Harjoitusviikko 47

Harjoitusviikko 47/2017

maanantai 20.11. 6km / 42 minuuttia - kevyt lenkki  

Maanantaina olisi pitänyt juosta 6 kilometriä 36 minuuttiin, mutta juoksin itselleni kevyesti minuutin hiljempaa per kilometri. Sunnuntaina oli takana itselleni kova treeni , joten hiljaisempi vauhti oli toivottavasti ihan ok.

tiistai 21.11. kuntosali -ylävartalo + 10 x 600m 3.00 + verryttely

Tiistaina tein heti työpäivän jälkeen kuntosalitreenin työkavereiden kanssa, koska aika oli heille sopiva. Treenasin vain ylävartaloa, koska kuntosalin jälkeen oli luvassa harjoitusohjelman mukaiset 600 metrin vedot.

Juoksin ensin alkuverryttelyksi 1,5km/10,00min sitten mietin, että juoksenko vain 600m/min tavoiteaikaan ja pidänkö vetojen väleissä lepoa vai aktiivista palautusta hölkkäillen. Päädyin juoksemaan kierroksen aina maaliin asti eli noin 440 metrin palauttavaa hölkkää vedon lopusta uuden alkuun. Vaikka vedoissa juostiin vain 5min/km-vauhtia, oli vauhtia kyllä vaikeaa pitää. Piti keskittyä todella tarkasti juoksemiseen ettei vauhti hidastuisi. Juoksin treenin 1040 metrin kiemurtelevalla ulkoilureitillä, jossa oli mutkia ja pari mäkeä. Oli todella vaikea motivoitua juoksemaan reitti alkuverryttelyn jälkeen VIELÄ kymmenen kertaa. Kun olin juossut puolivälin eli viisi vetoa, alkoi helpottaa. Tiesin, että vedot vähenevät koko ajan.   Tämä vauhti oli vaikeaa, sillä tämä pitäisi olla rennon kovaa, mutta huomasin vauhdin hiipuvan jos en keskittyisi ja tarkkailisi aikaa kellosta koko ajan. Olisin voinut myös "runtata" vauhdin ja juosta  väkisin 4.45min/km-vauhtia, joka on mulle melko tyypillistä kovaa vauhtia. Nyt piti pysytellä rennommassa juoksussa, ja sitä oli vaikeaa pitää yksin treenatessa. Harjoitusohjelman mukaan piti juosta vain 9 km, mutta pelkästään vedoista ja niiden väleistä tuli 10km, joten päätin jättää loppuverkat väliin aikataulun tiukkuuden vuoksi. Varmasti taas todella "bueno" ratkaisu, joka kostautuisi jälkeen päin. 

Vetojen ja palautuksien vauhdit:

1.)600m/2.57 - lepo 440m/3min 13s

2.)600m/3.01 - lepo 440m/3min05s

3.)600m /3.05 - lepo  430m/3min 06s

4.)600m 3.04 - lepo 430m/ 3min14s

5.)600m/3.00 - lepo  440m/3min 16s

6.)600m/3.00 - lepo 440m/3min 19s

7.)600m/3.00 - lepo 450m /3min 32s

8.)600m/2.59 - lepo 450m/3min 25s

9.) 600m/2.57 - lepo 440m/3min40s 

10.) 600m/3,00- lepo 200m/17s   
Superlyhyt loppuverkka. AUTS.

yht, 11,7km

keskiviikko 22.11. kevyt juoksulenkki 3,38km/24 min. 

Taas tein vähän ohjelman vierestä, sillä mun ois pitänyt juosta 4-5km, mutta koska kokous venyi niin ehdin juoksemaan vain kolme kierrosta ennen kuin oli mentävä hakemaan lasta hoidosta klo:16.00 mennessä. 
 

torstai 23.11.  verryttely 4km + 5x60m vedot  + kuntosalitreeni

Nämäkin treenit olitva merkitty toisinpäin tehtäviksi eli ensin kuntosali ja sitten verryttely + vedot. No tein verryttelylenkin ja 60metrin vedot heti työpaivän päälle, hain lapsen hoidosta ja menin illalla klo 19.00 ohjattuun tunnin kiertoharjoitteluun kuntosalille. Alkuverryttelyn jälkeen teimme 25 liikettä, niin että ensin 30s liikettä 10s tauko ja 35s liikettä ja 10sekunnin vaihto seuraavaan laitteeseen. Joka kolmas liike oli tauoton liike, joten niitä tehtiin 75s ennen vaihtoa seuraavaan. Lopuksi sitten loppuvenytelyt. Pidän tunnista, koska ohjaus ja tarkat suoritusajat saavat itseni tekemään liikkeet kunnolla loppuun asti. Sali on täynnä ihmisiä ja silloin työskentely on tehokasta ja muiden läsnäolosta saa voimaa. Pidän tätä kiertoharjoittelutuntia mielelläni toisena lihaskuntotreeninäni viikossa. 

perjantai 24.11. lepo

lauantai 25.11. 8km sauvakävely + 7km juoksua 

Lauantaina otin koiran ja pojan mukaani ja lähdin kävelemään metsään pururadalle, mäkiseen maastoon. Kävelysauvat unohtuivat kotiin. Käveltiin 1tunti 45 minuuttia, että saatiin 8km täyteen. Sen jälkeen menimme kotiin, jätin koiran ja pojan kotiin ja lähdin itse juoksemaan 7km. Aikaa kului 47.30min ja keskivauhti oli jotain 6min 47s/km. Yhteensä lauantain treenissä kesti siis 2,5h ja minulle tälläiset pitkäkestoiset ja matalatehoiset treenit ovat myrkkyä. Onneksi sain laatuaikaa poikani ja koirani kanssa. He tykkäsivät, joten minä myös. 

  

sunnuntai 26.11. 2 x 3000m juoksua 15min/500m hölkkää, yht. 8,72km 

Verkkasin ensin 2,1km/14.38 ja lähdin sen jälkeen juoksemaan kolmen tonnin vetoa pitkin reilun kilometrin pituista ulkoilureittiä. Tavoitteena pitää vauhti tasaisesti 5min/km. Ensimmäinen 3000m painui hieman yli tavoitteen eli 15.04. Sitten verryttelin 600m tosi hitaasti melkein 9 minuuttia (olikohan tää nyt ihan liian piiiitkä palautus ) ja lähdin juoksemaan levänneenä seuraavan vedon, jossa kiristin tahtia ja pääsin 3000m aikaan 14.57.  Sunnuntaina onnistuin edelleen jättämään loppuverkat väliin kiireen vuoksi ja 10 kilometrin kokonaisjuoksumäärästä jäi puuttumaan hieman. Minulla oli kiire, sillä olin luvannut lähteä luistelemaan tyttäreni kanssa tekojääradalle ja mailattomien vuoro oli jo alkanut. Aamupäivän olin askarellut lasteni kanssa tonttuovia, joten tekosyyt loppuverryttelyn siirtämiseksi jäälle olivat toivottavasti riittävät.

yht: 41km juoksua, 8km/1h45,min kävelyä, 2h kuntosalia,2h luistelua lapsen kanssa.

Maanantaina treenasin 42min, tiistaina 45min + 70min, keskiviikkona 24min, torstaina 120min , perjantaina 0min, lauantaina 105min + 47min ja sunnuntaina 55min + 105min = noin 10 tuntia liikuntaa viikossa ja jokaisena päivänä mun aktiivisuus on reilusti yli 100% , jopa 150% päivittäin ja tähän olen enemmän kuin tyytyväinen. Nyt on superhyvä mieli aloittaa treeniviikko kolme.

Millainen sinun treeniviikkosi oli? Mahtavaa ja liikunnallista viikkoa sinulle!

P.S. Perjantaina olisi vuorossa työpaikan kuntotestaus, se sama, josta viimeksi sain heikot (=heikommat mitä luulin ansaitsevani) tulokset.. Nyt ollaan varmaan samassa jamassa.. Ennen testausta pitäisi kai keventää treeniä tai pitää lepopäiviä, enkä taida olla valmis siihen.. =)