"-Panosta tehoon määrän sijasta!"..ja muita hyviä vinkkejä fysioterapeutilta.


Fysioterapeutilla on käyty nyt kahteen otteeseen jalkaongelmien vuoksi

Olin kyllästynyt siihen, että en ole kyennyt kunnolla juoksemaan, koska jalat ovat oireilleet enemmän tai vähemmän nyt puolentoista vuoden ajan. Päätin ottaa "härkää sarvista" ja selvittää mistä jalkavaivat johtuvat, mitä voin tehdä niille ja miten minun kannattaa harjoitella jatkossa saavuttaakseni paremman kunnon ja mahdollisuuden ennätysten parantamiseen. Vai onko se enää edes mahdollista.

Kävin kahdella fysioterapeutilla, toinen oli työterveysfyssari ja toinen jalkaspesialisti (fysioterapautti hänkin)

ONGELMANI OVAT:

a) aiempi plantaarifaskiitti (sen ennaltaehkäisy jatkossa)

b) kehräsluun seudun kiputilat (joista voit lukea täältä ja täältä )

c) vaivasenluu 

d) madaltunut holvikaari 





Työterveysfyssari suositteli jalkaterän kiputiloihin:

a) jokapäiväistä venyttelyä (tähän sain venyttelysarjan, jonka toteutus vie vain 6 min/päivä!!!)

b) lihaskunnon parantamista

c) mahdollisia tukipohjallisia  tukemaan holvikaaren madaltumaan

d) varvaserottelijan vaivasen luun hoitoon

e) käyntiä jalkaspesialistilla 

Jalkaspesialisti suositteli jalkaterän vaivoihin:

a) kehräsluun seudun kiputilat hän arveli johtuvan madaltuneesta holvikaaresta ja löysästä nilkasta ja sen aiemmista nyrjähdyksistä. Nilkan nivelsiteet ovat venyneet kahdesti nilkan nyrjähtäessä vuosia sitten. Venähtänyt nivelside ei kuulemma palaudu, mutta nilkan lihaksia vahvistamalla nilkkaa saadaan tuettua paremmin. 

Hoito: tasapainolautailua esimerkiksi aina hampaita pestessä,hiuksia harjatessa,kasvoja pestessä jne., mahdolliset yksilölliset tukipohjalliset, tosin voin ensin ottaa käyttöön Go Expo-messuilla teettämäni Zero G:n urheilujalkinepohjalliset ja kokeilla niiden vaikutuksia ensin

b) vaivasen luu - on kuulemma perintöä äidin puolelta ja sekin oli aivan oikein päätelty. Isältä on kuulemma peritty vasen jalka..=)
Hoito: kinesioteippaus 

c)plantaarifaskiitti, joka vieraili vuosi sitten 
hoito: tasapainolauta, tilanteen tarkkailu, uusi käynti kahden kuukauden päästä ja tehdään yksilölliset pohjalliset, jossa plantaarifaskiitin mahdollisuus huomioidaan

Teippaus auttamaan isovarvasta kääntymään oikeaan suuntaan.

Muita huomioita jalkaspesialistin luota:

- jalkoja voidaan tukea kengän valinnalla, yksilöllisellä pohjallisella ja kinesioteippauksella
- jalkojen ja nilkkojen lihasten treenaaminen tukee löystyneitä nivelsiteitä
- juoksualustan muutokset vaikuttavat askeleeseen (suositteli juoksemaan metsässä ja poluilla asfaltin sijaan - radalla juostessa nilkalleni haasteellista on kaarrejuoksu)
- suositteli vahvistamaan pohkeiden, reisien ja pakaroiden lihaksistoa ja jos mahdollista, että lantio antaa periksi juostessa, niin sen lihaksiston vahvistus
-suositteli juoksemaan mieluummin tehoa kuin määrää, sillä napakoissa ja nopeissa vedoissa lihakset tekevät töitä tiukasti tukien toisiaan.
-suositteli veto- ja intervallityyppistä harjoittelua ja vain noin joka viides lenkki voisi olla "peruslenkkeilyä" . Kestävyyttä pitäisi kehittää tarvittaessa uinnin tai pyöräilyn merkeissä.
-suositteli unohtamaan puolimaratonit ja kympitkin siihen asti, kunnes jalat todella kestävät ja hakemaan kympille vauhtia ensin lyhyemmistä matkoista.

- uudet asiat harjoitteluun pitäisi ottaa mukaan yksi asia kerrallan ja totutella yhteen asiaan noin pari viikkoa ennen kuin lisää taas jotain uutta

- harjoittelusta on hyvä pitää harjoituspäiväkirjaa, johon kirjaa ylös mahdolliset muutokset harjoittelussa ja havannoi niiden vaikutusta itseensä

Lisäksi yllätyin positiivisesti, kun hän kehui uusia lenkkareitani sopivaksi valinnaksi jaloilleni, vähän pronaatiotukea ja sopiva kiertojäykkyys ja vaimennus päkijän alla. 

Uudet lenkkikenkäni Adidas Supernova Sequence Boost 8:t


Nämä vinkit ovat siis jalkojen kuntoutusvaiheeseen  ja näiden ohjeiden taustalla on tieto siitä, että olen harrastanut aiemmin lyempiä ratamatkoja ja jalka pyörii paremmin nopeammassa juoksussa ja askelvirheet korostuvat hitaassa juoksussa. Ohjeet ovat vain minulle ja minun tilanteeseeni annettuja, eikä niitä voi yleistää tai olettaa sopivaksi jollekin muulle. Olemme yksilöitä ja jokaisella on tarinansa ja oma yksilöllinen keho. Mutta kertoilen niistä silti täällä, että joku toinenkin voi ehkä saada oivalluksia omiin vaivoihinsa tai pohdintoihinsa.. =)

Nyt minun tehtävä onkin mietiskellä kaikkia saamiani ohjeita ja vinkkejä ja alkaa kokoamaan niiden pohjalta treeniohjelmaa ja suunnitelmaa siitä, millainen harjoittelu ja liikunta sopisi minulle juuri nyt. Olin nimittäin alkanut juuri noudattaa My asics - harjoitteluohjelmaa ja taivotteenani 21.10.2017 juostava puolimaraton Kankaanpäässä. Arvaapa mitä? Sekä seuraava tavoite, että harjoittelumuodot menivät nyt sitten uusiksi. =)

Oletko sinä käynyt fysioterapeutilla hakemassa ohjeita juoksukunnon parantamiseen ja kehonhuoltoon? Millaisia vinkkejä olet saanut ja mitä vinkkejä pitänyt toimivimpina?

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!



6 kommenttia

Karoliina/CandyontheRun kirjoitti...

Hyviä vinkkejä olet saanut :) Niitä vaan soveltamaan itselle parhaiten sopiviksi Tuo tehoja määrän suhteen kuulostaa ihan hyvältä neuvolta, tosin silloin juoksukertoja ei voi olla kuin max 3-4/viikko? Vai oliko teillä siitä puhetta? Mulla itseasiassa tuo tehot määrän sijaan oli varmaan se, joka sai viime syksynä hyvään juoksukuntoon. Pari vauhtileikittelylenkkiä viikossa + yksi pidempi lenkki ja lisäksi lihaskunto/lihashuoltoharjoittelua. Tällä hetkellä juoksu on enemmän pk-hölkkäilyä ja peruskunnon ylläpitoa, mutta se sopii tähän kohtaan. Pitäisi asettaa jokin tavoite niin saisi tehoja enemmän irti! :) Itse en ole käynyt fyssarilla, mutta osteopaatti on kyllä antanut kullanarvoisia vinkkejä lihastapasainon löytämiseen. Mulla tuo lantionalueen epätasapainoisuudet on se isoin haaste, mutta niitä työstetään jatkuvasti. Kivaa viikkoa ja treenisyksyä Marika! :)

Susanna Kajala kirjoitti...

Kuulostaa ihan mun viime vuoden marraskuulla alkaneilta jalkavaivolta. Ensin plantaarifaskiitti ja siihen oikean nilkan kehräsluun alueen turpoaminen ja kipu. Juostessa turposi myös saman jalan polvi. Työfyssalta hain apua. Hän sanoi jalkaholvin olevan romahtanut ja pitää jumpata tiettyjä juttuja. Ongelmat vaan jatkuivat ja menin uudestaan toiselle fyssarile. Hän taas sanoi jalkaholvin olevan ennemminkin liian korkea. Nilkka oli todella jäykkä ja sitä yritettiin vetää löysemmäksi kolme kertaa, oikeastaan tuloksetta. Kävin hierojalla ja tilanne paheni siihen,että molemmat jalat alkoivat oireilla ja polvista alaspäin jalkoja jomotti. Osteopaatilta minäkin sain ehkä parhaat hoidot vaivoihin vaikkakin koskaan ei selvinnyt mikä oli syy näihin kaikkiin. Nilkat on edelleen super jäykät ja niitä päivittäin pyörittelen yms. eikä kiusaa niin plajon juostessa.

Tsemppiä treeneihin Marika.:)

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...

Moikka Karoliina!

Itsestänikin ohjeet kuulostivat hyviltä, mutta olen hieman hakoteillä juoksuohjelman suhteen. Minkälaisia tehotreenejä voin tehdä 3 kertaa viikossa ja joka toinen viikko lisään mukaan neljännen treenin eli peruslenkin. Kyllähän vedoilla kuntoon pääsee, mutta ylikuormituksen vaara siintää takana. Määrä pitää olla todella pieni, jotta kuormitus ei nouse liikaa.

Lihastasapainon rakentaminen ja lantionalue vaatii minultakin töitä. Odotan innolla Karoliina sun postauksia noista tekemistäsi lihaskuntotreeneistä. Itse olen aloittanut käymään kerran viikossa kuntosalilla kiertoharjoittelussa ja nytkin reisilihakset ovat niin kipeät ja arat, etten oikein pysty kävelemään portaiden alastulosta puhumattakaan..

Kivaa viikko ja mahtavaa syksyä sinulle Karoliina! Ihanaa kun piristit päivääni kommentoimalla.<3

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...

Moikka, Susanna!

Harmillista, että sinullakin on ollut jalkaongelmia. Olen lukenut, että korkeakin jalkaholvi oi romahtaa, mutta en ole asiantuntija. Minulle urheiluhieroja fysioterapeutit antoivat erilaisia yhden jalan lihaskuntoliikkeitä ja askelkyykkyjä lihaskuntoharjoitteiksi.

Minulla itselläni nilkat ovat liian löysät ja se aiheuttaa ongelmia, eikä löysyyttä saa pois, mutta voi tukea kengillä, teippauksella, alustalla ja pohjallisilla.

Olen kuullut, että jäykkä nilkka on voinu mennä ns. "lukkoasentoon", joka on vapautettava. Naprapaatti tai jäsenkorjaaja osaa löytää kehon virheasennot. Suosittelisin käymään jäsenkorjaajalla, sieltä moni on kertonut saaneensa avun. Mutta nämä asiat ovat yksilöllisiä ja täytyy vain jaksaa etsiä itselleen sopivin vaihtoehto.

Kiva kuulla, Susanna, että jalkasi voi jo paremmin. Tsemppiä kuntoutukseen ja ihanaa syksyä!

Raita / Lenkillä pilkkujen kanssa kirjoitti...

Mielenkiintoista! Samaa mietin, mitä tuossa itsekin kommentoit, että 3 tehotreeniä viikkoon kuulostaa paljolta. Mutta jos sillä tarkoitetaan vaikka alle puolen minuutin nopeusvetoja, joissa rasitus ei ehdi anaerobiseksi ja palautus on pitkä, niin kyllähän sellaisia tekee (tehotreeni terminä ehkä väärä). Itse en uskaltaisi tehdä useampaa kuormittavaa maksimialueen harjoitusta viikossa, mutta minä olenkin tehonyhverö. ;)

Toivottavasti tuottaa tulosta! Tsemppiä myös matalasykkeiseen treeniin, joka taisi tylsyytensä vuoksi olla sinulle haasteellisempaa kuin kunnon revittely! :D

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...


Siis samaa juuri mietin, että mistäs tuo treeni ohjelma sitten oikein koostuisi. Mutta ehkä hän tarkoitti tuollaista vetotyylistä treenaamista, jossa tehoa on yksittäisessa vedossa mutta kokonaisteho tippuu säätelemällä, matkaa, nopeutta, sarjoja ja palautusta. Veto treenejä voisi olla kolme viikkoonsa, mutta 1-2 niistä sellaista kuormittavaa. Kyllä mä olen oppinut tykkäämään sellaisesta kevyestä ja pitkäkestoisesta liikunnasta ja kesällä tein sitä melomalla. Meloessa tosin jalat eivät iskutu, vaikka niitäkin käytetään keskivartalon ohella voimantuotossa.

Ja tämä jakso on siis tilapäinen, jolla yritetään saada lihastasapaino ja lihaskunto kuosiin, jotta pysytyisin juoksemaan myös niitä tasaisia lenkkejä. Nyt vaan jalat alkavat oireilla juuri noissa hitaissa juoksuissa.

Ehkä sitten vaan kävelemään se kaikki mitä juosten ei pysty. Mäkisten metsälenkkien kävely on ollut mulle hyvä harjoitus. Sitä kai sitten kokeilemaan. =)

Kiva, kun poikkesit kommentoimaan Raita! Ihailen sun pitkäjänteisyyttä. Sulle sopii sun harjoitusohjelma - pysyt kunnossa ja kehityt. Sehän se on pääasia.

Tsemppiä treeneihin! =)