Olin saanut jalkaspesialistilla ohjeeksi korvata treenejä teholla määrän sijaan, tehdä hitaita muuten kuin juosten ja ottaa muutokset harjoitusohjelmaan yksi kerrallaan noin kahden viikon sisäänajojakson jälkeen. Nyt olen käynyt jo kuntosalilla kuukauden verran kerran viikossa ja huomenna mennään taas. Vetotreenejä on aluksi kerran viikossa, koska aiemmin olen juossut kovat lähinnä tasavauhtisina. Nyt ajan treeniviikkooni intervellitrenin ja vetoharjoituksen ainakin mukaan. Nyt aloitan intervallitreenistä tai vuorottelen niitä, kunnes saan molemmat mahtumaan mukaan.
Eilen juoksin 30-20-10-intervallitreenin:
Ensin 1,5 km verryttelyjuoksua noin 10 minuuttia
30sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa (= 1minuutti)
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
tämän jälkeen 2 minuuttia kävelypalautusta
ja sama sarja uudelleen eli
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa) + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa) + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa) + 2 min kävelypalautus
ja tämän jälkeen hölkkäsin loppverryttelyä 10min eli 1,5 kmin
Koko treeniin kului aikaa 50 minuuttia - 10 min alkuverryttely, 30 min intervallitreeni ja 10 min loppuverryttely, yhteensä 1,5km + 4,5km + 1,5km = 7,5km juoksua
Treenistä saa niin tehokkaan kuin haluaa, mutta juoksin ekan treenini pururadalla, joka söi itseltäni ainakin nopeutta, mutta säästi toivottavasti jalkoja. =) Treeni oli mulle haastava, eikä suinkaan helppo, koska vauhdit ja palautuminen vaihteli. Lisää tehoa saisi lisäämällä reippaan ja kovan juoksun kestoa, lyhentämällä kävelypalautusta ja lisäämällä sarjojen määrää. Vaihtelun varaa löytyy, mutta minä aion aloittaa rauhallisesti. Treeni sopii erinomaisesti esimerkiksi lasten kanssa ollessa ja kiertäessä esimerkiksi lasten leikkipuistoa ympäri tai juostessa lasten leikkipaikan tai harjoituskentän lähistöllä.
Tässä siis treenivinkkiä tälle viikolle. Millaista intervallitreeniä te vedätte? Tässä vielä
linkki artikkeliin, joka sai minut innostumaan kokoilemaan 30-20-10-treeniä.
Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!
