Featured Slider

Harjoitusviikko 46/2017




Uusi harjoitusohjelma

No niin, olen saanut vihdoin uuden harjoitusohjelman ja ensimmäinen treeniviikko on takana. Vähän olen uuden edessä ja koska tässä ohjelmassa yritetään totuttaa jalat juoksemiseen kevyen juoksun ja vetojen avulla. Harjoitusohjelman tavoitteena on saada jalat kestämään ja pystyä juoksemaan keväällä cooperin testissä 3000 metriä. =) Tavoitteita pitää olla. Lisäksi uskon vauhtia lisääntyvän myös muihin matkoihin. Tavoitteina nyt lyhyemmät matkat eli alle 10 km. 

Cooperin testi

Olen ollut flunssassa kolmisen viikkoa ja päätin kuitenkin kartoittaa kuntotasoni cooperin testissä, vaikkakin vähän puolikuntoisena. Kirjoitin käteeni 2750metrin kierrosväliajat ja loppujen lopuksiilman suurempia rutistuksia sain tulokseksi 2720m. Jäin siis 30 metriä arvioimastani tuloskunnosta. Mukanani oli myös 5-vuotiaani, joka juoksi kanssani alku- ja loppuverryttely sekä juoksikäveli 12 minuutissa 1500 metriä. Hänellekin tuli juoksukilometrejä melkein 4km.

Energiaa harjoitteluun

Olen kärsinyt kaamosalakuloisuudesta niin kauan kuin muistan. Aamulla kun lähden töihin on pimeää ja iltapäivällä tulee todella nopeasti pimeä. Olen huomannut, etten jaksaisi millään, ainakaan yksin harjoitella pimeään tai hämärän aikaan. Nyt olen yrittänyt tehdä treenit parin viikon ajan heti töistä lähdettyäni. Ja valoisella treenaaminen on paljon kivempaa ja lisäksi koko ilta on aikaa kaikelle muulle, kun treenit on tehty jo kotiin tullessa. Lisäksi olen taas palannut GOFATGO-ruokavalioon ainakin arkipäivien osalta. Töihin teen eväät mukaan ja kotonakin odottaa valmis ruoka, kun tulen töistä. 

Fiiliksiä

Kävely ei oo sitten yhtään mun juttu. Sauvakävely korvaa toistaiseksi harjoitusohjelmasta osan viikon pitkästä lenkistä. Lauantaina piti kävellä 10km ja juosta siihen päälle 5 km. Lähdin koiran ja sauvojen kanssa kävelemään ja kuinkas kävikään.. Aikaa kului  KAKSI TUNTIA, että sain sauvakäveltyä 10 km ja silloinkin aktiivisuusmittari näytti vasta 90%:n aktiivisuuden täyttymistä. Kun tämän jälkeen juoksin vielä 5 km, tuli yhteisaktiivisuudeksi 140%:a, joten 5km hölkkä vastasi 10 km:n kävelyä. Ja kun koko harjoitus kesti 2,5 tuntia, niin se oli jo aika kauan minun mittapuussani. Toivottavasti rasva-aineenvaihdunta alkaa aktivoitua. 

Olen onnellinen, että selviydyin viikosta ja odotan jo innolla seuraavaa.

Harjoitusviikko 46

maanantai: kevyt 5 km / 30 min
tiistai: cooperin testi: alkuverkka 1200m + 2720m + loppuverkka 1200m = 5km juoksua
keskiviikko: kevyt 5 km/30 min
torstai: tunnin lihaskuntoharjoitus - alkuverryttely + 25x 35s a-osa/10s tauko/35s b-osa + loppuverryttely + 2 x 150 m + 3 x 100 m
perjantai: lepo
lauantai:10km sauvakävelyä mäkisessä maastossa/ 120min + 5 km/30 min juoksua
sunnuntai: 1,5km alkuverryttely + 3 x 2000m/500m + loppuverryttely 1,5km = yhteensä 10km juoksua ja vetojen ajat olivat 10.00/10.13/9.49

Yhteensä:31km juoksua, 10 km sauvakävelyä ja yksi lihaskuntotreeni


Mahtavaa viikkoa kaikille!   Miten teidän treenit ovat sujuneet?

Paljasteluhaaste: "Näytä mulle sun varpaat"


Haaste vastaanotettu. Paljastelu alkakoon: minun varpaat 

Varpaat tai tuttavallisemmin jarpaat, eivät koskaan ole saanut kehossa ansaitsemaansa kunniaa. Pakko myöntää, etten pystyisi yhtä hyvin toteuttamaan rakkaita liikuntaharrastuksiani, jos minulta puuttuisivat varpaat.( Ainakin kaikki, sillä pikkuvarpaanhan sanotaan olevan nykyihmiselle hyödytön ja sen uskotaan surkastuvan ajan mittaan kokonaan pois.) Silti olen tainut laiminlyödä niitä lähes koko elämäni. Varpaani kuuluvat jalkoihin, jotka elivät ensin aikuisikäisenä koossa 39, kunnes raskauksien jälkeen ne suurenivat kokoon 40 ja 40 2/3. Tietysti nämä koot riippuvat vähän kengistä, mutta nyt koko on noin 40. Varpaani olivat lähes huomaamattomat ensimmäiset kaksi vuosikymmentä kunnes 20-vuoden taivalluksen jälkeen kynsissä löytyi kovettumia ja epämuodostumia. Kynnet tutkittiin ja niistä otettiin näytteet, mitään sientä tms. ei löytynyt vaan varpaankynsieni epämuodostumat johtuvat juoksuharrastuksestani. Nice.




Varpaiden paljastaminen ei ole minulle helppoa, sillä ne eivät ole kauniit. Ne ovat kärsineet kovia ja kuvausta varten ne täytyy stailata (lue:lakata).  Olen antanut itseni ymmärtää, että useat juoksijat kärsivät erilaisista varpaiden kynsiin liittyvistä ongelmista, ainakin kosmeettisista sellaisista. Lapseni leikkivät toisinaan lääkäreitä ja tutkivat varpaitani vuorotellen ja jalkopäästä kuluu jokaiselle varpaalla oma kommentti. -Oho! -Yök, kamala! -Ihan ok. -Ihan ok. -Kamala!! Haastetta varten minun oli siis ihana pakko lakata kynteni, sillä en voisi esiintyä ilman lakkaa julkisesti. Varpaankynteni ovat niin kovia kokeneen näköiset, että pakko suojata ne katseilta. Toinen ukkovarpaan kynsi on puoliksi irti. Kakkosvarpaitteni kynnet ovat paksuuntuneet ja niiden alle kertyy usein verta, joka tekee kynsistä mustan väriset.  Kolmos- ja nelosvarpaat ovat toistaiseksi pysyneet kynsiltään kunnossa. Pikkuvarpaan kynnet ovat aivan röpelöiset, eivätkä juuri kasva ja ne halkeavat toisinaan keskeltä kahtia ja loppujen lopuksi irtoavat - ensin toinen puolikas ja sitten toinen. Varpaankynteni eivät juuri kasva, joten joudun leikkaamaan niitä todella harvoin. 


Minulla on ollut vaivasenluu oikeassa jalassa lapsuudesta alkaen. Se on alkanut vaivata vasta tänän vuonna kun lenkkarini eivät vaimentaneet tarpeeksi päkiään kohdistunutta iskua. Nyt minulla on tarpeeksi iskuavaimentavat kengät ja vaivasenluu saa olla rauhassa. Pitäisin mielelläni kauniita kenkiä kuten ballerinoja ja korkokenkiä, mutta nykyään jalkani kestävät huonosti korkkareita. Voin saada yhden päivän korkkarikävelystä toisen patin vaivasenluuni viereen.  Onneksi lenkkarit ja tennarit ovat tänä päivänä niin kauniita, että niitä voi pitää vaatteiden kuin vaatteiden kanssa. Ainakin melkein.



Ilmeisesti ensin paljastelun arkaan maailmaan varpaineen astui Suttastiina, joka esitteli varpaansa ja uteli myös muiden varpaiden historiaa. Suttastiinan asettamaan varvas(-väli)kysymykseen tarttui Poppis joka innostui kertomaan varpaistaan ja vähän väleistäkin blogipostauksessaan. Tietysti paljastelun lopuksi toivottiin lisää paljaita varpaita kehiin ja haaste heitettiin kolmelle muulle bloggaajalle ja yksi heistä oli pilkkujen kanssa juokseva Raita. Omassa postauksessaan Raita laittoi myös hyvän kiertämään ja paljasteluhaaste heitettiin myös minulle, kiitos siis siitä. Minä haluaisin puolestani heittää paljasteluhaasteen seuraaville juoksubloggaajille: 

"Näytä mulle sun varpaat"-haastetut:

Juokseva lääkäri: Apple a day
Kirmaava Kirsi: Endorfiineja
Juoksukenkien kuljettama: Lenkkareiden viemää

Jos sinua ei vielä ole haastettu paljastelemaan varpaitasi ja haluat osallistua, ota ihmeessä haaste vastaan. Kirjoita postaus tai vaikkapa "Oodi varpaalle". Tule vinkkaamaan kommenttikenttään, kun postaus on valmis, niin tulen lukemaan varpaistasi. 

Mukavaa sunnuntaita kaikille!



30-20-10-intervallitreeni


Olin saanut jalkaspesialistilla ohjeeksi korvata treenejä teholla määrän sijaan, tehdä hitaita muuten kuin juosten ja ottaa muutokset harjoitusohjelmaan yksi kerrallaan noin kahden viikon sisäänajojakson jälkeen. Nyt olen käynyt jo kuntosalilla kuukauden verran kerran viikossa ja huomenna mennään taas. Vetotreenejä on aluksi kerran viikossa, koska aiemmin olen juossut kovat lähinnä tasavauhtisina. Nyt ajan treeniviikkooni intervellitrenin ja vetoharjoituksen ainakin mukaan. Nyt aloitan intervallitreenistä tai vuorottelen niitä, kunnes saan molemmat mahtumaan mukaan.




Eilen juoksin 30-20-10-intervallitreenin:

Ensin 1,5 km verryttelyjuoksua noin 10 minuuttia

30sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa (= 1minuutti)
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa
30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

tämän jälkeen 2 minuuttia kävelypalautusta

ja sama sarja uudelleen eli

5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus

 ja tämän jälkeen hölkkäsin loppverryttelyä 10min eli 1,5 kmin

Koko treeniin kului aikaa 50 minuuttia - 10 min alkuverryttely, 30 min intervallitreeni ja 10 min loppuverryttely, yhteensä 1,5km + 4,5km + 1,5km = 7,5km juoksua

Treenistä saa niin tehokkaan kuin haluaa, mutta juoksin ekan treenini pururadalla, joka söi itseltäni ainakin nopeutta, mutta säästi toivottavasti jalkoja. =) Treeni oli mulle haastava, eikä suinkaan helppo, koska vauhdit ja palautuminen vaihteli. Lisää tehoa saisi lisäämällä reippaan ja kovan juoksun kestoa, lyhentämällä kävelypalautusta ja lisäämällä sarjojen määrää. Vaihtelun varaa löytyy, mutta minä aion aloittaa rauhallisesti. Treeni sopii erinomaisesti esimerkiksi lasten kanssa ollessa ja kiertäessä esimerkiksi lasten leikkipuistoa ympäri tai juostessa lasten leikkipaikan tai harjoituskentän lähistöllä.





Tässä siis treenivinkkiä tälle viikolle. Millaista intervallitreeniä te vedätte? Tässä vielä linkki artikkeliin, joka sai minut innostumaan kokoilemaan 30-20-10-treeniä. 

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!