viikko 3

Harjoitusviikko 3

maanantai 15.1.. 6 km - 33.40min -5,38min/km  - Tuntui kevyeltä reippalta 
tiistai 16.1. lepo
keskiviikko 17.1.. alkuverryttely + 10x200m (palautus 90 s hölkkää/200m) + loppuverryttely,yhteensä 10km. Vedot juoksin 40-42,5s välille. Nilkka alkoi kipuilla alkuverkassa kuten jo aiemmin keväällä 2017. Lisää aiheesta täältä , täältä  ja täältä.
torstai 18.1. lepo . Pidin lepoa jalkakipujen vuoksi ja jätin kuntosalin tekemättä kun meinasin mennä juoksemaan 3000m lauantaina.
perjantai 19.1. lepo . Edelleen lepoa ja ajattelin juosta 800m 3000metrin sijaan. Päätin kuitenkin jättää kisat väliin, joten turhaa lepoilua. =(
lauantai 20.1. 8km /52min -  6.46min/km
sunnuntai 21.1 . 1km verkkaa 5km vk-vauhtia ja 1,5km verkkaa.
Yhteensä: 30km

Talvijuoksemisen kauniita hetkiä. 

 _________________________________________________________________________________

KATSAUS JUOKSUHAASTEESEEN:

Olen ottanut vastaan Annen käynnistämän Juoksuhaaste 2018:n, mutta lupasin suorittaa sitä vähän omalla tavallani. Vuoden ekalla viikolla listasin toteutuneita kohtia tänne. Nyt liitän nuo jo läpikäydyt kohdat mukaan pelkkinä numeroina. =)

1.) Juokse pakkassäässä. Olen juossut pakkassäässä lauantaina ja sunnuntaina. Pakkanen saa luonnon kuin pukeutumaan pitsiseen pukuun. Kaikki on kuorrutettu valkean pitsisillä yksityikohdilla. Huurteiset pakkasaamut ja -illat ovat kauneimpia lenkkikelejä.

Kauniit heinät ojan varressa. Näitä ihailen jokaisena vuodenaikana.

2.)
3.)
5.)
10.)
17.)
18.)
25.)
26.)
28.)
30.)
37.) Aseta itsellesi juoksutavoite ja juokse siihen! Facebookissa on juoksijoille suunnattu ryhmä "Juoksuohjelma kunnolla läpi!" Ryhmässä on kuukausittain haasteita ja tammikuun haaste oli juosta tai liikkua 100km tammikuun aikana. 21.1. olin juossut asettamani tavoitteen!

100 kilometriä juoksua takana tammikuussa 2018.

38.)

__________________________________________________________________

MUUTA:

-Jalkavaivat alkoivat taas kiusaamaan, ja minun täytyisi syventyä niihin fysioterapeutin antamiin ohjeisiin paremmin ja lisätä lihaskuntoa, lihashuotoja ja korvata kestävyysharjoittelua muilla lajeilla kuin hitaalla juoksemisella.

- Töissä on ollut kiireistä ja keho on stressitilassa.

- Olen saanut nukuttua huonosti. =(

- Minun pitäisi helmikuussa saada vähän uudenlainen harjoitusohjelma ja odotan sitä innolla.

- Nyt on menossa jotenkin alavireiset viikot, mutta uskon että olotila sekä mieli tästä taas paranevat, kun saan jalkakipuja huollettua.

________________________________________________________________________________

Puhinat sikseen..

Hyvää harjoitteluviikkoa ja kannustavia ajatuksia meille jokaiselle. =)

LIIKUNTAVUODEN 2017 HUIPPUHETKET OSA 2

HUIPPUPOIMINTOJA VUODELTA 2017


KAKSI TAVOITETTA

Vaikka blogissani onkin seikkailtu eniten juoksuharrastuksen maailmassa, olen silti ollut monipuolisesti mukana liikunnassa. Otin vuodelle 2017 kaksi henkilökohtaista tavoitetta: toinen uusi liikuntakokeilu ja toinen hyötyliikuntateko. Toinen niistä oli suppailu  ja toinen ikkunoiden peseminen. Molemmat tavoitteet suoritettu. =) Ensimmäisen osan huippuhetkistä voit lukea täältä. 

Viikko 2 - harjoituksia,kuulumisia ja tulevaa

Harjoitusviikko 2

maanantai 8.1 Aamulenkki koiran kanssa 2 km + 8 km/47.34 iltalenkki - keskivauhtii 5.46min/km    ja  nihkeetä oli pitää vauhtia toivotussa. "EiNiinKevyt"-kevyt lenkki. =)

tiistai 9.1. Vieläkin nihkeämpi 6 km:n mukakevyt lenkki koiran kanssa. Koiran mukaan ottaminen, varmistaa, että lenkki on hidas. =)

keskiviikko 10.1. Lepo - ois pitänyt juosta tonneja, mutta oli vaan niin stressaantunut, väsynyt ja voimaton olo, että päätin pitää lepoa ja minulle riittävän yksi kova treeni tälle viikolle eli lauantain kisa.

torstai 11.1. Lepo - Elämä on valintoja täynnä ja oli ihan pakko valita mieluummin mun lempijoukkueen pelin kannustaminen paikan päällä, kun kaksisataset hallissa. 

perjantai 12.1. Lepo - Olin töissä tekemässä rästihommia seitsemään ja sen jälkeen ihan puhki. Minun piti lähteä pienelle kevyelle lenkille avamaan jalkoja, mutta huomasin vetelehtiväni ja kello oli jo iltakymmenen. Olisi ollut oiva tilaisuus suorittaa juoksuhaaste2018:n yöjuoksukohta, mutta en vaan jaksanut.

lauantai 13.1. Nakkilan maantiecup 5km/23.02 - verryttelyt 6 km , yhteensä 11 km

sunnuntai 14. 1. Superkevyt 6km/50min ja kantapäässä pientä "säteilykipua", jonka kohdist lähtevän vasemmasta takareidestä. 

Juoksua yhteensä: 33 km

_________________________________________________________________________________

TAMMIKUUN JUOKSUKILOMETRIT: 70 KM_________________________________________________________________________________




KATSAUS JUOKSUHAASTEESEEN:

Olen ottanut vastaan Annen käynnistämän Juoksuhaaste 2018:n, mutta lupasin suorittaa sitä vähän omalla tavallani. Vuoden ekalla viikolla listasin toteutuneita kohtia tänne. Nyt liitän nuo jo läpikäydyt kohdat mukaan pelkkinä numeroira. =)

2.)
3.) Juoksin sunnuntaina niin hitaasti, että rasitus ei ollut kävelyä kovempaa.
5.) Osallistu juoksutapahtumaan - Done!
10.)
17.) Ota itsestäsi kuva kun juokset - Done! Minä en ottanut kuvaa, mutta
minusta otettiin kuva.. Hyväksytäänkö?
18.)
25.) Luen ja kommentoin juoksublogeja edelleen.
26.)
28.)
30.)
37.)
38.) Juoksupäiväkirjaa pidän tänne blogiin.

__________________________________________________________________

VIIKON 2 HELMIHETKET :

Ässät - KalPa 

KALPA <3

- Torstaina pääsin katsomaan lempijääkiekkojoukkueeni KalPan peliä, kun he tulivat Isomäkeen Ässiä vastaan pelaamaan. Peli päättyi 3-4 KalPalle ja tästä ilahtuneena hymyilytti koko loppuviikon. =) =) =) Olen sydämeltäni Kilpisoturi.

 - Haaveenani on päästä vielä tällä kaudella kannustamaan KalPaa heidän kotihalliinsa Niiralan monttuun. =) Toivottavasti haaveeni toteutuu.=)

- NUUTINPÄIVÄ ja pikku nuutittajat. On ihana seurata lasten arkea ja ilon hetkiä. Minulla oli lauantaina kiire juoksukisoista kotiin organisoimaan Nuutinpäivän tapahtumia. Lapset piti pukea, kasvot maalata, opetella nuutituslaulu ja sopia kaverit ja kiertämispaikat. Vaikka aikuisella onkin päivän suhteen paljon mietittävää, niin lasten ilo ja täyttyneet karkkipurkit ovat sen arvoisia. =)

__________________________________________________________________

TULEVAA OHJELMAA VIIKOLLA 3:

- Mitkä juoksuhaasteen kohdat tällä viikolla toteutuvat?

- Keskiviikkona olen suunnitellut juoksevani 200 metrin vetoja hallissa.

- Minua houkuteltiin juoksemaan viikonloppuna 3000 metriä hallikisoihin, enkä tiedä riittääkö uskallus osallistua... hirvitys..=)

__________________________________________________________________

Hyvää alkanutta viikkoa kaikille! Mitä sinulla on suunnitteilla tälle viikolle?

Onnistuminen talvijuoksusarjassa

Nakkila Cupin talvijuoksusarja 3/5

  

Olen juossut viime kautisessa talvijuoksusarjasta (2016-2017) vain yhden osakilpailun  ja tänä kautena  (2017- 2018) en päässyt ensimmäiseen osakilpailuun ja toisen osakilpailun lyhyt fakta löytyy täältä  9.12. harjoituspäivän kohdalta.  

Nyt lauantaina en olisi millään jaksanut lähteä juoksemaan, saatika haastamaan itseäni. Olin ollut juoksematta ennen kisaa kolme päivää. Kaksi päivää tarkoituksella ja kolmas päivä vaan aikataulujen vuoksi jäi sitten juoksemattomaksi. Haluaisin nukkua viikonloppuisin pitkään ja laahustella pyjamassa vaikka koko päivän, ja tälläinen klo 11 starttaava kisa on minulle myrkkyä. Loppujen lopuksi sain vihdoin ja viimein puettua tseni juoksuvaatteisiin, napattua juomapullon, urheilukellon ja rahan osanottomaksua varten mukaan sekä paksun talvitakin paluumatkaa varten. 

Kuva: Paula Nurmi

Olin juoksupaikalla noin 20-15 minuuttia ennen starttia ja alkuverryttely jäi lyvin lyhyeksi, mutta sitäkin tehokkaammaksi. Päätin lähteä matkaan kuunnellen kehoani ja etsien rennon reippaan juoksurytmin, joka oli toiminut hienosti myös uuden vuoden juoksussa Eurajoella. Lähdin normaaliin vauhtiin eli vähän alle 4,30min/km liikkeelle ja juoksu tasoittui niille kieppeille. Juoksu ei tuntunut aivan yhtä rennolata kuin uutena vuotena, mutta huomasin "kipittäväni" eli askeltiheys on pienenynyt. Pelkään jokaisessa kisassa, että aloitan liian kovaa ja seinä tulee sitten vastaan eli maitohapot valtaavat reidet ja vauhti hidastuu hetkeksi, ennen kuin hapot häviävät ja voin palata kovempaan vauhtiin.

Kuva: Paula Nurmi

Tässä kisassa sain pidettyä vauhdin aika tasaisena. Kilpailussa 5 kilometriä juostaan edestakaisena lenkkinä, jossa 2,5 km:n kohdalla on käännös. Reitti on tasainen, paitsi 2-2,5km on loivaa ylämäkeä ja 2,5-3,0km on puolestaan loivaa alamäkeä. Kahteen kilometriin asti juoksu kulki rennosti, mutta ylämäessä alkoi hieman hidastua ja käännös sekä rytminvaihto saivat jalat hieman hapoille ja alamäki ei mennyt sen nopeampaa. Viimeiset kaksi kilometria hengitin tosi raskaasti ja hengitys hinkui jokaisella vetäisyllä. Aina kun yritin hengittää syvempää, tuli limaa kurkkuun. Takanani noin 5 metrin päässä tuli naisjuoksija olin päättänyt etten päästä häntä ohittamaan, joten vauhtia piti yrittää kiristää 3 km:n jälkeen.

Kilometriajat:
1.) 4 min 34 s
2.) 4 min 39 s
3.) 4 min 39 s
4.) 4 min 35 s
5.) 4imin 25s

Jaksoin kiristää vähän loppusuoran alkaessa ja sain pidettyä toisen kilpailijan takanani. Maalissa ajakseni tuli yllätyksenä 23.02! Se oli 45 sekuntia parempi aika kuin kuukausi sitten juostussa osakilpailussa. Olin aivan yllättynyt aikaparannuksesta. Urheilukellon mukaan keskivauhtini oli 4.34/km. Maalissa olin tyytyväinen ja yllättynyt. Takana juossut nainen sanoi minulle kiitos. Hän oli luullut minun juoksevan 10km:n lenkin ja lähtenyt alussa perääni, mutta juoksimmekin saman matkan. Kiitin puolestani häntä, koska hänen "niskaani hengittäminen" antoi minulle voimaa juosta kovempaa. Sparrasimme siis tietämättämme toisiamme. 

Juoksun jälkeen verryttelin juoksukaverini kanssa vielä 5 km, joten päivän kokonaisjuoksusaldoksi tuli 11km. On hienoa huomata, että harjoittelu uusi harjoitusohjelma tuottaa tulosta. Joudun vaan kuuntelemaan kehoani tarkasti, sillä se rasittuu helposti ja teen itse liian innokkaana vetotreenejä liian kovaa, vaikka ne on tarkoitettukin kevyiksi. Toivon,että pysyn nyt terveenä ja pystyn harjoittelemaan koko vuoden ja toivottavasti se näkyy sitten tulevissa juoksuissa. =) 

Oikein mukavaa sunnuntaita kaikille! Suuntaan seuraavaksi koiralenkille ja jotain täytyis tänään vielä juostakin, jotain oikein kevyttä ja palauttavaa. =)

Harjoitusviikko + juoksuhaastekatsaus 1/2018

Harjoitusviikko 1/2018

ma 1.1. Kevyt 8 km  - 6 km yksin ja 2 km koiran kanssa.  

ti 2.1.  6km kävelyä vetäen 5-vuotiasta pulkassa toisella kädellä ja taluttaen koiraa toisella kädellä. Kuorma kotiin ja kävin hilpaseen 5,5 km palauttavan lenkin. 

ke 3.1. Hilpasin pojan jalistreeneistä kotiin juosten 4km ja hain koiran mukaan ja juoksin koiran kanssa vielä 2km. =) 

to 4.1. Alkuverryttely + 10x600m + 200m kävely-hölkkäpalautus + loppuverryttely = 10km 

vedot1.)2.36 2.)2.37 3.)2.43 4.)2.42 5.)2.44 6.) 2.44 7.)2.43 8.)2.45 9.)2.38 10.)2.33 En ollut oikein varma, kuinka kovaa vedot piti vetää ja arvioin niille sopivan 5-km:n kilometrivauhdin eli 4.45min/km. Laskin ilmeisen väärin vetojen keston olevan tuolla kilometrivauhdilla 2.45, mutta sen olisi pitänyt olla noin 2.51. No itselleni tyypilliseen tapaan aloitin nämä vedot liian lujaa, koska en yhtään osannut soveltaa vauhtia. Niinpä vauhti hiljeenee ensimmäisissä vedoissa ja kovenee taas loppua kohti. Ei ehkä ihan sitä mitä haettiin.

pe 5.1. lepo

la. 6.1. Juoksin kaverin ja koiran kanssa yhteensä 7,6km noin 7.5min/km

su 7.1. lepo + tunnin luistelua tyttären kanssa.

Juoksua yhteensä 37,1km

Maantiellä juostessa on ollut pakko käyttää kenkien päälle puettavia nastapojia. Ovat toimineet hyvin. =)

_________________________________________________________________________

KATSAUS JUOKSUHAASTEESEEN:

Olen ottanut vastaan Annen käynnistämän Juoksuhaaste 2018:n, mutta lupasin suorittaa sitä vähän omalla tavallani. Nyt ensimmäisellä viikolla keräsin tähän kohtia, jotka uskon tällä viikolla jo täyttyneen:

2.) Olen juossut lumessa, lumisella asfaltilla sinä ainoani päivää kun lunta oli tänne länsirannikolle hieman enemmän satanut

3.) Juokse niin hiljaa, että rasitus ei ole kävelyä kovempaa - uskon tämän täyttyvän koiralenkeillä

10.)Lenkkeile kaverin kanssa tai osallistu yhteislenkille - olen juossut kaverin kanssa vetoja hallissa ja tänään menen toisen kaverin kanssa juoksemaan.

18.) Tervehdi vastaantulevaa toista juoksijaa - hallissa ainakin on tervehditty 25.) Lue ja kommentoi juoksublogia.. -Parhaillaan.. =) 26.) Juokse juoksumatolla tai sisähallissa - tehty , 10x600metrin vetoja vedetty hallissa

30.) Juokse radalla - juoksin sisähallin radalla ne vedot

28.) Yhdistä juoksulenkki toiseen liikuntaan - Ensin kävelin 6 km niin että ulkoilutin koiraa toisella kädellä ja vedin pulkassa 5-vuotiasta toisella kädellä. Sitten vein kuorman kotiin ja lähdin itse juoksemaan 6km. 37.) Aseta itsellesi tavoite ja juokse tavoitteeseen - Harjoitukset on yleensä suunniteltu määrän ja tehon kannalta etukäteen ja tälläkin viikolla olen onnistunut ainakin yhdessä.

Tämä on mielenkiintoista, koska en ole viikon aikana tiedostanut tekeväni yhtään kohtaa, mutta kyllähän niitä kerääntyy.. =)

38.) Pidä juoksupäiväkirjaa vähintään viikon ajan. Toteutuu huomenna, jolloin ensimmäinen harjoitusviikko tänä vuonna täyttyy. =)

_________________________________________________________________________

Oikein mahtavaa seuraavaa viikkoa!

________________________________________________

Ensi viikolla:

- arki alkaa loman jälkeen

- maantiecupin osakilpailu

- lempijoukkueeni kohtaavat SM-liigassa

- on tehtävä töitä saadakseni omat harjoitukset mahtumaan perhemme harjoituksia ja erilaisia aikatauluja pursuavaan kalenteriin

- olen suunnitellut nukkuvani 8 tuntia per yö.

LIIKUNTAVUODEN 2017 HUIPPUHETKET - OSA 1

On aika palata vuoden 2017 pariin ennen kuin vuoteen 2018 tutustuminen vie kaiken ajan ja innostuksen.. ;)

Vuonna 2017 kärsin jalkavaivoista ja niinpä olen ollut juoksemisen näkökulmasta hyvin vaihtelevassa kunnossa. Olen juossut välillä hyviä aikoja ja välillä sitten "pohjanoteerauksia". Olen välillä ollut hyvinkin kiireinen blogin ulkopuolella ja ei ole ollut aikaa kirjoittaa. Olen kuitenkin oivaltanut tänäkin vuonna uusia asioita.

Juoksuhaaste 2016-2018

Sain Taivaanrannan juoksija-Annelta haasteen osallistua "Juoksuhaaste 2018":aan. Otin haasteen vastaan, mutta samalla kun lueskelin noita haastekohtia, tajusin että 2-vuotisen blogitaipaleen varrelta (Onnea  2-vuotiaalle.. jihuu!) blogistani löytyy todella moneen kohtaan postaus. Niinpä muuntelin haasteen omalla kohdallani blogini haasteeksi ja mietin kahden vuoden ajalta jo toteutuneita kohtia, joihin etsin kuvat sekä linkit aiempiin blogipostauksiin. Tavoitteenani on toteuttaa vuoden 2018 aikana ne kaheksan kohtaa, joita en ollut vielä tehnyt tai joista en ollut varma. =)

Tutustu ensin blogihaasteen kohtiin ja lue lopuksi minun haastekohtani ja samalla tavoitteeni vuodelle 2018.

Loppuvuoden juoksentelut, kuulumiset ja harjoitusviikot 49-52

Heräsin todellisuuteen, kun sain ihanalta Annelta viestin kommentteihin "Et ole hetkeen postaillut, mutta kai juoksut jatkuu ensi vuonnakin?". Nii-iin.. en ole postaillut, koska olen keskittynyt..

Harjoitusviikko 48

Maanantaina 27.11. ohjelmassa oli kevyt 7 km:n lenkki, jonka kävin juoksemassa. Se olisi pitänyt juosta noin 5.45min/km, mutta muistelen lönkötelleeni sen sinne päin. Aikaa en ottanut.

Harjoitusviikko 47

Harjoitusviikko 47/2017

maanantai 20.11. 6km / 42 minuuttia - kevyt lenkki  

Maanantaina olisi pitänyt juosta 6 kilometriä 36 minuuttiin, mutta juoksin itselleni kevyesti minuutin hiljempaa per kilometri. Sunnuntaina oli takana itselleni kova treeni , joten hiljaisempi vauhti oli toivottavasti ihan ok.

Harjoitusviikko 46/2017

Uusi harjoitusohjelma

No niin, olen saanut vihdoin uuden harjoitusohjelman ja ensimmäinen treeniviikko on takana. Vähän olen uuden edessä ja koska tässä ohjelmassa yritetään totuttaa jalat juoksemiseen kevyen juoksun ja vetojen avulla.

Paljasteluhaaste: "Näytä mulle sun varpaat"

Haaste vastaanotettu. Paljastelu alkakoon: minun varpaat 

Varpaat tai tuttavallisemmin jarpaat, eivät koskaan ole saanut kehossa ansaitsemaansa kunniaa. Pakko myöntää, etten pystyisi yhtä hyvin toteuttamaan rakkaita liikuntaharrastuksiani, jos minulta puuttuisivat varpaat.

30-20-10-intervallitreeni

Olin saanut jalkaspesialistilla ohjeeksi korvata treenejä teholla määrän sijaan, tehdä hitaita muuten kuin juosten ja ottaa muutokset harjoitusohjelmaan yksi kerrallaan noin kahden viikon sisäänajojakson jälkeen. Nyt olen käynyt jo kuntosalilla kuukauden verran kerran viikossa ja huomenna mennään taas. Vetotreenejä on aluksi kerran viikossa, koska aiemmin olen juossut kovat lähinnä tasavauhtisina. Nyt ajan treeniviikkooni intervellitrenin ja vetoharjoituksen ainakin mukaan. Nyt aloitan intervallitreenistä tai vuorottelen niitä, kunnes saan molemmat mahtumaan mukaan.

Eilen juoksin 30-20-10-intervallitreenin:

Ensin 1,5 km verryttelyjuoksua noin 10 minuuttia

30sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa (= 1minuutti)

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

tämän jälkeen 2 minuuttia kävelypalautusta

ja sama sarja uudelleen eli

5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus

 ja tämän jälkeen hölkkäsin loppverryttelyä 10min eli 1,5 kmin

Koko treeniin kului aikaa 50 minuuttia - 10 min alkuverryttely, 30 min intervallitreeni ja 10 min loppuverryttely, yhteensä 1,5km + 4,5km + 1,5km = 7,5km juoksua

Treenistä saa niin tehokkaan kuin haluaa, mutta juoksin ekan treenini pururadalla, joka söi itseltäni ainakin nopeutta, mutta säästi toivottavasti jalkoja. =) Treeni oli mulle haastava, eikä suinkaan helppo, koska vauhdit ja palautuminen vaihteli. Lisää tehoa saisi lisäämällä reippaan ja kovan juoksun kestoa, lyhentämällä kävelypalautusta ja lisäämällä sarjojen määrää. Vaihtelun varaa löytyy, mutta minä aion aloittaa rauhallisesti. Treeni sopii erinomaisesti esimerkiksi lasten kanssa ollessa ja kiertäessä esimerkiksi lasten leikkipuistoa ympäri tai juostessa lasten leikkipaikan tai harjoituskentän lähistöllä.

Tässä siis treenivinkkiä tälle viikolle. Millaista intervallitreeniä te vedätte? Tässä vielä linkki artikkeliin, joka sai minut innostumaan kokoilemaan 30-20-10-treeniä. 

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!

Toiveita otetaan vastaan!

Heippa ihanat lukijani!

Tämä viikko on ollut täynnä vaikka mitä toimintaa ja treenaamista ovat rajoittaneet kipeytyneet jalat. Kaikenlaista muuta olenkin sitten ehtinyt puuhailemaan ja syventymään ajatuksiin askareideni ympärillä. 

Ennen seuraavaa viikkoraporttiani kyselen teiltä lukijani, mistä te haluaisitte minun kirjoittavan? Ovat tietyt postaukset jääneet mieleen tai jokin tietty aihepiiri. Onko Instagram-kuvissa ollut jotain mielenkiintoista, josta olisit halunnut postauksen.Otan mielelläni vinkkejä vastaan kommentteihin ja sähköpostitse. Kiitos kaikista jo etukäteen!

Rentoilua Kankarijärven rannalla.

Ihanan aurinkoista sunnuntaita kaikille! =)

t.Marika

Viikko 37

Tällä viikolla sain pohdittavaa vähän pidemmäksikin aikaa, enkä ole vielä saanut aikaiseksi koota ajatuksia kasaan kaiken sen pohjalta, mitä tiistaina jalkaspesialistin luona sain kuulla. Elän siis ns."sulatteluvaihetta", heh. 

MAANANTAINA

minulla oli lepopäivä, koska tiistaina olin lähdössä juoksemaan 9 km kiihtyvää juoksua, mutta tiistainen vierailu fyssarilla sai minut luopumaan lopulta noin pitkästä kiihtyvästäjuoksusta.

TIISTAINA

vierailin fyssarilla ja siellä minua ohjeistettiin vähentämään määrää, vaihtamaan alustaa ja juoksemaan vetoja, joissa lihakset supistuvat kovemmin ja tukevat samalla toisiaan. Siispä lähdin tiistai-iltana tekemään radalle treeniä. Ensin juoksin 1 kilometrin verryttelyä, sitten tein pienet koordinaatiohyppelyt ja sitten juoksin 8 x 150 metrin vetoja ja pidin jokaisen vedon välissä noin 2 min kävelypalautuksen. Harjoituksissa oli mukana myös lapset, jotka lähtivät juoksemaan lähes jokaisella vedolla ennen minua ja yritin puolestani ottaa heitä kiinni ennen maalia. (Arvatkaapa vaan sainko heidät kiinni...?!!)

Ratavetoja kokeilemassa.

Vedot: 1.) 34s,2.) 29s 3.)30s 4.)33s 5.)32s 6.) 29s 7.)31s 8.)31s ja loppuun vielä 1,5 km verryttelyt joissa molemmat lapset juoksivat innolla mukana kun laitoimme radalle aidat ja kuvittelimme olevamme estejuoksukisoissa. Tavallisten kolmen esteen lisäksi radalla oli pari isoa vesilätäkköä, joita juoksimme vähän niin kuin vesiesteinä. Näin jälkiviisaana voisin todeta, että pikkuneidin lenkkarit olivat märät seuraavat kolme päivää, eivätkä kuivuneetkaan niin nopeasti. Oli siis oikea kuningasidea kerrakseen.. Minun lenkkarit eivät kastuneet vesilätäkköleikeistä ja sehän siis oli se tärkein asia (no ei.)

KESKIVIIKKONA

pidin lepopäivän, sillä vetojen jälkeen on hyvä antaa elimistön ja varsinkin hermoston palautua.

TORSTAINA

kävin ohjatussa tunnin kuntosalihajoituksessa, jossa alku- ja loppuverryttelyn jälkeen kierrettiin 25 erilaista lihaskuntolaitetta  tai -liikettä läpi. Joikaista liikettä tehtiin 30 sekuntia, pidettiin 10 sekunnun lepo, tehtiin 30 sekuntia ja sitten vaihdettin paikkaa ja liikettä. Tein liikkeet vähemmillä painoilla ja kovemmalla teholla ja kiitos kivalle treenille olen kävellyt lähes pingviinikävelyä koko loppuviikon ja varsinkin reisilihaksetovat olleet myös kosketusarat. Mietin kyllä, että pitäiskähän jatkossa skipata tuo lepo pois ja tehdä yhtäjaksoisesti tuo 70 sekuntia yhtä liikettä. Se lisäis sitten lihaskestävyyttä.. Hmm..

Olen käynyt nyt kolmena viikkona kerran tuossa ohjatussa tunnin lihaskuntotreenissä ja suunnitelmissa olisi jatkaa sitä sekä ottaa kotiohjelmaan puolen tunnin treenit kahdesti viikkoon. Välineet on hankittu, nyt pitäis vaan ruveta hommiin. Eli supervaikea tehtävä. 

PERJANTAINA

olikin ansaittu lepopäivä. Näin jälkiviisaana olisi kannattanut tehdä jotain palauttavaa ja kunnon venyttelyt tässä kohtaa ettei tuo "Move like a pingvin" ois paukahtanut niin tehokkaasti päälle. =)

LAUANTAINA 

minun piti jo juosta jotain kevyitä lyhyitä vetoja ja pieni palauttava lenkki päälle, mutta en kerta kaikkiaan pystynyt juuri liikkumaan lihaskuntotreenin jäljiltä.

SUNNUNTAINA

olin edelleen lihaksista ihan kipeä ja kävin heittelemässä mökkeilyn yhteydessä frisbeegolfradan läpi. Sitten pakotin kipeät lihakseni palauttavalle lenkille. Ensin 3km tyttären kanssa ja sitten vielä 3 km yksin ja tämän jälkeen parinkymmenen minuutin venyttelyt päälle.

Frisbeegolf on kyllä mukavaa ja palauttavaa liikuntaa. Tykkään kovasti.

Huomenna pitää kuulostella kehoa, että mihin se olisi valmis. Ehkä palauttelu jatkuu edelleen ja kunnon venyttelyt. Tiistaina uskoisin vetäväni jotain vetoja ja tutkivani hieman kisakalenteri ja etsiväni sieltä 3-10km:n pituisia kilpailuja itselleni ennen vuoden vaihdetta. Vielä kun saisin kehiteltyä jotain treeniohjelmaa itselleni, niin olisin sitten todella tyytyväinen. Mutta nyt on ainakin kartoitettu tilanne ja jatkamme "sulatteluvaihetta"..

Mites te olette suunnitelleet itsellenne harjoitusohjelmaa vai oletteko saaneet apua joltain ulkopuoliselta, valmentajalta, juoksukouluohjaajalta? Mistä? Ottaisin mielelläni vinkkejä vastaan, siitä kenen puoleen kääntyä, kun on tälläinen vaivainen harjoittelija kyseessä. =) 

Supermahtavaa tulevaa viikkoa kaikille!

"-Panosta tehoon määrän sijasta!"..ja muita hyviä vinkkejä fysioterapeutilta.

Fysioterapeutilla on käyty nyt kahteen otteeseen jalkaongelmien vuoksi

Olin kyllästynyt siihen, että en ole kyennyt kunnolla juoksemaan, koska jalat ovat oireilleet enemmän tai vähemmän nyt puolentoista vuoden ajan. Päätin ottaa "härkää sarvista" ja selvittää mistä jalkavaivat johtuvat, mitä voin tehdä niille ja miten minun kannattaa harjoitella jatkossa saavuttaakseni paremman kunnon ja mahdollisuuden ennätysten parantamiseen. Vai onko se enää edes mahdollista.

Kävin kahdella fysioterapeutilla, toinen oli työterveysfyssari ja toinen jalkaspesialisti (fysioterapautti hänkin)

ONGELMANI OVAT:

a) aiempi plantaarifaskiitti (sen ennaltaehkäisy jatkossa)

b) kehräsluun seudun kiputilat (joista voit lukea täältä ja täältä )

c) vaivasenluu 

d) madaltunut holvikaari 

Työterveysfyssari suositteli jalkaterän kiputiloihin:

a) jokapäiväistä venyttelyä (tähän sain venyttelysarjan, jonka toteutus vie vain 6 min/päivä!!!)

b) lihaskunnon parantamista

c) mahdollisia tukipohjallisia  tukemaan holvikaaren madaltumaan

d) varvaserottelijan vaivasen luun hoitoon

e) käyntiä jalkaspesialistilla 

Jalkaspesialisti suositteli jalkaterän vaivoihin:

a) kehräsluun seudun kiputilat hän arveli johtuvan madaltuneesta holvikaaresta ja löysästä nilkasta ja sen aiemmista nyrjähdyksistä. Nilkan nivelsiteet ovat venyneet kahdesti nilkan nyrjähtäessä vuosia sitten. Venähtänyt nivelside ei kuulemma palaudu, mutta nilkan lihaksia vahvistamalla nilkkaa saadaan tuettua paremmin. 

Hoito: tasapainolautailua esimerkiksi aina hampaita pestessä,hiuksia harjatessa,kasvoja pestessä jne., mahdolliset yksilölliset tukipohjalliset, tosin voin ensin ottaa käyttöön Go Expo-messuilla teettämäni Zero G:n urheilujalkinepohjalliset ja kokeilla niiden vaikutuksia ensin

b) vaivasen luu - on kuulemma perintöä äidin puolelta ja sekin oli aivan oikein päätelty. Isältä on kuulemma peritty vasen jalka..=)

Hoito: kinesioteippaus 

c)plantaarifaskiitti, joka vieraili vuosi sitten 

hoito: tasapainolauta, tilanteen tarkkailu, uusi käynti kahden kuukauden päästä ja tehdään yksilölliset pohjalliset, jossa plantaarifaskiitin mahdollisuus huomioidaan

Teippaus auttamaan isovarvasta kääntymään oikeaan suuntaan.

Muita huomioita jalkaspesialistin luota:

- jalkoja voidaan tukea kengän valinnalla, yksilöllisellä pohjallisella ja kinesioteippauksella

- jalkojen ja nilkkojen lihasten treenaaminen tukee löystyneitä nivelsiteitä

- juoksualustan muutokset vaikuttavat askeleeseen (suositteli juoksemaan metsässä ja poluilla asfaltin sijaan - radalla juostessa nilkalleni haasteellista on kaarrejuoksu)

- suositteli vahvistamaan pohkeiden, reisien ja pakaroiden lihaksistoa ja jos mahdollista, että lantio antaa periksi juostessa, niin sen lihaksiston vahvistus

-suositteli juoksemaan mieluummin tehoa kuin määrää, sillä napakoissa ja nopeissa vedoissa lihakset tekevät töitä tiukasti tukien toisiaan.

-suositteli veto- ja intervallityyppistä harjoittelua ja vain noin joka viides lenkki voisi olla "peruslenkkeilyä" . Kestävyyttä pitäisi kehittää tarvittaessa uinnin tai pyöräilyn merkeissä.

-suositteli unohtamaan puolimaratonit ja kympitkin siihen asti, kunnes jalat todella kestävät ja hakemaan kympille vauhtia ensin lyhyemmistä matkoista.

- uudet asiat harjoitteluun pitäisi ottaa mukaan yksi asia kerrallan ja totutella yhteen asiaan noin pari viikkoa ennen kuin lisää taas jotain uutta

- harjoittelusta on hyvä pitää harjoituspäiväkirjaa, johon kirjaa ylös mahdolliset muutokset harjoittelussa ja havannoi niiden vaikutusta itseensä

Lisäksi yllätyin positiivisesti, kun hän kehui uusia lenkkareitani sopivaksi valinnaksi jaloilleni, vähän pronaatiotukea ja sopiva kiertojäykkyys ja vaimennus päkijän alla. 

Uudet lenkkikenkäni Adidas Supernova Sequence Boost 8:t

Nämä vinkit ovat siis jalkojen kuntoutusvaiheeseen  ja näiden ohjeiden taustalla on tieto siitä, että olen harrastanut aiemmin lyempiä ratamatkoja ja jalka pyörii paremmin nopeammassa juoksussa ja askelvirheet korostuvat hitaassa juoksussa. Ohjeet ovat vain minulle ja minun tilanteeseeni annettuja, eikä niitä voi yleistää tai olettaa sopivaksi jollekin muulle. Olemme yksilöitä ja jokaisella on tarinansa ja oma yksilöllinen keho. Mutta kertoilen niistä silti täällä, että joku toinenkin voi ehkä saada oivalluksia omiin vaivoihinsa tai pohdintoihinsa.. =)

Nyt minun tehtävä onkin mietiskellä kaikkia saamiani ohjeita ja vinkkejä ja alkaa kokoamaan niiden pohjalta treeniohjelmaa ja suunnitelmaa siitä, millainen harjoittelu ja liikunta sopisi minulle juuri nyt. Olin nimittäin alkanut juuri noudattaa My asics - harjoitteluohjelmaa ja taivotteenani 21.10.2017 juostava puolimaraton Kankaanpäässä. Arvaapa mitä? Sekä seuraava tavoite, että harjoittelumuodot menivät nyt sitten uusiksi. =)

Oletko sinä käynyt fysioterapeutilla hakemassa ohjeita juoksukunnon parantamiseen ja kehonhuoltoon? Millaisia vinkkejä olet saanut ja mitä vinkkejä pitänyt toimivimpina?

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!

Tampere Countryside ja Myllyn lenkki

Viime vuonna täysin kaikkeni antaneena maalissa, minulle aivan liian mäkisen reitin jälkeen, en suinkaan todennut että tämä oli tässä - ei sovi minulle... VAAN: "Tänne tulen ensi vuonna uudestaan ja aion juosta mäet nopeammin kuin nyt!!" 30.07.2016  TCM Myllynlenkki - 1.05,09

Kuva: juoksemaalla.fi

Tänäkin vuonna pääsin osallistumaan kisaan Takomorunnerssin kautta. Ihastuin juoksutapahtuman lämminhenkisyyteen jo viime vuonna ja halusin ehdottomasti mukaan uudestaan haastamaan itseni kunnolla. Odotin innolla myös toisen Takomorunners-juoksijan, Minnan tapaamista. Uusiin ihmisiin on aina kiva tutustua ja juoksutapahtumissa tapaa yleensä uusia tuttavuuksia ja törmää vanhoihin tuttavuuksiin. Tälläkin kertaa minulle tuli niin kiire lähtö, että en ehtinyt paikalle kuin suunnilleen puolituntia ennen lähtöä. Ehdin hakemaan juoksunumeroni, viemään vaihtovaatteeni autoon, kastelemaan lenkkarini märässä pellossa ja tapaamaan Minnan ja toivottamaan onnea hänen juoksuunsa. Hän oli juoksemassa puolimaratonia ja minä lähdin juoksemaan noin 12,5 km:n pituista Myllyn lenkkiä.

Onninstuin kastelemaan kenkäni märässä peltoheinässä jo ennen lähtöä - ensi vuonna otan kumisaappaat mukaan. ;)

TCM-lähtötrukit.     Kuva: juoksemaalla.fi

Lähtö tapahtui taas pellolta kahden trukin väliin viritetyn lähtökankaan alta. Viime vuodesta viisastuneenaolin päättänyt juosta pelkästään tuntemusten mukaan, en katselisi kelloa vaan juoksisin sillä tavalla sopivan rennosti. Tulevissa mäissä ei voi tuijottaa aikaa vaan ylämäet menevät hitaammin ja alamäet yritetään palautua ja jolkutella nopeammin.

Kuva: juoksemaalla.fi

Kuva:juoksemaalla.fi

Mitä isot edellä,  sitä pienet perässä - kuva lasten juoksukisasta. Kuva:juoksemaalla.fi

Tänä vuonna juoksu alkoi sujua alusta alkaen paremmin kuin edellisenä vuonna. Ylämäet eivät tuntuneet niin pahoilta ja tällä kertaa huomasin myös  matkalla olleet alamäet ja kykenin palautumaan niissä paremmin kuin viimeksi. Sinänsä ihmeellistä, koska en ole kyennyt treenaamaan tänä vuonna edellistä vuotta paremmin jalkavaivojen vuoksi. Olen ehkä palautunut olemattomista treeneistä paremmin ja harrastanut kevyempää liikuntaa kuten kävelyä ja melontaa. Nyt innostuin kuitenkin urheilukellon näkymästä, joka näytti minun paikoitellen juoksevan 4.50min/km-vauhtia. Mäet tietysti menivät hitaammin. Matka oli tällä kertaa aivan erilainen kokemus. Reitti tuntui edelleen raskaalta, mutta ei samalla tavalla kuin viime vuonna. Kun loppusuora häämötti peltoaukeaman päässä olin kyllä puhki, loppukiriä ei hirveästi irronnut, kyllä reitti otti taas kerran naisesta mittaa.

Maalissa jokaista juoksijaa odotti mitali onnitteluiden kera.                                              Kuva: juoksemaalla.fi

Syypää mun hymyyn: uusi reittiennätykseni!

Tänä vuonna maalissa odotti iloinen yllätys. Kello pysähtyi reilu kaksi minuuttia parempaan aikaan kuin edellisenä vuonna. Ensi vuoden tavoitteena olisi juosta lenkki alle tunnin aikaan. Haasteita täytyy olla. 05.08.2017 Myllyn lenkki - 1.02,37 

Suihkut toimivat hienosti ja lämmintä vettä virtasi.

Tulin Myllyn lenkiltä maaliin toisena naisena ja pääsin nauttimaan suihkutiloista ihan omassa seurassani. Suihkut toimivat hienosti ja vesi oli lämmintä. Jotenkin aivan kaikki tuntuu hienolta rankan urheilusuorituksen jälkeen. Kuinka hienoa on päästä hikisenä ja märkänä lämpimään suihkuun ja vaihtamaan kuivat vaatteet päälle. Niin ihanaa! Suihkun jälkeen pääsin syömään höyryävää ruokaa, tänä vuonna osallistumiseen kuuluva ruoka oli broilerikiusausta salatteineen, leipineen ja ruokajuomiseen. Ulkona alkoi taas sataa, koska päivän sää oli hyvin vaihteleva. Mutta ruokateltan sisällä oli tunnelmallista kuunnella sateen ropinaa ja nauttia hyvästä ruuasta. Hyvä ruoka, parempi mieli. =) Ruokaillessani minulle tuli juttelemaan vanha opiskelukeveri reilun kymmenen vuoden takaa, jonka olin tavannut vilaukselta lähdössä. Hän oli kilpailussa perheensä kanssa kannustamassa vaimoaan, joka juoksi puolimaratonin. Oli kyllä mahtavaa nähdä pitkästä aikaa ja vaihtaa kuulumisia.

Ruokailu tapahtui ulkona teltan alla suojassa sateelta, miten tunnelmallista.             Kuva: juoksemaalla.fi

Uudet juoksututtavat - Minna ja Marika

Ruokailun jälkeen menin odottamaan Minnaa, joka oli tulossa pian maaliin puolimaratoniltaan. Minna juoksi hienosti ja piti myös kovasti tapahtumasta. Menin vielä Minnan seuraksi ruokailuun ja ehdimme vaihtamaan juoksukuulumisia ja Minna oli lähdössä syyskuussa juoksemaan Tukholmaan puolimaratonin. Itsekin olen haaveillut osallistuvani ulkomailla johonkin juoksukilpailuun. Sekin on tavoite tai haave tulevaisutta varten. Ruokailun jälkeen otimme vielä selfien muistoksi mukavasta tapahtumasta ja sovimme tapaavamme uudestaan jossain juoksutapahtumassa, jos ei aikaisemmin niin seuraavana vuonna Tampere Countryside Marathon-tapahtumassa. =)

Maalla se vain tuntuu paremmalta! Kuva: juoksemaalla.fi

Olen näköjään mieltynyt maalaismaisemiin, sillä tänä vuonna aikaisemmin jo juoksin Juhannusaattona Kiuruveden maalaismaisemissa Valion maitojuoksun ja nyt tulin jo toisen kerran juoksemaan maalle. Kyllä olen samaa mieltä tapahtuman mainosbannerin kanssa - Maalla se vain tuntuu paremmalta. Jos et itse usko, suosittelen kokeilemaan. Tänne aion tulla ensi vuonna uudestaan. Tavoitekin on asetettu. :)

Millaisia tavoitteita sinä olet saavuttanut tänä vuonna juoksun suhteen ja mitä tavoitteita olet asettanut ensi vuodelle? 

Mahtavaa juoksuvuoden loppua kaikille! =)