Harjoitusviikko 48



Maanantaina 27.11. ohjelmassa oli kevyt 7 km:n lenkki, jonka kävin juoksemassa. Se olisi pitänyt juosta noin 5.45min/km, mutta muistelen lönkötelleeni sen sinne päin. Aikaa en ottanut.

Tiistaina 28.11. ohjelmassa oli 4 x 1000 metriä + verryttely ja ajat tonneille oli merkattu 5.00–4.40-4.20-4.00. Juoksin treenin taas työpaikkani vieressä olevalla reilun kilometrin pituisella hiekkapohjaisella mutkaisella ulkoilureitillä. Ensin verryttelin kierroksen aikaan 7.44min/1.04km ja sitten lähdin vetämään tonneja. 
1. )1000m /4.57 + palautus  4.50/500m lönkötellen, että sykkeet palautuivat
2.) 1000m/4.37 + palautus  5.22/500m lömkötellen
3.)1000m /4.28 + palautus  4.38/500m lönkötellen
4.) 500m/2.02 + loppuverryttely  1km/7 min
Harjoitus ei ihan onnistunut, sillä en muistanut kilometriaikoja. Muistelin ne ensin olevan 5.00, 4.45. 4,25 ja 4.00  ja yritin niihin. Viimeiseen vetoon tein virheen ja päätin koko lenkin sijasta juosta puolikkaan lenkin kahdesti. No Polarini sekoili  ja näytti 4.30 kilometrivauhtia ja olin ihan poikki ekan 500metrin jälkeen. Päätin lopettaa harjoituksen ja kelloni näyttikin että aikaa oli kulunut 2.02, joten ihan hyvää vauhtia oli menty.  Yhteensä juoksua tuli 7 km,vaikka treeni ei täysin onnistunutkaan. Mutta mä vasta harjoittelen näitä uudenlaisia treenejä. Ensi kerralla en tee samaa virhettä. =) 



Keskiviikkona 29.11. minun piti juosta 8 x 200m (40-45s) pitkällä palautuksella. No samoja ongelmia oli tässäkin treenissä kuin edellisenä päivänä. Eli ajanoton ja matkanmäärityksen kanssa oli huomattavia ongelmia. Juoksin taas samalla ulkoilureitillä ja valitsin hieman alamäkeen kaartuvan reitin kohdan, jossa oli vähän ylämäkeäkin ja mutkia. =) Ensin juoksin puolitoista kierrosta verryttelyä eli 1,5km/12.05min ja laitoin viivat 200 metrin vedon molempiin päihin.

Vedot:
1.) Ensimmäinen veto meni 52s ja olin ihan varma, että matka on liian pitkä, vaikka Polarini näyttää 200m + palautus 250m eli sama veto kävellen toiseen suuntaan. Miten se voi olla juosten 200m ja kävellen 250m? Aikaa kului 3min palautukseen. Seuraavaan vetoon lyhensin matkaa 20m.

2.)49,5s/180m . Nyt Polarini näytti matkaksi 180m, joten päätin vielä pidentää matkaa kahden ensimmäisen vedon väliin eli kolmas veto olisi 10m lyhyempi kuin ensimmäinen ja 10m pidempi kuin toinen veto. Päätin, että nyt saa riittää ihan sama.Seuraavat vedot juoksen samalle viivalle vaikka Polar näyttäisi mitä. Nyt palautukseen kului aikaa 3min 30s.

3.)32s/130m - palautusmatka samaa reittiä 240m/3.22

4.) 37s/150m - palautusmatka samaa reittiä 200m/2.30

5.) 34s/150m - palautusmatka samaa reittiä 210m/4.04

6.)35,7s/150m - palautusmatka samaa reittiä 210m /3.00min

7.)37.8s/150m - palautusmatka samaa reittiä 200m /3.25

8.)35,8s/150m - loppuverkka 1,5 km /10.50min Yht. 6km juoksua

Rakastan vetotreenejä


Torstaina 30.11. minun olisi pitänyt tehdä kuntosali + verryttely 4km + 5x60m vedot, mutta pidin lepopäivän, koska perjantaina meillä olisi työpaikan kuntotestaus. Testiä varten piti pitää edellinen päivä lepoa. Jäi nimittäin niin huono maku suuhun edellisen testin tuloksista, että nyt pitäisi parantaa edes vähän. Edellisestä testistä lisää täällä

Perjantaina 1.12. Meillä olisi siis kuntotestaus, josta kirjoittelen oman postauksen kunhan ehdin. Voinen tosin jo mainita, että tuo kestävyyskuntoni oli vielä huonompi kuin edellisellä kerralla. =)
Tein perjantaina torstain treenin eli kävimme työkaverin kanssa kuntosalilla ja juoksimme 4km ulkoiluretillä siihen päälle. Kotiin tultuani muistin, että unohdin kokonaan juosta nopeusvedot. 

Viikonlopun treenien olisi pitänyt näyttää tältä:
lauantai 2.12. 30km pyöräily/20km hiihto/10km sauvakävely + 7km juoksua 
sunnuntai 3.12. 5km juoksua 25min, yht. 8km + lihaskunto 40km juoksua 

Kun ei vaan jaksa on ihan turha yrittääkään. =)


Mutta perjantai-iltana vietetty tarkkaan harkittu pikkujouluilu teki viikonlopun treenaamisesta mahdotonta eli viikonloppu oli pelkkää lepoa. Juoksua tuli vain 24 km sen suunnitellun 40 km:n sijasta. Jos jotain omassa toiminnassani muuttaisin, niin en pitäisi kuntotestiä varten lepopäivää ja juhlisin niin, että selviäisin seuraavan päivän levolla. Jolloin viikon treenit tulisi tehtyä.  Näitä ajatuksia on kyllä kiva kirjoitella ylös ja lueskella, niin muistaa jatkossa mitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Seuraavalla viikolla minulla oli myös perjantaina pikkujoulut, mutta nyt olin jo lauantaiaamuna starttiviivalla. Joten yritän viisastua virheistäni. =) 

*Tämän postauksen kuvat ovat vanhoja ja vanhoista postauksista, mutta sopivat hyvin tilanteeseen, jossa uusia kuvia ei ole. =) 

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille! 

Onko teillä muilla mennyt treenejä monkään, jostain syystä? Olisin kiitollinen jos joku teistä voisi jakaa kanssani syitä, jolloin treenit menevät pilalle tai jäävät kokonaan välistä? 

Harjoitusviikko 47

Harjoitusviikko 47/2017




maanantai 20.11. 6km / 42 minuuttia - kevyt lenkki  

Maanantaina olisi pitänyt juosta 6 kilometriä 36 minuuttiin, mutta juoksin itselleni kevyesti minuutin hiljempaa per kilometri. Sunnuntaina oli takana itselleni kova treeni , joten hiljaisempi vauhti oli toivottavasti ihan ok.

tiistai 21.11. kuntosali -ylävartalo + 10 x 600m 3.00 + verryttely

Tiistaina tein heti työpäivän jälkeen kuntosalitreenin työkavereiden kanssa, koska aika oli heille sopiva. Treenasin vain ylävartaloa, koska kuntosalin jälkeen oli luvassa harjoitusohjelman mukaiset 600 metrin vedot.

Juoksin ensin alkuverryttelyksi 1,5km/10,00min sitten mietin, että juoksenko vain 600m/min tavoiteaikaan ja pidänkö vetojen väleissä lepoa vai aktiivista palautusta hölkkäillen. Päädyin juoksemaan kierroksen aina maaliin asti eli noin 440 metrin palauttavaa hölkkää vedon lopusta uuden alkuun. Vaikka vedoissa juostiin vain 5min/km-vauhtia, oli vauhtia kyllä vaikeaa pitää. Piti keskittyä todella tarkasti juoksemiseen ettei vauhti hidastuisi. Juoksin treenin 1040 metrin kiemurtelevalla ulkoilureitillä, jossa oli mutkia ja pari mäkeä. Oli todella vaikea motivoitua juoksemaan reitti alkuverryttelyn jälkeen VIELÄ kymmenen kertaa. Kun olin juossut puolivälin eli viisi vetoa, alkoi helpottaa. Tiesin, että vedot vähenevät koko ajan.   Tämä vauhti oli vaikeaa, sillä tämä pitäisi olla rennon kovaa, mutta huomasin vauhdin hiipuvan jos en keskittyisi ja tarkkailisi aikaa kellosta koko ajan. Olisin voinut myös "runtata" vauhdin ja juosta  väkisin 4.45min/km-vauhtia, joka on mulle melko tyypillistä kovaa vauhtia. Nyt piti pysytellä rennommassa juoksussa, ja sitä oli vaikeaa pitää yksin treenatessa. Harjoitusohjelman mukaan piti juosta vain 9 km, mutta pelkästään vedoista ja niiden väleistä tuli 10km, joten päätin jättää loppuverkat väliin aikataulun tiukkuuden vuoksi. Varmasti taas todella "bueno" ratkaisu, joka kostautuisi jälkeen päin. 

Vetojen ja palautuksien vauhdit:

1.)600m/2.57 - lepo 440m/3min 13s
2.)600m/3.01 - lepo 440m/3min05s
3.)600m /3.05 - lepo  430m/3min 06s
4.)600m 3.04 - lepo 430m/ 3min14s
5.)600m/3.00 - lepo  440m/3min 16s
6.)600m/3.00 - lepo 440m/3min 19s
7.)600m/3.00 - lepo 450m /3min 32s
8.)600m/2.59 - lepo 450m/3min 25s
9.) 600m/2.57 - lepo 440m/3min40s 
10.) 600m/3,00- lepo 200m/17s   
Superlyhyt loppuverkka. AUTS.
yht, 11,7km

keskiviikko 22.11. kevyt juoksulenkki 3,38km/24 min. 
Taas tein vähän ohjelman vierestä, sillä mun ois pitänyt juosta 4-5km, mutta koska kokous venyi niin ehdin juoksemaan vain kolme kierrosta ennen kuin oli mentävä hakemaan lasta hoidosta klo:16.00 mennessä. 
 
torstai 23.11.  verryttely 4km + 5x60m vedot  + kuntosalitreeni

Nämäkin treenit olitva merkitty toisinpäin tehtäviksi eli ensin kuntosali ja sitten verryttely + vedot. No tein verryttelylenkin ja 60metrin vedot heti työpaivän päälle, hain lapsen hoidosta ja menin illalla klo 19.00 ohjattuun tunnin kiertoharjoitteluun kuntosalille. Alkuverryttelyn jälkeen teimme 25 liikettä, niin että ensin 30s liikettä 10s tauko ja 35s liikettä ja 10sekunnin vaihto seuraavaan laitteeseen. Joka kolmas liike oli tauoton liike, joten niitä tehtiin 75s ennen vaihtoa seuraavaan. Lopuksi sitten loppuvenytelyt. Pidän tunnista, koska ohjaus ja tarkat suoritusajat saavat itseni tekemään liikkeet kunnolla loppuun asti. Sali on täynnä ihmisiä ja silloin työskentely on tehokasta ja muiden läsnäolosta saa voimaa. Pidän tätä kiertoharjoittelutuntia mielelläni toisena lihaskuntotreeninäni viikossa. 

perjantai 24.11. lepo

lauantai 25.11. 8km sauvakävely + 7km juoksua 

Lauantaina otin koiran ja pojan mukaani ja lähdin kävelemään metsään pururadalle, mäkiseen maastoon. Kävelysauvat unohtuivat kotiin. Käveltiin 1tunti 45 minuuttia, että saatiin 8km täyteen. Sen jälkeen menimme kotiin, jätin koiran ja pojan kotiin ja lähdin itse juoksemaan 7km. Aikaa kului 47.30min ja keskivauhti oli jotain 6min 47s/km. Yhteensä lauantain treenissä kesti siis 2,5h ja minulle tälläiset pitkäkestoiset ja matalatehoiset treenit ovat myrkkyä. Onneksi sain laatuaikaa poikani ja koirani kanssa. He tykkäsivät, joten minä myös. 
  

sunnuntai 26.11. 2 x 3000m juoksua 15min/500m hölkkää, yht. 8,72km 

Verkkasin ensin 2,1km/14.38 ja lähdin sen jälkeen juoksemaan kolmen tonnin vetoa pitkin reilun kilometrin pituista ulkoilureittiä. Tavoitteena pitää vauhti tasaisesti 5min/km. Ensimmäinen 3000m painui hieman yli tavoitteen eli 15.04. Sitten verryttelin 600m tosi hitaasti melkein 9 minuuttia (olikohan tää nyt ihan liian piiiitkä palautus ) ja lähdin juoksemaan levänneenä seuraavan vedon, jossa kiristin tahtia ja pääsin 3000m aikaan 14.57.  Sunnuntaina onnistuin edelleen jättämään loppuverkat väliin kiireen vuoksi ja 10 kilometrin kokonaisjuoksumäärästä jäi puuttumaan hieman. Minulla oli kiire, sillä olin luvannut lähteä luistelemaan tyttäreni kanssa tekojääradalle ja mailattomien vuoro oli jo alkanut. Aamupäivän olin askarellut lasteni kanssa tonttuovia, joten tekosyyt loppuverryttelyn siirtämiseksi jäälle olivat toivottavasti riittävät.


yht: 41km juoksua, 8km/1h45,min kävelyä, 2h kuntosalia,2h luistelua lapsen kanssa.



Maanantaina treenasin 42min, tiistaina 45min + 70min, keskiviikkona 24min, torstaina 120min , perjantaina 0min, lauantaina 105min + 47min ja sunnuntaina 55min + 105min = noin 10 tuntia liikuntaa viikossa ja jokaisena päivänä mun aktiivisuus on reilusti yli 100% , jopa 150% päivittäin ja tähän olen enemmän kuin tyytyväinen. Nyt on superhyvä mieli aloittaa treeniviikko kolme.

Millainen sinun treeniviikkosi oli? Mahtavaa ja liikunnallista viikkoa sinulle!

P.S. Perjantaina olisi vuorossa työpaikan kuntotestaus, se sama, josta viimeksi sain heikot (=heikommat mitä luulin ansaitsevani) tulokset.. Nyt ollaan varmaan samassa jamassa.. Ennen testausta pitäisi kai keventää treeniä tai pitää lepopäiviä, enkä taida olla valmis siihen.. =)

Harjoitusviikko 46/2017




Uusi harjoitusohjelma

No niin, olen saanut vihdoin uuden harjoitusohjelman ja ensimmäinen treeniviikko on takana. Vähän olen uuden edessä ja koska tässä ohjelmassa yritetään totuttaa jalat juoksemiseen kevyen juoksun ja vetojen avulla. Harjoitusohjelman tavoitteena on saada jalat kestämään ja pystyä juoksemaan keväällä cooperin testissä 3000 metriä. =) Tavoitteita pitää olla. Lisäksi uskon vauhtia lisääntyvän myös muihin matkoihin. Tavoitteina nyt lyhyemmät matkat eli alle 10 km. 

Cooperin testi

Olen ollut flunssassa kolmisen viikkoa ja päätin kuitenkin kartoittaa kuntotasoni cooperin testissä, vaikkakin vähän puolikuntoisena. Kirjoitin käteeni 2750metrin kierrosväliajat ja loppujen lopuksiilman suurempia rutistuksia sain tulokseksi 2720m. Jäin siis 30 metriä arvioimastani tuloskunnosta. Mukanani oli myös 5-vuotiaani, joka juoksi kanssani alku- ja loppuverryttely sekä juoksikäveli 12 minuutissa 1500 metriä. Hänellekin tuli juoksukilometrejä melkein 4km.

Energiaa harjoitteluun

Olen kärsinyt kaamosalakuloisuudesta niin kauan kuin muistan. Aamulla kun lähden töihin on pimeää ja iltapäivällä tulee todella nopeasti pimeä. Olen huomannut, etten jaksaisi millään, ainakaan yksin harjoitella pimeään tai hämärän aikaan. Nyt olen yrittänyt tehdä treenit parin viikon ajan heti töistä lähdettyäni. Ja valoisella treenaaminen on paljon kivempaa ja lisäksi koko ilta on aikaa kaikelle muulle, kun treenit on tehty jo kotiin tullessa. Lisäksi olen taas palannut GOFATGO-ruokavalioon ainakin arkipäivien osalta. Töihin teen eväät mukaan ja kotonakin odottaa valmis ruoka, kun tulen töistä. 

Fiiliksiä

Kävely ei oo sitten yhtään mun juttu. Sauvakävely korvaa toistaiseksi harjoitusohjelmasta osan viikon pitkästä lenkistä. Lauantaina piti kävellä 10km ja juosta siihen päälle 5 km. Lähdin koiran ja sauvojen kanssa kävelemään ja kuinkas kävikään.. Aikaa kului  KAKSI TUNTIA, että sain sauvakäveltyä 10 km ja silloinkin aktiivisuusmittari näytti vasta 90%:n aktiivisuuden täyttymistä. Kun tämän jälkeen juoksin vielä 5 km, tuli yhteisaktiivisuudeksi 140%:a, joten 5km hölkkä vastasi 10 km:n kävelyä. Ja kun koko harjoitus kesti 2,5 tuntia, niin se oli jo aika kauan minun mittapuussani. Toivottavasti rasva-aineenvaihdunta alkaa aktivoitua. 

Olen onnellinen, että selviydyin viikosta ja odotan jo innolla seuraavaa.

Harjoitusviikko 46

maanantai: kevyt 5 km / 30 min
tiistai: cooperin testi: alkuverkka 1200m + 2720m + loppuverkka 1200m = 5km juoksua
keskiviikko: kevyt 5 km/30 min
torstai: tunnin lihaskuntoharjoitus - alkuverryttely + 25x 35s a-osa/10s tauko/35s b-osa + loppuverryttely + 2 x 150 m + 3 x 100 m
perjantai: lepo
lauantai:10km sauvakävelyä mäkisessä maastossa/ 120min + 5 km/30 min juoksua
sunnuntai: 1,5km alkuverryttely + 3 x 2000m/500m + loppuverryttely 1,5km = yhteensä 10km juoksua ja vetojen ajat olivat 10.00/10.13/9.49

Yhteensä:31km juoksua, 10 km sauvakävelyä ja yksi lihaskuntotreeni


Mahtavaa viikkoa kaikille!   Miten teidän treenit ovat sujuneet?

Paljasteluhaaste: "Näytä mulle sun varpaat"


Haaste vastaanotettu. Paljastelu alkakoon: minun varpaat 

Varpaat tai tuttavallisemmin jarpaat, eivät koskaan ole saanut kehossa ansaitsemaansa kunniaa. Pakko myöntää, etten pystyisi yhtä hyvin toteuttamaan rakkaita liikuntaharrastuksiani, jos minulta puuttuisivat varpaat.( Ainakin kaikki, sillä pikkuvarpaanhan sanotaan olevan nykyihmiselle hyödytön ja sen uskotaan surkastuvan ajan mittaan kokonaan pois.) Silti olen tainut laiminlyödä niitä lähes koko elämäni. Varpaani kuuluvat jalkoihin, jotka elivät ensin aikuisikäisenä koossa 39, kunnes raskauksien jälkeen ne suurenivat kokoon 40 ja 40 2/3. Tietysti nämä koot riippuvat vähän kengistä, mutta nyt koko on noin 40. Varpaani olivat lähes huomaamattomat ensimmäiset kaksi vuosikymmentä kunnes 20-vuoden taivalluksen jälkeen kynsissä löytyi kovettumia ja epämuodostumia. Kynnet tutkittiin ja niistä otettiin näytteet, mitään sientä tms. ei löytynyt vaan varpaankynsieni epämuodostumat johtuvat juoksuharrastuksestani. Nice.




Varpaiden paljastaminen ei ole minulle helppoa, sillä ne eivät ole kauniit. Ne ovat kärsineet kovia ja kuvausta varten ne täytyy stailata (lue:lakata).  Olen antanut itseni ymmärtää, että useat juoksijat kärsivät erilaisista varpaiden kynsiin liittyvistä ongelmista, ainakin kosmeettisista sellaisista. Lapseni leikkivät toisinaan lääkäreitä ja tutkivat varpaitani vuorotellen ja jalkopäästä kuluu jokaiselle varpaalla oma kommentti. -Oho! -Yök, kamala! -Ihan ok. -Ihan ok. -Kamala!! Haastetta varten minun oli siis ihana pakko lakata kynteni, sillä en voisi esiintyä ilman lakkaa julkisesti. Varpaankynteni ovat niin kovia kokeneen näköiset, että pakko suojata ne katseilta. Toinen ukkovarpaan kynsi on puoliksi irti. Kakkosvarpaitteni kynnet ovat paksuuntuneet ja niiden alle kertyy usein verta, joka tekee kynsistä mustan väriset.  Kolmos- ja nelosvarpaat ovat toistaiseksi pysyneet kynsiltään kunnossa. Pikkuvarpaan kynnet ovat aivan röpelöiset, eivätkä juuri kasva ja ne halkeavat toisinaan keskeltä kahtia ja loppujen lopuksi irtoavat - ensin toinen puolikas ja sitten toinen. Varpaankynteni eivät juuri kasva, joten joudun leikkaamaan niitä todella harvoin. 


Minulla on ollut vaivasenluu oikeassa jalassa lapsuudesta alkaen. Se on alkanut vaivata vasta tänän vuonna kun lenkkarini eivät vaimentaneet tarpeeksi päkiään kohdistunutta iskua. Nyt minulla on tarpeeksi iskuavaimentavat kengät ja vaivasenluu saa olla rauhassa. Pitäisin mielelläni kauniita kenkiä kuten ballerinoja ja korkokenkiä, mutta nykyään jalkani kestävät huonosti korkkareita. Voin saada yhden päivän korkkarikävelystä toisen patin vaivasenluuni viereen.  Onneksi lenkkarit ja tennarit ovat tänä päivänä niin kauniita, että niitä voi pitää vaatteiden kuin vaatteiden kanssa. Ainakin melkein.



Ilmeisesti ensin paljastelun arkaan maailmaan varpaineen astui Suttastiina, joka esitteli varpaansa ja uteli myös muiden varpaiden historiaa. Suttastiinan asettamaan varvas(-väli)kysymykseen tarttui Poppis joka innostui kertomaan varpaistaan ja vähän väleistäkin blogipostauksessaan. Tietysti paljastelun lopuksi toivottiin lisää paljaita varpaita kehiin ja haaste heitettiin kolmelle muulle bloggaajalle ja yksi heistä oli pilkkujen kanssa juokseva Raita. Omassa postauksessaan Raita laittoi myös hyvän kiertämään ja paljasteluhaaste heitettiin myös minulle, kiitos siis siitä. Minä haluaisin puolestani heittää paljasteluhaasteen seuraaville juoksubloggaajille: 

"Näytä mulle sun varpaat"-haastetut:

Juokseva lääkäri: Apple a day
Kirmaava Kirsi: Endorfiineja
Juoksukenkien kuljettama: Lenkkareiden viemää

Jos sinua ei vielä ole haastettu paljastelemaan varpaitasi ja haluat osallistua, ota ihmeessä haaste vastaan. Kirjoita postaus tai vaikkapa "Oodi varpaalle". Tule vinkkaamaan kommenttikenttään, kun postaus on valmis, niin tulen lukemaan varpaistasi. 

Mukavaa sunnuntaita kaikille!



30-20-10-intervallitreeni


Olin saanut jalkaspesialistilla ohjeeksi korvata treenejä teholla määrän sijaan, tehdä hitaita muuten kuin juosten ja ottaa muutokset harjoitusohjelmaan yksi kerrallaan noin kahden viikon sisäänajojakson jälkeen. Nyt olen käynyt jo kuntosalilla kuukauden verran kerran viikossa ja huomenna mennään taas. Vetotreenejä on aluksi kerran viikossa, koska aiemmin olen juossut kovat lähinnä tasavauhtisina. Nyt ajan treeniviikkooni intervellitrenin ja vetoharjoituksen ainakin mukaan. Nyt aloitan intervallitreenistä tai vuorottelen niitä, kunnes saan molemmat mahtumaan mukaan.




Eilen juoksin 30-20-10-intervallitreenin:

Ensin 1,5 km verryttelyjuoksua noin 10 minuuttia

30sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa (= 1minuutti)
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

tämän jälkeen 2 minuuttia kävelypalautusta

ja sama sarja uudelleen eli

5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus

 ja tämän jälkeen hölkkäsin loppverryttelyä 10min eli 1,5 kmin

Koko treeniin kului aikaa 50 minuuttia - 10 min alkuverryttely, 30 min intervallitreeni ja 10 min loppuverryttely, yhteensä 1,5km + 4,5km + 1,5km = 7,5km juoksua

Treenistä saa niin tehokkaan kuin haluaa, mutta juoksin ekan treenini pururadalla, joka söi itseltäni ainakin nopeutta, mutta säästi toivottavasti jalkoja. =) Treeni oli mulle haastava, eikä suinkaan helppo, koska vauhdit ja palautuminen vaihteli. Lisää tehoa saisi lisäämällä reippaan ja kovan juoksun kestoa, lyhentämällä kävelypalautusta ja lisäämällä sarjojen määrää. Vaihtelun varaa löytyy, mutta minä aion aloittaa rauhallisesti. Treeni sopii erinomaisesti esimerkiksi lasten kanssa ollessa ja kiertäessä esimerkiksi lasten leikkipuistoa ympäri tai juostessa lasten leikkipaikan tai harjoituskentän lähistöllä.





Tässä siis treenivinkkiä tälle viikolle. Millaista intervallitreeniä te vedätte? Tässä vielä linkki artikkeliin, joka sai minut innostumaan kokoilemaan 30-20-10-treeniä. 

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!



Toiveita otetaan vastaan!


Heippa ihanat lukijani!

Tämä viikko on ollut täynnä vaikka mitä toimintaa ja treenaamista ovat rajoittaneet kipeytyneet jalat. Kaikenlaista muuta olenkin sitten ehtinyt puuhailemaan ja syventymään ajatuksiin askareideni ympärillä. 

Ennen seuraavaa viikkoraporttiani kyselen teiltä lukijani, mistä te haluaisitte minun kirjoittavan? Ovat tietyt postaukset jääneet mieleen tai jokin tietty aihepiiri. Onko Instagram-kuvissa ollut jotain mielenkiintoista, josta olisit halunnut postauksen.Otan mielelläni vinkkejä vastaan kommentteihin ja sähköpostitse. Kiitos kaikista jo etukäteen!




Rentoilua Kankarijärven rannalla.



Ihanan aurinkoista sunnuntaita kaikille! =)

t.Marika


Viikko 37



Tällä viikolla sain pohdittavaa vähän pidemmäksikin aikaa, enkä ole vielä saanut aikaiseksi koota ajatuksia kasaan kaiken sen pohjalta, mitä tiistaina jalkaspesialistin luona sain kuulla. Elän siis ns."sulatteluvaihetta", heh. 

MAANANTAINA
minulla oli lepopäivä, koska tiistaina olin lähdössä juoksemaan 9 km kiihtyvää juoksua, mutta tiistainen vierailu fyssarilla sai minut luopumaan lopulta noin pitkästä kiihtyvästäjuoksusta.
TIISTAINA
vierailin fyssarilla ja siellä minua ohjeistettiin vähentämään määrää, vaihtamaan alustaa ja juoksemaan vetoja, joissa lihakset supistuvat kovemmin ja tukevat samalla toisiaan. Siispä lähdin tiistai-iltana tekemään radalle treeniä. Ensin juoksin 1 kilometrin verryttelyä, sitten tein pienet koordinaatiohyppelyt ja sitten juoksin 8 x 150 metrin vetoja ja pidin jokaisen vedon välissä noin 2 min kävelypalautuksen. Harjoituksissa oli mukana myös lapset, jotka lähtivät juoksemaan lähes jokaisella vedolla ennen minua ja yritin puolestani ottaa heitä kiinni ennen maalia. (Arvatkaapa vaan sainko heidät kiinni...?!!)

Ratavetoja kokeilemassa.
Vedot: 1.) 34s,2.) 29s 3.)30s 4.)33s 5.)32s 6.) 29s 7.)31s 8.)31s ja loppuun vielä 1,5 km verryttelyt joissa molemmat lapset juoksivat innolla mukana kun laitoimme radalle aidat ja kuvittelimme olevamme estejuoksukisoissa. Tavallisten kolmen esteen lisäksi radalla oli pari isoa vesilätäkköä, joita juoksimme vähän niin kuin vesiesteinä. Näin jälkiviisaana voisin todeta, että pikkuneidin lenkkarit olivat märät seuraavat kolme päivää, eivätkä kuivuneetkaan niin nopeasti. Oli siis oikea kuningasidea kerrakseen.. Minun lenkkarit eivät kastuneet vesilätäkköleikeistä ja sehän siis oli se tärkein asia (no ei.)

KESKIVIIKKONA
pidin lepopäivän, sillä vetojen jälkeen on hyvä antaa elimistön ja varsinkin hermoston palautua.

TORSTAINA
kävin ohjatussa tunnin kuntosalihajoituksessa, jossa alku- ja loppuverryttelyn jälkeen kierrettiin 25 erilaista lihaskuntolaitetta  tai -liikettä läpi. Joikaista liikettä tehtiin 30 sekuntia, pidettiin 10 sekunnun lepo, tehtiin 30 sekuntia ja sitten vaihdettin paikkaa ja liikettä. Tein liikkeet vähemmillä painoilla ja kovemmalla teholla ja kiitos kivalle treenille olen kävellyt lähes pingviinikävelyä koko loppuviikon ja varsinkin reisilihaksetovat olleet myös kosketusarat. Mietin kyllä, että pitäiskähän jatkossa skipata tuo lepo pois ja tehdä yhtäjaksoisesti tuo 70 sekuntia yhtä liikettä. Se lisäis sitten lihaskestävyyttä.. Hmm..

Olen käynyt nyt kolmena viikkona kerran tuossa ohjatussa tunnin lihaskuntotreenissä ja suunnitelmissa olisi jatkaa sitä sekä ottaa kotiohjelmaan puolen tunnin treenit kahdesti viikkoon. Välineet on hankittu, nyt pitäis vaan ruveta hommiin. Eli supervaikea tehtävä. 

PERJANTAINA
olikin ansaittu lepopäivä. Näin jälkiviisaana olisi kannattanut tehdä jotain palauttavaa ja kunnon venyttelyt tässä kohtaa ettei tuo "Move like a pingvin" ois paukahtanut niin tehokkaasti päälle. =)

LAUANTAINA 
minun piti jo juosta jotain kevyitä lyhyitä vetoja ja pieni palauttava lenkki päälle, mutta en kerta kaikkiaan pystynyt juuri liikkumaan lihaskuntotreenin jäljiltä.

SUNNUNTAINA
olin edelleen lihaksista ihan kipeä ja kävin heittelemässä mökkeilyn yhteydessä frisbeegolfradan läpi. Sitten pakotin kipeät lihakseni palauttavalle lenkille. Ensin 3km tyttären kanssa ja sitten vielä 3 km yksin ja tämän jälkeen parinkymmenen minuutin venyttelyt päälle.



Frisbeegolf on kyllä mukavaa ja palauttavaa liikuntaa. Tykkään kovasti.

Huomenna pitää kuulostella kehoa, että mihin se olisi valmis. Ehkä palauttelu jatkuu edelleen ja kunnon venyttelyt. Tiistaina uskoisin vetäväni jotain vetoja ja tutkivani hieman kisakalenteri ja etsiväni sieltä 3-10km:n pituisia kilpailuja itselleni ennen vuoden vaihdetta. Vielä kun saisin kehiteltyä jotain treeniohjelmaa itselleni, niin olisin sitten todella tyytyväinen. Mutta nyt on ainakin kartoitettu tilanne ja jatkamme "sulatteluvaihetta"..

Mites te olette suunnitelleet itsellenne harjoitusohjelmaa vai oletteko saaneet apua joltain ulkopuoliselta, valmentajalta, juoksukouluohjaajalta? Mistä? Ottaisin mielelläni vinkkejä vastaan, siitä kenen puoleen kääntyä, kun on tälläinen vaivainen harjoittelija kyseessä. =) 

Supermahtavaa tulevaa viikkoa kaikille!

"-Panosta tehoon määrän sijasta!"..ja muita hyviä vinkkejä fysioterapeutilta.


Fysioterapeutilla on käyty nyt kahteen otteeseen jalkaongelmien vuoksi

Olin kyllästynyt siihen, että en ole kyennyt kunnolla juoksemaan, koska jalat ovat oireilleet enemmän tai vähemmän nyt puolentoista vuoden ajan. Päätin ottaa "härkää sarvista" ja selvittää mistä jalkavaivat johtuvat, mitä voin tehdä niille ja miten minun kannattaa harjoitella jatkossa saavuttaakseni paremman kunnon ja mahdollisuuden ennätysten parantamiseen. Vai onko se enää edes mahdollista.

Kävin kahdella fysioterapeutilla, toinen oli työterveysfyssari ja toinen jalkaspesialisti (fysioterapautti hänkin)

ONGELMANI OVAT:

a) aiempi plantaarifaskiitti (sen ennaltaehkäisy jatkossa)

b) kehräsluun seudun kiputilat (joista voit lukea täältä ja täältä )

c) vaivasenluu 

d) madaltunut holvikaari 





Työterveysfyssari suositteli jalkaterän kiputiloihin:

a) jokapäiväistä venyttelyä (tähän sain venyttelysarjan, jonka toteutus vie vain 6 min/päivä!!!)

b) lihaskunnon parantamista

c) mahdollisia tukipohjallisia  tukemaan holvikaaren madaltumaan

d) varvaserottelijan vaivasen luun hoitoon

e) käyntiä jalkaspesialistilla 

Jalkaspesialisti suositteli jalkaterän vaivoihin:

a) kehräsluun seudun kiputilat hän arveli johtuvan madaltuneesta holvikaaresta ja löysästä nilkasta ja sen aiemmista nyrjähdyksistä. Nilkan nivelsiteet ovat venyneet kahdesti nilkan nyrjähtäessä vuosia sitten. Venähtänyt nivelside ei kuulemma palaudu, mutta nilkan lihaksia vahvistamalla nilkkaa saadaan tuettua paremmin. 

Hoito: tasapainolautailua esimerkiksi aina hampaita pestessä,hiuksia harjatessa,kasvoja pestessä jne., mahdolliset yksilölliset tukipohjalliset, tosin voin ensin ottaa käyttöön Go Expo-messuilla teettämäni Zero G:n urheilujalkinepohjalliset ja kokeilla niiden vaikutuksia ensin

b) vaivasen luu - on kuulemma perintöä äidin puolelta ja sekin oli aivan oikein päätelty. Isältä on kuulemma peritty vasen jalka..=)
Hoito: kinesioteippaus 

c)plantaarifaskiitti, joka vieraili vuosi sitten 
hoito: tasapainolauta, tilanteen tarkkailu, uusi käynti kahden kuukauden päästä ja tehdään yksilölliset pohjalliset, jossa plantaarifaskiitin mahdollisuus huomioidaan

Teippaus auttamaan isovarvasta kääntymään oikeaan suuntaan.

Muita huomioita jalkaspesialistin luota:

- jalkoja voidaan tukea kengän valinnalla, yksilöllisellä pohjallisella ja kinesioteippauksella
- jalkojen ja nilkkojen lihasten treenaaminen tukee löystyneitä nivelsiteitä
- juoksualustan muutokset vaikuttavat askeleeseen (suositteli juoksemaan metsässä ja poluilla asfaltin sijaan - radalla juostessa nilkalleni haasteellista on kaarrejuoksu)
- suositteli vahvistamaan pohkeiden, reisien ja pakaroiden lihaksistoa ja jos mahdollista, että lantio antaa periksi juostessa, niin sen lihaksiston vahvistus
-suositteli juoksemaan mieluummin tehoa kuin määrää, sillä napakoissa ja nopeissa vedoissa lihakset tekevät töitä tiukasti tukien toisiaan.
-suositteli veto- ja intervallityyppistä harjoittelua ja vain noin joka viides lenkki voisi olla "peruslenkkeilyä" . Kestävyyttä pitäisi kehittää tarvittaessa uinnin tai pyöräilyn merkeissä.
-suositteli unohtamaan puolimaratonit ja kympitkin siihen asti, kunnes jalat todella kestävät ja hakemaan kympille vauhtia ensin lyhyemmistä matkoista.

- uudet asiat harjoitteluun pitäisi ottaa mukaan yksi asia kerrallan ja totutella yhteen asiaan noin pari viikkoa ennen kuin lisää taas jotain uutta

- harjoittelusta on hyvä pitää harjoituspäiväkirjaa, johon kirjaa ylös mahdolliset muutokset harjoittelussa ja havannoi niiden vaikutusta itseensä

Lisäksi yllätyin positiivisesti, kun hän kehui uusia lenkkareitani sopivaksi valinnaksi jaloilleni, vähän pronaatiotukea ja sopiva kiertojäykkyys ja vaimennus päkijän alla. 

Uudet lenkkikenkäni Adidas Supernova Sequence Boost 8:t


Nämä vinkit ovat siis jalkojen kuntoutusvaiheeseen  ja näiden ohjeiden taustalla on tieto siitä, että olen harrastanut aiemmin lyempiä ratamatkoja ja jalka pyörii paremmin nopeammassa juoksussa ja askelvirheet korostuvat hitaassa juoksussa. Ohjeet ovat vain minulle ja minun tilanteeseeni annettuja, eikä niitä voi yleistää tai olettaa sopivaksi jollekin muulle. Olemme yksilöitä ja jokaisella on tarinansa ja oma yksilöllinen keho. Mutta kertoilen niistä silti täällä, että joku toinenkin voi ehkä saada oivalluksia omiin vaivoihinsa tai pohdintoihinsa.. =)

Nyt minun tehtävä onkin mietiskellä kaikkia saamiani ohjeita ja vinkkejä ja alkaa kokoamaan niiden pohjalta treeniohjelmaa ja suunnitelmaa siitä, millainen harjoittelu ja liikunta sopisi minulle juuri nyt. Olin nimittäin alkanut juuri noudattaa My asics - harjoitteluohjelmaa ja taivotteenani 21.10.2017 juostava puolimaraton Kankaanpäässä. Arvaapa mitä? Sekä seuraava tavoite, että harjoittelumuodot menivät nyt sitten uusiksi. =)

Oletko sinä käynyt fysioterapeutilla hakemassa ohjeita juoksukunnon parantamiseen ja kehonhuoltoon? Millaisia vinkkejä olet saanut ja mitä vinkkejä pitänyt toimivimpina?

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!



Tampere Countryside ja Myllyn lenkki




Viime vuonna täysin kaikkeni antaneena maalissa, minulle aivan liian mäkisen reitin jälkeen, en suinkaan todennut että tämä oli tässä - ei sovi minulle... VAAN: "Tänne tulen ensi vuonna uudestaan ja aion juosta mäet nopeammin kuin nyt!!" 30.07.2016  TCM Myllynlenkki - 1.05,09

Kuva: juoksemaalla.fi



Tänäkin vuonna pääsin osallistumaan kisaan Takomorunnerssin kautta. Ihastuin juoksutapahtuman lämminhenkisyyteen jo viime vuonna ja halusin ehdottomasti mukaan uudestaan haastamaan itseni kunnolla. Odotin innolla myös toisen Takomorunners-juoksijan, Minnan tapaamista. Uusiin ihmisiin on aina kiva tutustua ja juoksutapahtumissa tapaa yleensä uusia tuttavuuksia ja törmää vanhoihin tuttavuuksiin. Tälläkin kertaa minulle tuli niin kiire lähtö, että en ehtinyt paikalle kuin suunnilleen puolituntia ennen lähtöä. Ehdin hakemaan juoksunumeroni, viemään vaihtovaatteeni autoon, kastelemaan lenkkarini märässä pellossa ja tapaamaan Minnan ja toivottamaan onnea hänen juoksuunsa. Hän oli juoksemassa puolimaratonia ja minä lähdin juoksemaan noin 12,5 km:n pituista Myllyn lenkkiä.

Onninstuin kastelemaan kenkäni märässä peltoheinässä jo ennen lähtöä - ensi vuonna otan kumisaappaat mukaan. ;)



TCM-lähtötrukit.     Kuva: juoksemaalla.fi
Lähtö tapahtui taas pellolta kahden trukin väliin viritetyn lähtökankaan alta. Viime vuodesta viisastuneenaolin päättänyt juosta pelkästään tuntemusten mukaan, en katselisi kelloa vaan juoksisin sillä tavalla sopivan rennosti. Tulevissa mäissä ei voi tuijottaa aikaa vaan ylämäet menevät hitaammin ja alamäet yritetään palautua ja jolkutella nopeammin.

Kuva: juoksemaalla.fi



Kuva:juoksemaalla.fi

Mitä isot edellä,  sitä pienet perässä - kuva lasten juoksukisasta. Kuva:juoksemaalla.fi

Tänä vuonna juoksu alkoi sujua alusta alkaen paremmin kuin edellisenä vuonna. Ylämäet eivät tuntuneet niin pahoilta ja tällä kertaa huomasin myös  matkalla olleet alamäet ja kykenin palautumaan niissä paremmin kuin viimeksi. Sinänsä ihmeellistä, koska en ole kyennyt treenaamaan tänä vuonna edellistä vuotta paremmin jalkavaivojen vuoksi. Olen ehkä palautunut olemattomista treeneistä paremmin ja harrastanut kevyempää liikuntaa kuten kävelyä ja melontaa. Nyt innostuin kuitenkin urheilukellon näkymästä, joka näytti minun paikoitellen juoksevan 4.50min/km-vauhtia. Mäet tietysti menivät hitaammin. Matka oli tällä kertaa aivan erilainen kokemus. Reitti tuntui edelleen raskaalta, mutta ei samalla tavalla kuin viime vuonna. Kun loppusuora häämötti peltoaukeaman päässä olin kyllä puhki, loppukiriä ei hirveästi irronnut, kyllä reitti otti taas kerran naisesta mittaa.



Maalissa jokaista juoksijaa odotti mitali onnitteluiden kera.                                              Kuva: juoksemaalla.fi



Syypää mun hymyyn: uusi reittiennätykseni!


Tänä vuonna maalissa odotti iloinen yllätys. Kello pysähtyi reilu kaksi minuuttia parempaan aikaan kuin edellisenä vuonna. Ensi vuoden tavoitteena olisi juosta lenkki alle tunnin aikaan. Haasteita täytyy olla. 05.08.2017 Myllyn lenkki - 1.02,37 

Suihkut toimivat hienosti ja lämmintä vettä virtasi.

Tulin Myllyn lenkiltä maaliin toisena naisena ja pääsin nauttimaan suihkutiloista ihan omassa seurassani. Suihkut toimivat hienosti ja vesi oli lämmintä. Jotenkin aivan kaikki tuntuu hienolta rankan urheilusuorituksen jälkeen. Kuinka hienoa on päästä hikisenä ja märkänä lämpimään suihkuun ja vaihtamaan kuivat vaatteet päälle. Niin ihanaa! Suihkun jälkeen pääsin syömään höyryävää ruokaa, tänä vuonna osallistumiseen kuuluva ruoka oli broilerikiusausta salatteineen, leipineen ja ruokajuomiseen. Ulkona alkoi taas sataa, koska päivän sää oli hyvin vaihteleva. Mutta ruokateltan sisällä oli tunnelmallista kuunnella sateen ropinaa ja nauttia hyvästä ruuasta. Hyvä ruoka, parempi mieli. =) Ruokaillessani minulle tuli juttelemaan vanha opiskelukeveri reilun kymmenen vuoden takaa, jonka olin tavannut vilaukselta lähdössä. Hän oli kilpailussa perheensä kanssa kannustamassa vaimoaan, joka juoksi puolimaratonin. Oli kyllä mahtavaa nähdä pitkästä aikaa ja vaihtaa kuulumisia.

Ruokailu tapahtui ulkona teltan alla suojassa sateelta, miten tunnelmallista.             Kuva: juoksemaalla.fi




Uudet juoksututtavat - Minna ja Marika

Ruokailun jälkeen menin odottamaan Minnaa, joka oli tulossa pian maaliin puolimaratoniltaan. Minna juoksi hienosti ja piti myös kovasti tapahtumasta. Menin vielä Minnan seuraksi ruokailuun ja ehdimme vaihtamaan juoksukuulumisia ja Minna oli lähdössä syyskuussa juoksemaan Tukholmaan puolimaratonin. Itsekin olen haaveillut osallistuvani ulkomailla johonkin juoksukilpailuun. Sekin on tavoite tai haave tulevaisutta varten. Ruokailun jälkeen otimme vielä selfien muistoksi mukavasta tapahtumasta ja sovimme tapaavamme uudestaan jossain juoksutapahtumassa, jos ei aikaisemmin niin seuraavana vuonna Tampere Countryside Marathon-tapahtumassa. =)


Maalla se vain tuntuu paremmalta! Kuva: juoksemaalla.fi


Olen näköjään mieltynyt maalaismaisemiin, sillä tänä vuonna aikaisemmin jo juoksin Juhannusaattona Kiuruveden maalaismaisemissa Valion maitojuoksun ja nyt tulin jo toisen kerran juoksemaan maalle. Kyllä olen samaa mieltä tapahtuman mainosbannerin kanssa - Maalla se vain tuntuu paremmalta. Jos et itse usko, suosittelen kokeilemaan. Tänne aion tulla ensi vuonna uudestaan. Tavoitekin on asetettu. :)


Millaisia tavoitteita sinä olet saavuttanut tänä vuonna juoksun suhteen ja mitä tavoitteita olet asettanut ensi vuodelle? 

Mahtavaa juoksuvuoden loppua kaikille! =)













Juoksuharjoitteluun palaaminen


Hyvää syksyä juoksukaverit!


Olen liikkunut taas epäsäännöllisen säännöllisesti ja nauttinut aikatauluttomuudesta ja eri lajeista, luonnosta ja maisemista. Silti minun täytyy myöntää, että kaipaan liikuntaani rutiineja, aikatauluja, tavoitteita ja mitattavaa kehittymistä. Mielessäni kaivelee edelleen haave saada kroppa tasapainoon ja kestämään säännöllistä harjoittelua. Ja säännöllisellä harjoittelulla toivon pääseväni hyvään ja parempaan kuntoon eli parempaan kuntoon, kuin aloittaessa harjoittelun. Kirjoitan tähän postauksen vinkkejä lenkkeilyn aloittamiseen eka kertaa tai uudestaan tauon jälkeen. Palaan palasiin sitten omissa postauksissaan, mitä ne mulle tarkoittivat.


Nautiskelemassa kuutamomelonnassa muutaman muun melojan kanssa - yksi kesän "The liikuntaheti"

Harjoittelun aloittajan muistilista: 

1.) Käy lääkärissä arvioimassa ja terveydentilasi ja hoida kaikki terveysasiat kuntoon.

2.) Pyydä fysioterapeutilta neuvoa venyttelyyn ja lihashuoltoon ehkäisemään mahdollisia vammoja. Fyssarin kanssa kannattaa kartoittaa omat ongelmakohdat ja entiset vammat.


3.) Hanki kunnolliset juoksuvarusteet, joista tärkeimpänä hyvin istuvat lenkkikengät, jotka sopivat jalkojesi ja koko kroppasi rakenteeseen sekä käyttämääsi juoksualustaan. Erilaisille lenkeille on hyvä erilainen tuki. Hyvä urheilukello auttaa harjoittelun kuormittavuuden seuraamisessa, valitsitpa sitten vauhtien, tuntuman tai sykkeen seurannan.Värikkäät ja energiset juoksuvaatteet piristävät ainakin minua. =)

Mun uusimmat juoksulenkkarit on tukevat Adidakset. =)


4.) Määritä tavoite! On helpompaa saada itsensä lenkille tai oheistreeneihin vaikeinakin päivinä, kun tavoite on kirkkaana mielessä. Onko tavoitteesi palkita säännöllinen juokseminen vaikka matkalla tai osallistuisitko Naisten kympille tai johonkin hyvän mielen liikuntatapahtumaan. Vai valitsetko tavoitteeksesi jonkin kuntoilutapahtuman ja siellä juostavan matkan ( 5km, 10km, puolimaraton tai kokonainen maraton) . Vai oletko jo saavuttanut matkatavoitteet ja haluat ottaa tavoitteeksesi jonkun juoksumatkan ajan parantamisen. Tavoitteita löytyy varmasti kaikille.


Tämän vuoden yksi tavoitteistani oli juosta Tampere Country siden Myllyn lenkki kovempaa kuin viime vuonna.

5.) Muista harjoitella monipuolisesti eli eri vauhdeilla, eri alustoilla ja eri kestoja. Muista sisällyttää harjoitteluusi päivittäinen venyttely (5-10 minuuttia päivässä saa ihmeitä aikaan), joka viikkoon ainakin kaksi lihaskuntotreeniä (näitäkin tekee tehokkaasti 20 minuutissa), ja jotain kevyttä muuta liikuntaa kuten kävelyä, pyöräilyä, uintia, tanssia jne. Tee itsellesi harjoitusohjelma, lataa sellainen netistä tai osta ohjelma valmentajalta. Ja pidä harjoituspäiväkirjaa tai juoksublogia, jonne kirjaat ylös liikkumisesi..=) Muista juosta myös hiljaa tai ihan vain aluksi kävellä ja ottaa juoksupätkiä harjoitteluun pikkuhiljaa mukaan. Hiljaiset lenkit voi korvata muulla kevyellä liikunnalla ja juoksulenkeillä voi juosta pylväänvälejä ja kävellä välillä.

6.) Muista lepopäivät tai kevyemmät päivät ja kyvyemmät viikot treeneissäsi. Tärkeintä on riittävän pitkä yöuni 8 tuntia yössä.


7.) Muista syödä oikeaan aikaan, ravitsevaa ruokaa niin palaudut hyvin. Lisäksi muista juoda tarpeeksi vettä ja tarpeeksi usein ettet sekoita janoa ja nälkää toisiinsa.


Ravitseva ruoka maistuu hyvälle ja on yleensä värikästä. =)

8.) Hanki itsellesi treeniseuraa! Kannattaa pyytää kaveri mukaan lenkille tai ottaa koira mukaan. Myös jouksukouluihin ja lenkkiryhmiin liittyminen on paikallaan jos tietää saavansa voimaa toisten ihmisten seurasta. Täällä somessa saa intoa lukemalla toisten juoksijoiden blogeja ja kuulumisia ja tsemppaamalla muita jaksaa myös itse paremmin. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo. =)

Kuva mun juoksukavereiden lenkkareista ja numerolapuista Saulin maantiekympiltä.

Paras neuvo ikinä olisi tietenkin - Älä lopeta juoksemista tai pidä taukoa, niin sitten ei tarvitse aloittaa alusta, mutta se ei ole vaan kaikille mahdollista. Taukoja tulee - toisille enemmän ja toisille vähemmän.

Mitä sinulle kuuluu? Miten syksysi on alkanut? Mikä on sinun paras ohjeesi/vinkkisi/motvaattorisi lenkkeilyyn ja juoksuun? Olen superkiitollinen jos jaat vinkkisi kanssamme. KIITOS!

Ihanaa syksyä Sinulle ja juoksuiloa!!!
_M_

Tampere Countryside Marathon - seuraava juoksukisa


Koko kesä on ollut yhtä haipakkaa ja juoksukilpailuja en ole ehtinyt ajatellakaan. Seuraavaksi juostaan kuitenkin Tampereen Teiskossa, Tampere Countryside Marathon - tapahtumassa. Matkaksi valitsin taasn 12 kilometrin pituisen mäkisen Myllyn lenkin. Viime kesänä se yllätti minut täysin kesälomareissun jälkeen ja nyt on vuorossa tismalleen sama tilanne. Olen lähdössä lomamatkalle ja kisaan tullaan päivän palautuksella reissusta. Silti yritän tosissani juosta peremman ajan kuin viime vuonna. Pitäkää peukkuja pystyssä, että niin käy?

LUKSUSTA

Tulethan sinäkin mukaan juoksemaan maalle? Käy kurkkaamassa juoksemaalla.fi ja löydät paljon kivoja kuvia ja osanottajahaastatteluja viime vuodelta. Tapahtuman ehdottomasti luksusominaisuus oli mahtava somenäkyvyys ja ilmainen kuvauspalvelu. Jokaisen juoksijan maaliintulo kuvattiin ja kaikki tapahtumajärjestäjän kautta tulleet kuvat olivat jokaisen osallistujan käytössä, kunhan muistaa antaa kunnian kuvaajalle eli mainita kuvissa hänen nimensä. 

LAPSILLE

Järjestäjän mukaan tänä vuonna he panostavat erityisesti lasten viihtyvyteen. Toivon todella, että saan houkuteltua oman perheeni mukaan ja nappulat kisailemaan, lapsiparkkiin, ponilla ratsastamaan, pomppimaan pomppulinnaan ja kasvomaalattavaksi.. ja mitähän muuta sieltä löytyykään.


MIKSI LÄHDEN TAMPEREELLE?

Takomorunners-porukasta muutama juoksija lähtee mukaan ja on mukava tavata sometuttuja. MInua kiehtoo erityisesti tapahtuman maalaisidylli ja haluan voittaa mäet, jotka haastoivat minut viime vuonna. 


Ihanaa kesää kaikille - Toivottavasti nähdään Taampereella

..jos istuttais kahvilla kertoisin..


Maistuisiko kuppi kahvia?

Olen taas kerran vaipunut blogihiljaisuuden syövereihin ja nyt on aika kammeta itsensä ylös näistä syövereistä ja iskostaa "JUST DO IT"-asenne päälle. Olen miettinyt yli kymmeniä postausaiheita ja saanut ideoita, mutta sitten on vaan ollut kauhea muuri kirjoittaa. Muiden ihanien bloggarien postauksien kommentointikin on jäänyt, kun kesällä olen vähentänyt koneen käyttöä tai lukenut postauksia myöhään valoisaan yöaikaan, etten ole viitsinyt enää jättää kommentteja. =) Nyt palaan toivottavasti aktiivisempana taas blogin pariin. Minä olen tykännyt kirjoitella postauksia ja näin kerätä talteen haluamiani asioita elämästäni. Toisten blogien lukeminen on niin inspiroivaa, aina löytyy jotain uutta ja innostavaa, olipa kyse sitten treenaamisesta, uusista kirjoista ruokaohjeista tai ajankohtaisista elämääni sivuavista aiheista, aina saan jotain enemmän kurkistamalle toisten kirjoituksiin. Kiitos niistä. 

Rikkoakseni blogihiljaisuuden ja hyvitykseksi hiljaisuudesta, kutsunkin sinut kahville. Ota siis kutsu vastaan keitä itsellesi kahvia tai teetä, tai istu mukavasti toisten keittämän kahvin pariin missä ikinä oletkin. Nauti kahvista ja vaihdetaan kuulumisia. Joko aloitetaan?



#RETKIHAASTE - Retki metsälammelle





28. Kotipaikkakuntaasi liittyvä luontokohde.

Aika palata taas #retkihaaste-postauksien pariin. Olen nimittäin unohtanut ne lahjakkaasti, kuten kaiken muunkin. =) #Retkihaasteesta voit lukea lisää täältä ja edellisistä retkistä täältä. Juhannuksen aikaan poikkesimme taas lapsuuden maisemiini Siilinjärvelle, jossa sijaitsee minulle rakkain retkikohde. En muista käyneeni paikassa ollessani lapsi, mutta isäni esitteli paikan minulle muutama vuosi sitten ja siitä hetkestä lähtien olen halunnut aina kun mahdollista käydä täällä ihmeellisessä luontokohteessa.

Yksi tapa viettää perjantai-iltaa


Suunnitelma perjantai-illaksi - kolme kertaa tuo reitti ympäri =)

Valio maitojuoksu ja juhannuksen viettoa



 JUHANNUSAATON SERKKUJUOKSU KIURUVEDELLÄ


Olimme nähneet sukulaisteni kanssa viime vuoden lopussa ja tämän vuoden alussa haikeissa merkeissä. Sovimme jo alkukeväästä serkkujemma kanssa näkevämme myös positiivisissa merkeissä ja päätimme kokoontua lapsuutemme juhannuksen viettopaikkaan serkkujeni kotipaikalle. Juttelimme siitä, kuinka olisi kiva järjestää myös oma juhannusjuoksu. Siihen ei tarvinnut kuitenkaan ryhtyä sillä kummisetäni oli järjestämässä Kiuruveden urheilijoiden Valio Maitojuoksua. 


Terveisiä Sidestä! =) (vko 24)







Viikolla 24 seikkailimme Turkin hohtavan kuuman auringon alla. Vaikka kuvissa näkyy välillä pilviä, silti saimme nauttia joka päivä + 30 asteen helteistä.

viiikko 23


Innostuin loman kunniaksi haastamaan itseni miettimällä, voisinko liikkua muutenkin kuin juosten. Juoksua ei siis unohdeta, mutta kaikkea muuta liikuntaa on lisättävä, jotta kroppani vahvistuu kestämään myös juoksua paremmin. Viikolla 23 se onnistui ihan kiitettävästi omasta mielestäni.Kun nyt pitäisi muistella viikkoja takaperin tekemisiäni, en muista yhtään, kun ne eivät ole ylhäällä missään.. Yritetään kumminkin. =)


Melonnasta on tullut yksi suosikkilajeistani, sillä se treenaa ylävartaloa ja rentouttaa mieltä.


MAANANTAINA kävin melomassa noin 1,5 tuntia naisten melontamaanantairyhmässä. Tällä kertaa sää oli niin huono, että se oli pelottanut muut osallistujat pois. Kiersimme siis ohjaajan kanssa kahdestaan 8 km:n reitin huvilajuopaa pitkin ja ihailimme joen varrella olevia kesämökkejä ja ihmisten kesäviettptapoja. 

Pesistely on hauskaa joukkueliikuntaa yksilölajien vastapainoksi.


TIISTAINA pelasin illalla 40 min + tasavuoroin kuntopesistä ja alkuverryttelyineen se tekee noin tunnin kevyttä pelailua. Pelin jälkeen juoksin kotiin naapurikaupungin pelikentältä, joten juoksua tuli noin 10 km siihen päälle. Matkojen taittaminen juosten on hyvä tapa saada oma liikunta mahdutettua päivään. Nyt sitten juostiin pelistä pois kohti iltasatua ja lastennukuttamista.


Rullistelusta on tullut myös yksi lempparini.

KESKIVIIKKONA kaivoin esille vanhat rullaluistimet esille ja päätin ottaa jotain juoksua korvaavaa lajia mukaan liikuntaan. Rullaluistelu soveltuu juoksulenkin korvaajaksi hyvin, sillä jalat eivät iskutuksesta kärsi mutta kroppaa saa halutessaan käyttää tehokkaasti mukana. Ensimmäisen lenkin taitoin niin, että minä rullistelin ja tyttäreni Napero pyöräili mummolaan hoitoon. Sen jälkeen jatkoin rullistelua yksin noin 13 km ja menin hakemaan Naperon mummolasta (en muista sisältyikö tähän kahvittelu väliin.. ) ja rullistelimme/pyöräilimme kotiin. Minulle tuli rullistelua yhteensä 20 km ja Napero pyöräili 7km. Hyvä me! 



Kesä + pesäpallo = kesäpallo eli kesis

TORSTAINA liikuntana oli tunnin kuntopesistely eli alkuverryttelyt sekä 40 minuutin peli. Olin suunnitellut juoksevani tästäkin pelistä pois, mutta aikataulusyistä se ei onnistunutkaan.


Juoksu on oma juttunsa, sitä ei voi selittää eikä oikein haastaa, vaikka yrittää aina voi.. ;)

PERJANTAINA lapset oli viety mummolaan autolla ja lupasin hakea tyttäreni sieltä pois rullistellen. Kävin koiran kanssa juoksemassa noin 4 km pienen lenkin ja sen jälkeen lähdin rullistellen hakemaan Naperoa. Rullistelua tuli yhteensä 7km. 

LAUANTAINA taisi olla ihan lepopäivä vai kävinkö mä kuitenkin juoksemassa kaverin kanssa 10km.. En yhtään muista. APua! =)

SUNNUNTAINA oli lepopäivä, koska olin mielestäni liikkunut hyvin ja monipuolisesti koko viikon. Illalla lähdimme ajelemaan kohti lentokenttää ja edessä olisi viikon loma Turkin auringon alla. 

Viikko 23 oli mielestäni erittäin onnistunut 1,5 h melontaa , 2 h pesistelyä, 27 km rullistelua ja 24 km juoksua. Voisihan niitä lajeja olla enemmänkin, mutta ehkä joku toinen viikko. =) Olen silti supertyytyväinen. =) Nyt vaan etsimään uusia tapoja liikkua vanhojen tuttujen rinnalle vaikkapa #LAJIKOKEILUHAASTE :n avulla. 

Liikunnan iloa - iloa liikkeestä - M