HARJOITUSVIIKKO 6/2016

HYVÄÄ YSTÄVÄNPÄIVÄÄ KAIKILLE!





Tämän viikon aloitin maanantaina lepopäivällä. Tiistaina kävin juoksemassa koiran kanssa noin kympin lenkin. Tavoitteina minulla on näissä kevyissä lenkeissä kerätä kilometrejä ja pitää sykkeet mielellään alle 130. Alan pikkuhiljaa oppia juoksemaan hiljaa ja ymmärtämään mistä on kysymys ja mitä se kehittää. Keskiviikkona olin aivan hirveän väsynyt. Taisin nukkua kahden tunnin päiväunet töiden jälkeen, enkä jaksanut millään tehdä suunniteltua vauhtikestävyysharjoitusta. En jaksanut lähteä eden kevyelle lenkille. Minulle on tullut välillä tälläisiä ihmeellisiä hetkittäisiä kovia väsymyksen tunteita. =)  Näitä tulee, kun opettelen tasapainottelemaan rasituksen ja palautuksen kanssa. 

Torstaina lumi olikin sitten sulanut taas kerran kokonaan pois ja pyörätiet sulat. Vettä oli satanut melkein koko päivän, mutta illalla tuli jakso jolloin ei satanut ja lähdin juoksemaan vauhtikestävyyttä. Se oli onnistunut harjoitus. Juoksin ensimmäisen 6km 5.00min/km ja toisen 4.55min/km. Välissä pidin 6min palautusta ja alkuun ja loppuun verkkasin 2,5km. Tuossa harjoituksessa pääsin jo reipasta vauhtia, vaikka yritin pitää askeleen matalana. Juostessa piti koko ajan olla hereillä, eikä vauhti pysynyt tavoitteessa itsestään. Pieni epätoivo hiipi, kun mietin miten ikinä saan kehitettyä vauhtiani kovempaan. Harjoituksen jälkeen olo ei ollut mitenkään erityisen rasittunut. Perjantaina pidin lepoa ja lauantaina kävin juoksessa kevyen 9.5km lenkin. Sunnuntaina oli vuorossa pitkä lenkki ja juoksin 22.7km. Juoksin tämän lenkin yksin ja voi herrajestas , että oli tylsää. Aluksi vauhti pysyi noin 6.20-6.30min/km ja keskisyke alle 130. Loppua kohden vauhti ja syke nousivat. Loppujen lopuksi keskisyke nousi 135:een ja vauhti 6.15min/km.  

 Polar m400-sykekellon harjoitustietoja sunnuntain pitkästä lenkistä.

Olen juossut tämän viikon Pk-lenkit kevyinä ja toivottavasti kehittänyt peruskestävyyttä. Olen ollut huomaavinani että sykealueella 125-130 vauhtini on noussut noin 6.23min/km. Olen ollut huomaavani, että matalan sykkeen vauhtini kehittyy. Toivottavasti ollaan jo 6min/km tai alle keväällä. Olen miettinyt myös juoksenko nyt nuo PK-lenkit liian hitaasti. Osa juoksee ne huomattavasti kovempaa eli minäkin voisin juosta ne maksimissaan 150 keskisykkeellä ja vauhti olisi varmaan noin 5.30-5.20min/km. Ensi viikolla voisin koittaa yhtä vähän reippaampaa PK-lenkkiä , pitkän lenkin, VK-harjoituksen ja kevyiden lenkkien lisäksi. Ensi viikolla voisin pitää teho- ja määräviikon ja sitä seuraavaksi olen suunnitellut lepoviikkoa juoksusta. =) Jaloissani on havaittavissa pieniä rasitusvammojen oireiluja kantapohjissa aamuisin ja pohkeissa. Ajattelin, että tässä vaiheessa juoksuton viikko voisi tehdä hyvää. Katsotaan.



Lauantaina oli ihana sää, lunta juuri sopivasti pulkkailuun ja aurinkoa hellimään mieltä. Rakastan aurinkoa. <3



Harjoitusviikko 6

maanantai        lepo , päivittäinen aktiivisuus 36%

tiistai               PK -kevyt - 9.8km/1.06.38, keskisyke 131, keskivauhti 6.47min/km, juoksuindeksi 58
                        päivittäinen aktiivisuus 155%

keskiviikko     lepo. päivittäinen aktiivisuus 0% - ( kello jäi kotiin työpäivän ajaksi)

torstai             VK- tuplat  alkuverryttely 2,5km + 6km -5.00min/km/6min-pal/ + 6km
                        4.55min/km + loppuverryttely 2,5km = 17km/1.36.30, keskisyke 152
                       juoksuindeksi 56, päivittäinen aktiivisuus 290%

perjantai         lepo, päivittäinen aktiivisuus 61%

lauantai          PK - kevyt  -9.5 km/1.04.43, keskisyke 124, keskivauhti 6.51min/km, juoksuindeksi 63
                       päivittäinen aktiivisuus 165%

sunnuntai       PK-pitkä 22,72km/2.22.32, keskisyke 135, keskivauhti 6.16min/km, juoksuindeksi  61
                      päivittäinen aktiivisuus 300%


juostut kilometrit 59km viikolla 6 ja helmikuussa 110km, vuonna 2016 kasassa jo 304km !!!


Ystävänpäivän tulppaanitervehdykset.

4 kommenttia

Jonna kirjoitti...

Onpas sulla hyvät vauhdit noissa leikeissä. Minä odottelen, milloin pääsisin suhteellisen kevyesti alle kuuden minuutin kilometrivauhtia - en tiedä, onnistuuko ikinä... Mutta sekin ilahduttaa, kun huomaa jaksavansa vähän paremmin kuin edelliskuussa :)

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...

Uskon, kesällä kun vaatteet vähenee ja säät paranevat niin nekin vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen. Silloin syke pysyy helpommin alhaalla vähän kovemmassa vauhdissa. En tiedä milloin itse pääsen sinne kutosen vauhtiin kevyillä lenkeillä, mutta on mukavaa huomata oma kehittyminen se motivoi. =)

poppis / pikkuliten kirjoitti...

Sullahan kulkee tosi hyvin! Hyvä ettet tottele orjamaisesti treeniohjelmaa, vaan pidät vapaapäiviä kun siltä tuntuu. Mullakin tuntuu treenilisäys hurjana väsymyksenä. Sitä tunnetta on vaikea kuvailla ihmiselle, joka ei liiku.

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...

Kiitos, Poppis tsempistä. Itsestä ei kyllä tunnu, että menisi kovin hyvin. Epäilen kovasti vauhtien ja kunnon kohentumista toivotulla tavalla. Toivottavasti suunta on oikea ja kevättä kohden kehitystä on havaittavissa. =) Treeni-intoa sullekin!