaa kohti loppuviikkoa! Toivottavasti teillä muillakin on ollut yhtä onnistunut viikko!

Unelmatreeni

 

Pidin tämän viikon alkuun kaksi lepopäivää, koska olen ollut nyt vähän ymmälläni näistä palautuksista. Urheilukellon mukaan rasitusten jälkeen pitäisi levätä pylväsdiagrammin mukaan kaksi päivää, vaikka harjoituksen yhteydessä anettavassa palautteessa lukee vaikka 9h. Pidin sitten kaksi lepopäivää, että varmasti olen palautunut kun pääsen taas hallille juoksemaan vetoja. Siispä olen ollut ihan levoton ja hyppinyt seinille kun en pääse juoksemaan.

Hyvä treenin jälkeen jaksan venytellä paremmin. =)

 

Tänään pääsin kahden juoksukaverin kanssa hallille juoksemaan vetoja. Ja nyt löytyi tämän juoksijan unelmatreeni 6x400m+3x200m+3x100m 2/5min. Tosin treeni tuntui yllätävän helpolta. Näiden vetojen tarkoitus oli vaan löytää vauhtia kovempiin vetoihin ja juoksuihin. Tavoitejuoksuvauhdit oli ajateltu löytyvän 10km:n kilpailuvauhtien kautta, mutta kyllä vähän kovempaa mentiin.

Vetotreeneissä minä ja Mr. White emme ole löytäneet yhteistä säveltä, enkä tiedä vielä miten parhaiten otan vetoihin aikaa. Varmaan vaan perinteisellä kierrosmittauksella - joka toinen kierros on vetoa ja joka toinen kierros mittaa palautusta.

                      

Milloin mennään uudestaan halliin juoksemaan? =)

Ihan ensimmäiseksi verryteltiin 2,5km ja tehtiin toiminnallisia venytyksiä. 400 metrin vedot olisi pitänyt juosta 1.45-1.50, 200m vedot 45 sekuntiin ja 100 metriset sai vetää kevyen kovaa. 400 metrin vedoissa ensimmäinen taisi mennä 1.35, toinen 1.41, kolmas 1.38, neljäs, 1.40, viides. 1.40 ja viimeinen 1.38. Näistä vedoista palauduin heti ja kaksi minuuttia tuntui pitkältä palautukselta. Tämä harjoitus ei tosin ollut kuormittava. 200 metrin vedot menivät 38-40 sekuntiin. Ja sadan metrin vedot 20s, 19s ja 17s. Lopuksi sitten 2,4 km loppuverryttelyjä. Vedot tuntuivat niin hyviltä. Sai pitkästä aikaa juosta reippaasti ja juoksu oli todella nautittavaa. Näitä lisää! Olen ihan taivaissa!

                        

Polarin päiväkirjan kuvaa rasituksesta palautumisesta.

 

Vaikka vetotreeni ei ollut kuormittava niin silti Polar näyttää taas, että keho on rasitustilassa perjantaihin asti. Huomenna olisi ohjelmassa palauttava, perjantaina palauttava tai lepo. Lauantainan voisi kokeilla reipasta, jos vielä poikkeuksellisen lauantaityöpäivän jälkeen löytyy intoa ja kuntoa. Sunnuntaina on tarkoituksena juosta pitkä hidas. Katsotaan mitä viikko tuo taas tullessaan. Toivotaan, että tämän päivän treenistä tullut hyvä mieli kantaa koko viikon ajan! 

Hyviä treenejä meille kaikille!

Tammikuun huippuhetket

Viime vuoden loppuessa mietin kulunutta vuotta ja sitten tulevaa ja tein itselleni tavoitteita, toiveita ja lupauksia voit kurkata ne täältä. Kiitos juoksukaverini ja syksyn aikana koettujen huippuhetkien innostuin taas kerran juoksemista. Juoksemisesta, jota en oikeastaan koskaan ole lopettanutkaan. Huippuhetkille löysin idean täältä Hannan blogista. 

TAMMIKUUN HUIPPUHETKET:

HARJOITTELU: 

viikko 1:täällä

viikko2:täällä

viikko 3:täällä

viikko 4:täällä

HURJINTA:

Maratonkoulun ohjaaja kuvaili aikoinaan minun juoksevan kuin hirvi - siis run like a moose.

Blogin perustaminen :

Olin miettinyt pitkään oman blogin perustamista, mutta en keksinyt mistä aihepiiristä alkaisin kirjoittaa. Vuodenvaihteessa pohdin tavoitteita tulevalle vuodella ja juoksuharjoitelu sekä kaikki siihen liittyvä ovat niin suuri osa vapaa-aikaani perheeni ja heidän harrastustensa lisäksi. Pitkään mietittyäni päätin ottaa blogista vuoden projektin ja pitää sitä harjoituspäiväkirjamaisesti. Näin saisin ylös kaiken mitä teen juoksuni eteen. Jos mieleen tulisi muuta juoksuun liittyvää tai muuten vain omasta mielestäni jakamisen arvoista, voisin kirjoitella niistäkin.

ITSENI VOITTAMISTA:

Pakkasjuoksu:

Tammikuun pakkasten yllättäessä paras päätökseni oli kokeilla pystynkö juoksemaan pakkasessa. Lisäsin vain vaatekerroksia ja lisäsin pipon alle tuubihuivin sekä jalkaan kahdet sukat. Yllätyksekseni usean vaatekerran alla lämmöntuotto on sen verran runsasta, että kovallakin pakkasella lämpö säilyi vaatteiden sisäpuolella. Pakkasella oli yllätävän mukava juosta ja maisevat varsinkin olivat erityisen kauniit. Jokaisen pakkaslenkin jälkeen itseni valtasi sellainen voittajafiilis.Täällä.

Pakkaspukeutumista

UUDET TULOKKAAT:

 

Uudet herkulliset juoksukengät:

Tiesin tarvitsevani uudet juoksukengät, sillä tulisin keräilemään kilometrejä aikaisempaa enemmän. Pitkien tutkimusten, vertailujen ja etsintöjen jälkeen minulle kotiutuivat Niken Vomerot, sekä Asicen Noosa Tri:t. Kummatkin olen todennut herkullisen ja energisen värisiksi sekä toimiviksi juoksukengiksi. Voit lukea lenkkikenkien etsinnästä täältä ja täältä.

Ja Mr. White:

Tilasin itselleni Polarin M400-juoksukellon, jota kutsun personal traineri Mr.White:ksi. Hän on osoittautunut huippuhankinnaksi. Hänen avullaan seuraan aktiivisuuttani, harjoituksia, niiden yksityiskohtia, kehittymistäni ja palautumistani. Hän kirjaa kaiken ylös. Jos en ole tarpeeksi aktiivinen, hän piippaa ja muistuttaa: "Aika lähteä liikkeelle!!" Aiempi postaus täällä

PARHAAT MAISEMAT:

 

Lunta, pakkasta ja auringonlaskuja:

Aina ei ehdi maisemia seuraamaan, mutta tammikuussa on ehtinyt olemaan hyvin vaihtelevia ja taianomaisia maisemia. Aina ei ole ehtinyt pysähtymään ja ikuistamaan niitä, mutta kaikki talvilenkkeilijät tietävät mistä puhun. =)

PARASTA SEURAA:

Ystäväni juoksuinto tarttui myös minuun ja yhdessä on kiva pohtia ja suunnitella kaikkea juoksuun liittyvää.

  

   

Myös tämän karvaisen kaverin seura on lenkeillä mukavaa. Hänen lenkillelähtö into on myös tarttuvaa.. Täällä lisää.>.

Koira ja juoksukaverit: (olen löytänyt myös itsestäni hyvän juoksukaverin ja pakko myöntää.. Antti Tuiskusta.. kuulokkeiden kautta.. )

PARAS OIVALLUS :

Mikä ei kuulu joukkoon vastaus: hankijuoksu ei palauttanut..

Juokse hitaasti, palaudu ja kehity:

 Aloin ymmärtää hitaan juoksun merkityksen ja tarkoituksen. Talvella varsinkin on erittäin tärkeää seurata sykettään kilometrivauhdin sijaan. Talvilenkkeilyn sykettä nostaa niin moni asia ja halutessaan palautua lenkillä täytyy vain juosta hitaasti sykkeen mukaan. Kun en tehnyt niin sain lenkistäni superrasittavan aikomukseeni nähden. - Kantapään kautta, vastasi juoksija kun kysyttiin miten hän oli asian oppinut. =)Lue täältä.


BONUS:

Juoksukilmetrejä kertyi 194,4 ja siitä olen todella ylpeä. Onnistuin harjoittelemaan vähintään 3krt/viikko ja saavuttamaan vähintään 100km/kk. Olen myös kirjannut harjoitteluni ylös ja pitänyt juoksublogia. Auringonlaskunkin olen juoksiessani nähnyt.

Superhienoa on ollut tutustua juoksublogien maailmaan ja lukea ja kommentoida toisten juoksijoiden kirjoituksia. On ollut hienoa löytää teksteistä vastauksia omaa mieltä askarruttaneisiin kysymyksiin ja saada motivaatiota lähteä liikkeelle silloinkin kun ei vaan huvittaisi. En ollut osannut ajatellakkaan miten hienoja juttuja täältä löytyy. Kiitos kaikille! =)

   SUPERIHANAA HELMIKUUTA KAIKILLE!