HARJOITUSVIIKKO 8/2016 LEPOA, LEPOA, LEPOA

Harjoitusviikko numero 8 sattui hiihtoloman ajalle. Hiihtolomalle oli suunniteltu lomaturnee Ulvila-Siilinjärvi-Nilsiä-Siilinjärvi-Jyväskylä-Ulvila-Helsinki-Ulvila. Kun tähän kaikkeen yhdistettiin rasitusvammoja oireilevat jalkani, päätin olla juoksematta kilometriäkään ja seurata sitten miten se vaikuttaa olotilaan. Ihmetystä aiheutti se että laskettelupäivien jälkeen alkoivat housut tuntua yllättävän löysiltä jalassa, mikään ei kiristänyt vyötäröltä.. Johtuiko tämä nyt sitten palautumisesta ja siitä, että keho on saanut rauhassa levätä. Toivottavasti. =) 

Harjoitusviikostani ei ole mitään erityistä mainittaavaa. Keskityimme lomailuun, rentoutumiseen, lasketteluun, sukuloimiseen, läheisten ihmisten tapaamiseen ja vapaa-ajan viettoon. Tässä muutama kuva viikon sisällöstä. 

Ihanan lumisia kuusia Tahkon rinteiltä Nilsiässä.

Kolme päivää lumisia rinteitä ylös ja alas perheemme herrasväen seurassa.

Onnistuin väsähtämään lepoviikollakin. =)

Nuotiomakkarat ovat poikkeus ruokavalioon, eikös niin?

Rentoilua ja fiilistelyä Cheekin jäähallikiertueen päätöskonsertissa kera uusvanhan ystävän <3

Yhteensä :  viikolla 8:   0 km juoksua, helmikuussa 144,8km, vuonna 2016 kasassa jo 338,8km!!

Nyt matkaan odottavalla mielellä kohti maaliskuuta ja mietin tulevia tavoitteita. Tarkoituksena olisi juosta cooperin testi 15.3. ja osallistua noin 10km:n hölkkäkisaan 20.3. Pelottaa jo nyt mitä ne näyttävät tämän hetkisestä kunnostani.. 

Muvaa treeniviikkoa kaikille ja mainiota maaliskuuta. =)

HARJOITUSVIIKKO 7/2016

Harjoitusviikkoni numero 7 piti olla tiukaa treeniä ennen hiihtolomaa ja ihan suunniteltua täydellistä lepoviikkoa. Kuitenkin jalkani alkoivat oireilla pohkeista, vähän akillesjänteen seudulta sekä jalkpohjista valsinkin aamuisin ja pitkien kävelytaukojen jälkeen. Tuntui että hallissa juostujen tonnien jälkeen jalat tuntuivat menneet vielä enemmän rasitukseen. Lisää vetotreeneistä täältä. Hmm.. jouduin aikaistamaan lepoa alkamaan jo perjantaista. Yhtään en tiedä mitä tälläinen velttoilu nyt saa kunnolle aikaan ja miten vaikuttaa tulevaan. Mutta onhan tässä vielä rutkasti aikaa. Toivotaan, että jalat palautuvat levossa.

Harjoitusviikko 7 

maanantai                  LEPO , päivittäinen aktiivisuus 80%.

tiistai                         PK-kevyt 9,35 km/ 1.04.53, keskisyke 128, keskivauhti 6.56min/km
                                  juoksuindeksi 57, päivittäinen aktiivisuus 155%

keskiviikko               alkuverryttely 2,5km, 5x1000m/4.00 pal (4.00/4.08/4.10/4.10/4.12) + 
                                  loppuverryttely 2,5km yhteensä 11km, maksimisyke 178, päivittäinen
                                  aktiivisuus 245%

torstai                        PK-lenkki 14,46km/1.34.07, keskisyke 132, keskivauhti 6.30min/km
                                  juoksuindeksi 59, päivittäinen aktiivisuus 223%

perjantai                    LEPO, päivittäinen aktiivisuus 87%


lauantai                     LEPO , päivittäinen aktiivisuus 31 %

sunnuntai                  LEPO, päivitäinen aktiivisuus 42%



Yhteensä :  viikolla 7  34,8km juoksua, helmikuussa 144,8km, vuonna 2016 kasassa jo 338,8km!!

Juoksua sohjossa ihan vaan hitaasti kiiruhtaen. =)

AURINKOA, VÄSYMYSTÄ JA TONNIN VETOJA!

AURINKOA..

Tällä viikolla olemme saaneet nauttia aivan ihanan aurinkoisista päivistä. Jostain kumman syystä, vaikka auringonvalo on lisääntynyt niin silti minusta tuntuu, että olen ollut todella väsynyt. Aamuisin olen huomannut kuinka on paljon valoisampaa, silti sängystä on aamuisin paljon vaikeampaa nousta. 

Onkohan tämä nyt kevätväsymystä vai jonkinlaista sopeutumista lisääntyneeseen harjoitteluun. Tai vaikka lenkkimäärät olisivat pysyneetkin toisinaan samoina, niin tehoja on toivottavasti tullut lisää.

Auringonvalo on vaan niin mahtavaa - pakko hymyillä.

..VÄSYMYSTÄ..

Olin päättänyt lenkkeillä tällä viikolla paljon niin voisin ensi viikolla hyvällä omalla tunnolla vaikka olla juoksematta kokonaan jos ei huvita. Paljon tarkoittaisi vähintään yhtä lepopäivää ja sitä kautta kilometrejä kevyillä lenkeillä. Vaikka viikossa piti olla hyvin aikaa juoksenteluun, niin yht`äkkiä on vaan ollut kauhean vaikea lähteä juoksemaan. Juoksuvaatteiden pukeminen on ollut yllättävän aikaa vievää puuhaa. Onneksi on ollut tuo koira, joka sai minut lähtemään ihanan aurinkoiselle tunnin lenkille tiistaina. 

Kiitos taas koirakaverille, joka vetää minut ylös, ulos ja lenkille..

..VAIKEITA LÄHTÖJÄ..

Keskiviikkona hallilla on yleisövuoro ja mahdollisuus päästä sisälle juoksemaan. Tähän viikkoon piti saada myös tehoja. Sitten en saanut ketään kaveria lähtemään mukaan juoksemaan vetoja. Olin todellakin jäämässä kotiin, kunnes mieheni yllätti ja tsemppasi minua lähtemään yksin juoksemaan. Hän sanoi, että laita musiikit korviin soimaan ja keskity vaan omiin ajatuksiisi. Sitten mietin, että miksen. Koetetaan. Olen siis todella huono juoksemaan yksin. Siinä olen jo voittanut itseäni, että olen oppinut juoksemaan yksin ja lähtemään lenkille yksin. Vieläkin on vaikeaa lähteä yksin jonnekin. Ensi kerralla ainakin voin lähteä hallillekin yksin juoksemaan. =)

Askelta toisen eteen ja juoksemaan. =)

..JA VETOJA!

 Keskiviikkona verryttelin ensin 2,5km ja sen jälkeen pari ratakierrosta vielä hallilla. Juoksin myös muutaman satasen rennon vedon. Sen jälkeen juoksin 5x 1000m neljän minuutin palautuksilla. Ensimmäisessä vedossa pääsin toisen juoksijan imuun ja juoksin 4.00. Seuraava tonni tuntui vähän jaloissa ja meni 4.08. Tässäkin harjoituksessa mietin paljon juoksutekniikkaa ja vaikka tarkoituksena oli juosta nuo tonnit lähellä  neljää minuuttia, ajattelin keskittyä rentouteen ja etsiä hyvää juoksutekniikkaan. Seuraavat vedot menivät puristamatta 4.10/4.10 ja viimeinen veto 4.12. Harjoitus meni hyvin ja jaksoin juosta. Tämä oli oikeastaan toiset tonnin vetoni ja tämä on vielä hakemista. Harjoitus epäonnistui siinä, että vauhdit laskivat koko ajan. Seuraavan kerran minun täytyy keskittyä nostamaan vauhteja loppua kohti. Näissä vedoissa juoksukaverista olisi aivan mielettömän suuri apu. Ja pakko myöntää, että siinä juostessani tuli mieleeni sellainenkin ajatus, että mitä kaikkea minun täytyy vielä tehdä että jaksaisin juosta tälläistä vauhtia 10km. Huh!

Vedoista piirtyi kivan näköistä käppyrää Polarin tiedostoihin.

Oli hienoa seurata palautumista rasituksesta. Tässä harjoituksessa palautuminen alkoi hidastumaan jo kolmannen vedon jälkeen. Viidennen vedon jälkeen jatkoin juosten loppuverryttelyä. Muissa vedoissa olen kävellyt vedon jälkeen 100m ja hölkännyt 100m ja odotellut sitten paikallaan liikkeessä uutta vetoa. Positiivista oli, että Polarin harjoituspäiväkirjatiedosto arvioi tästä harjoituksesta palautumiseen kuluvan vain runsaan päivän. Torstaina aion juosta palauttavan lenkin.

HARJOITUSVIIKKO 6/2016

HYVÄÄ YSTÄVÄNPÄIVÄÄ KAIKILLE!

Tämän viikon aloitin maanantaina lepopäivällä. Tiistaina kävin juoksemassa koiran kanssa noin kympin lenkin. Tavoitteina minulla on näissä kevyissä lenkeissä kerätä kilometrejä ja pitää sykkeet mielellään alle 130. Alan pikkuhiljaa oppia juoksemaan hiljaa ja ymmärtämään mistä on kysymys ja mitä se kehittää. Keskiviikkona olin aivan hirveän väsynyt. Taisin nukkua kahden tunnin päiväunet töiden jälkeen, enkä jaksanut millään tehdä suunniteltua vauhtikestävyysharjoitusta. En jaksanut lähteä eden kevyelle lenkille. Minulle on tullut välillä tälläisiä ihmeellisiä hetkittäisiä kovia väsymyksen tunteita. =)  Näitä tulee, kun opettelen tasapainottelemaan rasituksen ja palautuksen kanssa. 

Torstaina lumi olikin sitten sulanut taas kerran kokonaan pois ja pyörätiet sulat. Vettä oli satanut melkein koko päivän, mutta illalla tuli jakso jolloin ei satanut ja lähdin juoksemaan vauhtikestävyyttä. Se oli onnistunut harjoitus. Juoksin ensimmäisen 6km 5.00min/km ja toisen 4.55min/km. Välissä pidin 6min palautusta ja alkuun ja loppuun verkkasin 2,5km. Tuossa harjoituksessa pääsin jo reipasta vauhtia, vaikka yritin pitää askeleen matalana. Juostessa piti koko ajan olla hereillä, eikä vauhti pysynyt tavoitteessa itsestään. Pieni epätoivo hiipi, kun mietin miten ikinä saan kehitettyä vauhtiani kovempaan. Harjoituksen jälkeen olo ei ollut mitenkään erityisen rasittunut. Perjantaina pidin lepoa ja lauantaina kävin juoksessa kevyen 9.5km lenkin. Sunnuntaina oli vuorossa pitkä lenkki ja juoksin 22.7km. Juoksin tämän lenkin yksin ja voi herrajestas , että oli tylsää. Aluksi vauhti pysyi noin 6.20-6.30min/km ja keskisyke alle 130. Loppua kohden vauhti ja syke nousivat. Loppujen lopuksi keskisyke nousi 135:een ja vauhti 6.15min/km.  

 Polar m400-sykekellon harjoitustietoja sunnuntain pitkästä lenkistä.

Olen juossut tämän viikon Pk-lenkit kevyinä ja toivottavasti kehittänyt peruskestävyyttä. Olen ollut huomaavinani että sykealueella 125-130 vauhtini on noussut noin 6.23min/km. Olen ollut huomaavani, että matalan sykkeen vauhtini kehittyy. Toivottavasti ollaan jo 6min/km tai alle keväällä. Olen miettinyt myös juoksenko nyt nuo PK-lenkit liian hitaasti. Osa juoksee ne huomattavasti kovempaa eli minäkin voisin juosta ne maksimissaan 150 keskisykkeellä ja vauhti olisi varmaan noin 5.30-5.20min/km. Ensi viikolla voisin koittaa yhtä vähän reippaampaa PK-lenkkiä , pitkän lenkin, VK-harjoituksen ja kevyiden lenkkien lisäksi. Ensi viikolla voisin pitää teho- ja määräviikon ja sitä seuraavaksi olen suunnitellut lepoviikkoa juoksusta. =) Jaloissani on havaittavissa pieniä rasitusvammojen oireiluja kantapohjissa aamuisin ja pohkeissa. Ajattelin, että tässä vaiheessa juoksuton viikko voisi tehdä hyvää. Katsotaan.

Lauantaina oli ihana sää, lunta juuri sopivasti pulkkailuun ja aurinkoa hellimään mieltä. Rakastan aurinkoa. <3

Harjoitusviikko 6

maanantai        lepo , päivittäinen aktiivisuus 36%

tiistai               PK -kevyt - 9.8km/1.06.38, keskisyke 131, keskivauhti 6.47min/km, juoksuindeksi 58
                        päivittäinen aktiivisuus 155%

keskiviikko     lepo. päivittäinen aktiivisuus 0% - ( kello jäi kotiin työpäivän ajaksi)

torstai             VK- tuplat  alkuverryttely 2,5km + 6km -5.00min/km/6min-pal/ + 6km
                        4.55min/km + loppuverryttely 2,5km = 17km/1.36.30, keskisyke 152
                       juoksuindeksi 56, päivittäinen aktiivisuus 290%

perjantai         lepo, päivittäinen aktiivisuus 61%

lauantai          PK - kevyt  -9.5 km/1.04.43, keskisyke 124, keskivauhti 6.51min/km, juoksuindeksi 63
                       päivittäinen aktiivisuus 165%

sunnuntai       PK-pitkä 22,72km/2.22.32, keskisyke 135, keskivauhti 6.16min/km, juoksuindeksi  61
                      päivittäinen aktiivisuus 300%


juostut kilometrit 59km viikolla 6 ja helmikuussa 110km, vuonna 2016 kasassa jo 304km !!!

Ystävänpäivän tulppaanitervehdykset.

Vauhtikestävyysharjoitus - tupla

Sain vinkin vauhtikestävyysharjoitukseen juoksukaveriltani. Hän vinkkasi juoksemaan 6km + 6km puolimaratonin vauhtia. Nimesin siis treenin tuttavallisemmin TUPLIKSI =). 

Eilen pyörätiet olivat ihan sulat ja sateiden välissä oli satamaton jakso, joten sain lenkkeillä erinomaisissa olosuhteissa. Ensin päätin juosta 2km alkuverryttelyä ja huomasin kuinka vaikeaa oli pitää syke alle 130 ja vauhti oli noin 7.04/km. Sen jälkeen minun piti juosta 6km 5.00 km-vauhtia. Ja se oli todella mielenkiintoista. En ollut pitkään aikaan juossut tuota vauhtia. 5min/km-vauhti ei vaadi ponnisteluja eikä hengästytä, mutta vauhti ei tule itsestään. Jos en ole "hereillä" niin vauhti alkaa hiipumaan päälle viiden. Minun piti koko ajan tarkkailla juoksutekniikkaani ja miettiä millaisella tekniikalla edes kykenen juoksemaan kovempaa. Ensimmäinen 6km meni tasan 5.00 keskivauhtia. Tosin ensimmäinen puolikilometriä meni melkein vauhtiin pääsemisessä. =) 

 Puolimatkassa pidin kuusi minuuttia palautusta ja kävelin sen. Toinen 6 km oli tarkoitus juosta sitten puolimaratonvauhdilla eli 4.50, vaikka tällä hetkellä puolimaratonvauhtini pitäisi olla 4.40-4.45. Vauhdin pitäminen ei ollutkaan helppoa ja sain tehdä töitä, että sain kevyellä juoksulla vauhtia lisää. Normaalisti nostan askelta ja teen voimalla nopeampaa menoa. Se on epätaloudellista, kuluttaa enemmän energiaa, mutta se on minun ainoa tyylini juosta nopeampaa. Vaikka keskisykkeeni juostessa oli 162 se kohosi viimeisellä kilometrillä 170:een. Uskoisin, että sykkeet pysyivät ihan hyvällä alueella.

Arki-illan harjoituskilometrit kipusivat yllättävän korkealle. Mutta tuntui kuin olisin juossut vaan 7km. =)

Tuplien jälkeen juoksin vielä loppuverryttelyä noin 2,5km ja sykkeet tippuivat minuutissa 170:stä tuonne 140:een juoksusykkeeseen. Verkatessani mietiskelin juoksuani, enkä ollut yhtään vakuuttunut siitä, miten pystyisin pitämään tälläistä tai vielä kovempaa vauhtia kympillä saati sitten puolikkaalla. Minun täytyisi nyt keskittyä juoksutekniikkani kehittämiseen. 

Harjoitus oli sinänsä erittäin onnistunut ja ehdin miettimään vaikka mitä juoksuuni ja tekniikkaan liittyviä asioita. Juostessa suhteellisen reippaasti ja yrittäessä pitää vauhtia tuli sellainen "vau mikä harjoitus"-fiilis! Näitä lisää - tää on varmasti kehittävää.  Harjoituksen jälkeen kotona olo ei ollut erityisen rasittunut vaan kiitollinen ja onnellinen. Polar oli sitä mieltä, että tämä oli todella rasittava harjoitus. Tästä palautumiseen menisi kolme päivää ja 11 tuntia.. Ihanko oikeasti? Siis tarkoittaa sitä, että maanantaihin asti juostaan vain palauttavia.. ?!

Mulla on taito saada nämä rasituspylväät hyppäämään tappiin. =)

Treenin jälkeen odottikin ystävänpäiväkorttien askartelupaja lasten kanssa. Ajatukset siis pois juoksusta..

Onnistuneita treenejä ja hyvää ystävänpäivää kaikille juoksukavereille ruudun toisella puolella!

HARJOITUSVIIKKO 5/2016

Suunta on eteenpäin - askel kerrallaan !

Tämä viikko oli suhteellisen onnistunut viikko. Maanantai ja tiistai menivät lepäillessä, koska en ollut ihan varma olinko palautunut tarpeeksi.Tosin maanantaina olin mukana kuopuksen telinejumppailuissa.  Pelasin kuitenkin varman päälle ja lepäilin juoksun osalta. =) Keskiviikkona pääsin sitten juoksukavereiden kanssa hallille juoksemaan lyhyempiä vetoja. Tämä harjoitus oli helppo, kevyt ja erittäin mieluinen ja suu pysyy hymyssä aina kun ajattelen tätä treeniä. Torstaina ajattelin palautella hallivetojen jälkeen, vaikka jalat tuntuivat samalta kuin lepopäivän jälkeen. 

Rakastan ratavetoja - tällä viikolla pääsin taas juoksemaan niitä..=)

Perjantaina vietin osan päivästä luistimilla ja päivä oli ihanan aurinkoinen. Ja minun piti juosta viikon toinen palauttava.. mutta.. Koira ei ollut mukana, koska tien pinnalle oli satanut lunta ja se olisi jäänyt inhottavasti vesikoiran tassuihin. Niinpä jouksin yksin.. tai no Mr. Whiten ja Antti Tuiskun kanssa.. Huono yhdistelmä. Paadipapiidipaadi ja askel lähti taas nousemaan.. Tuloksena oli, että päätin juosta lenkin kiihtyvänä. Kunnes huono tien pinta sai vauhdin hiipumaan, minun kunnossani ei tietenkään ollut mitään vikaa. Viidennen kilometrin jälkeen hiljensin pikkuhiljaa vauhtia. Tämä lenkki hieman harakoille, mutta aina ei voi onnistua. =) 

Perjantaina pääsin luistelemaan. Jää oli kunnossa ja ilma mitä ihanin. =)

Lauantaina oli poikkeuksellisesti työpäivä, joka meni lähinnä istuskellessa. Jätin vahingossa Mr. Whiten kotiin, joten en paljon aktiivisuutta kerännyt. Minun piti lähteä juoksemaan palauttava lenkki perjantain "penkin alle" menneen lenkin jälkeen. Mutta olin aivan väsynyt. Lähdimme laskemaan vielä mäkeä lasten kanssa ja minun oli pakko ottaa välilepoa hangessa..väsytti. =)

Launtaina työpäivän jälkeen tunnelmat tiivistyivät tähän kuvaan. Väsynyt, mutta onnellinen.

Kyllä me laskettiinkin mäkeä..

 Sunnuntaina sain juoksukaverini mukaan ja meidän tarkoituksena oli juosta pitkä ja hidas lenkki. Ajoimme Poriin asti kaupungin kunnossa pitämälle Katinkurun lenkille, mutta valitettavasti ja poikkeuksellisesti sitä ei oltu hiekoitettu. Jouduimme lähtemään jäiselle pyörätielle juoksemaan. Onneksi 2/3 pyörätiestä oli sulaa ja asken tuntui ihanan kevyeltä. Sula asfaltti ja kevyt askel lähtivät viemään ja keskisyke meni hieman liian kovaksi eli 136, vaikka sen piti pysyä 130 alla. Olisimme juosseet nyt helposti 25 kilometriä, mutta minulla oli kiire kotiin viemään lapsia liikuntamaahan liikkumaan. Ehdimm juosta 21.45km ja se oli hyvin. Päätimme juosta ensi viikolla 25km. Tästä viikosta jäi hyvä mieli ja toivon, että ensi viikko onnistuu yhtä hyvin.

Sunnuntain pitkän lenkin todistusaineistoa..

Harjoitusviikko 5/2016

 maanantai                            lepo, päivän aktiivisuus 103%

 tiistai                                    lepo, päivän aktiivisuus 44%

 keskiviikko                          UNELMATREENI
                                              alkuverryttely 2,5km + 6x400m+3x200m+3x100m 2/5min

                                              + 2, 4km loppuverryttely
                                              6x400m - 1.35/1.41/1.38/1.40/1.40/1.38
                                              3x200m - 38s/40s/39s
                                              3x100m - 20s/19s/17s
                                              päivän aktiivisuus 283%

 torstai                                   ONNISTUNUT HIDAS LENKKI
                                              PK-kevyt 10km/70min/ keskisyke 123/ keskivauhti 6.58min/km
                                              päivän aktiivisuus 144%
                                              juoksuindeksi 62

 perjantai                               PK-reipas vaihteleva 9,4km/50min/keskisyke 153/ keskivauhti 5.20/km
                                              juoksuindeksi 56
                                              1.km/5.51
                                              2.km/5.24
                                              3.km/5.12
                                              4.km/5.00
                                              5.km/4.50
                                              6.km/5.05
                                              7km/5.26
                                              8km/5.41
                                              9km/5.39
                                              päivän aktiivisuus 191%

 lauantai                                lepo, päivän aktiivisuus 18%

 sunnuntai                             PK pitkä, 21,45km/2.24.19/ keskisyke 136/ keskivauhti 6.43
                                             juoksuindeksi 55, päivän aktiivisuus 339%


Juoksukilometrit viikossa 50,85km 

Onnistunut harjoitusviikko - palkinnoksi hemmottelen itseäni kukkasilla.. ja värinä on.. =)


SUPERMAHTAVAA ALKAVAA VIIKKOA KAIKILLE!!

                        

Onnistunut hidas lenkki

Torstai toivoa täynnä..

Tänään oli ohjelmassa palauttava hidas lenkki. Haluan kerätä nyt kilometrejä ennen kevättä ja kesää. Silloin olisi tarkoituksena lisätä tehoja, mutta pudottaa määrää. Jotta voin nyt juosta kilometrejä talteen, täytyy ne kerätä todella maltillisella vauhdilla. Minulla hitaat lenkit ovat aivan hirveän vaikeita. Ne ovat vaan niin tylsiä. En kykene vielä nauttimaan tunteesta, että "tää ei tunnut missään ja vielä kahdeksan kilsaa jäljellä". Minun on aivan pakko kuunnella jotain inspiroivaa musaa.. muuten jähmetyn tylsyyteen.. Ja sitten kun korvissa soi menevä musiikki, meinaavat jalat kuitenkin lähteä harppomaan. Ja oisihan se kiva jos sydän vaikka pomppailis sen musiikin rytmissä tai edes askeleet menesivät samaa rytmiä.. Mutta ei tänään, eikä ehkä huomennakaan. Nyt juostaan hitaita kilometrejä.

tehokaksikko - Ricardo Karvailo ja Mr. White

Pysyäkseni hitaassa juoksussa koko lenkin, turvaudun kaksinkertaiseen varmistukseen: Ricardo Karvailo ja Mr. White. Rico piti huolen siitä, että vauhti ei karkaa alle 6.30min/km. Välillä hän viritti mukaan äkkipysähdyksiä ja hitausjaksoja. Personal trainer Mr. Whiten pyysin ilmoittamaan minulle aina kun sykkeeni nousee yli 130. Välillä Mr. White alkoi piipittää liian alhaista sykettä.. Hyvä minä.

Juoksin 10 kilometriä, 123 keskisykkeellä, 6.58/km-keskivauhdilla.  Ihan jees.

Juoksuindeksiarvo ja kehittyvän juoksijan varjo

Lenkin jälkeen olin tyytyväinen itseeni. Olo oli hyvä ja ei ollenkaan rasittunut. Eiliset nopean juoksun vedotkaan eivät tuntuneet yhtään jaloissa. Paras palkinto on Mr. White, joka antoi palautteeksi lenkistä tähän asti korkeimman juoksuindeksiarvoni: 62

Hyvän mielen iltakahvit =)

Hyvän treenitorstain kruunaa iltakahvi pannukakulla ja uunituore Juoksija-lehti, josta riittää luettavaa ja selailtavaa koko kuukaudeksi. Lehden mukana tuli taas tulospörssi-lehti ja Helsinki runningvents - lehti. Tästä on hyvä jatkaa kohti loppuviikkoa! Toivottavasti teillä muillakin on ollut yhtä onnistunut viikko!

Unelmatreeni

 

Pidin tämän viikon alkuun kaksi lepopäivää, koska olen ollut nyt vähän ymmälläni näistä palautuksista. Urheilukellon mukaan rasitusten jälkeen pitäisi levätä pylväsdiagrammin mukaan kaksi päivää, vaikka harjoituksen yhteydessä anettavassa palautteessa lukee vaikka 9h. Pidin sitten kaksi lepopäivää, että varmasti olen palautunut kun pääsen taas hallille juoksemaan vetoja. Siispä olen ollut ihan levoton ja hyppinyt seinille kun en pääse juoksemaan.

Hyvä treenin jälkeen jaksan venytellä paremmin. =)

 

Tänään pääsin kahden juoksukaverin kanssa hallille juoksemaan vetoja. Ja nyt löytyi tämän juoksijan unelmatreeni 6x400m+3x200m+3x100m 2/5min. Tosin treeni tuntui yllätävän helpolta. Näiden vetojen tarkoitus oli vaan löytää vauhtia kovempiin vetoihin ja juoksuihin. Tavoitejuoksuvauhdit oli ajateltu löytyvän 10km:n kilpailuvauhtien kautta, mutta kyllä vähän kovempaa mentiin.

Vetotreeneissä minä ja Mr. White emme ole löytäneet yhteistä säveltä, enkä tiedä vielä miten parhaiten otan vetoihin aikaa. Varmaan vaan perinteisellä kierrosmittauksella - joka toinen kierros on vetoa ja joka toinen kierros mittaa palautusta.

                      

Milloin mennään uudestaan halliin juoksemaan? =)

Ihan ensimmäiseksi verryteltiin 2,5km ja tehtiin toiminnallisia venytyksiä. 400 metrin vedot olisi pitänyt juosta 1.45-1.50, 200m vedot 45 sekuntiin ja 100 metriset sai vetää kevyen kovaa. 400 metrin vedoissa ensimmäinen taisi mennä 1.35, toinen 1.41, kolmas 1.38, neljäs, 1.40, viides. 1.40 ja viimeinen 1.38. Näistä vedoista palauduin heti ja kaksi minuuttia tuntui pitkältä palautukselta. Tämä harjoitus ei tosin ollut kuormittava. 200 metrin vedot menivät 38-40 sekuntiin. Ja sadan metrin vedot 20s, 19s ja 17s. Lopuksi sitten 2,4 km loppuverryttelyjä. Vedot tuntuivat niin hyviltä. Sai pitkästä aikaa juosta reippaasti ja juoksu oli todella nautittavaa. Näitä lisää! Olen ihan taivaissa!

                        

Polarin päiväkirjan kuvaa rasituksesta palautumisesta.

 

Vaikka vetotreeni ei ollut kuormittava niin silti Polar näyttää taas, että keho on rasitustilassa perjantaihin asti. Huomenna olisi ohjelmassa palauttava, perjantaina palauttava tai lepo. Lauantainan voisi kokeilla reipasta, jos vielä poikkeuksellisen lauantaityöpäivän jälkeen löytyy intoa ja kuntoa. Sunnuntaina on tarkoituksena juosta pitkä hidas. Katsotaan mitä viikko tuo taas tullessaan. Toivotaan, että tämän päivän treenistä tullut hyvä mieli kantaa koko viikon ajan! 

Hyviä treenejä meille kaikille!

Tammikuun huippuhetket

Viime vuoden loppuessa mietin kulunutta vuotta ja sitten tulevaa ja tein itselleni tavoitteita, toiveita ja lupauksia voit kurkata ne täältä. Kiitos juoksukaverini ja syksyn aikana koettujen huippuhetkien innostuin taas kerran juoksemista. Juoksemisesta, jota en oikeastaan koskaan ole lopettanutkaan. Huippuhetkille löysin idean täältä Hannan blogista. 

TAMMIKUUN HUIPPUHETKET:

HARJOITTELU: 

viikko 1:täällä

viikko2:täällä

viikko 3:täällä

viikko 4:täällä

HURJINTA:

Maratonkoulun ohjaaja kuvaili aikoinaan minun juoksevan kuin hirvi - siis run like a moose.

Blogin perustaminen :

Olin miettinyt pitkään oman blogin perustamista, mutta en keksinyt mistä aihepiiristä alkaisin kirjoittaa. Vuodenvaihteessa pohdin tavoitteita tulevalle vuodella ja juoksuharjoitelu sekä kaikki siihen liittyvä ovat niin suuri osa vapaa-aikaani perheeni ja heidän harrastustensa lisäksi. Pitkään mietittyäni päätin ottaa blogista vuoden projektin ja pitää sitä harjoituspäiväkirjamaisesti. Näin saisin ylös kaiken mitä teen juoksuni eteen. Jos mieleen tulisi muuta juoksuun liittyvää tai muuten vain omasta mielestäni jakamisen arvoista, voisin kirjoitella niistäkin.

ITSENI VOITTAMISTA:

Pakkasjuoksu:

Tammikuun pakkasten yllättäessä paras päätökseni oli kokeilla pystynkö juoksemaan pakkasessa. Lisäsin vain vaatekerroksia ja lisäsin pipon alle tuubihuivin sekä jalkaan kahdet sukat. Yllätyksekseni usean vaatekerran alla lämmöntuotto on sen verran runsasta, että kovallakin pakkasella lämpö säilyi vaatteiden sisäpuolella. Pakkasella oli yllätävän mukava juosta ja maisevat varsinkin olivat erityisen kauniit. Jokaisen pakkaslenkin jälkeen itseni valtasi sellainen voittajafiilis.Täällä.

Pakkaspukeutumista

UUDET TULOKKAAT:

 

Uudet herkulliset juoksukengät:

Tiesin tarvitsevani uudet juoksukengät, sillä tulisin keräilemään kilometrejä aikaisempaa enemmän. Pitkien tutkimusten, vertailujen ja etsintöjen jälkeen minulle kotiutuivat Niken Vomerot, sekä Asicen Noosa Tri:t. Kummatkin olen todennut herkullisen ja energisen värisiksi sekä toimiviksi juoksukengiksi. Voit lukea lenkkikenkien etsinnästä täältä ja täältä.

Ja Mr. White:

Tilasin itselleni Polarin M400-juoksukellon, jota kutsun personal traineri Mr.White:ksi. Hän on osoittautunut huippuhankinnaksi. Hänen avullaan seuraan aktiivisuuttani, harjoituksia, niiden yksityiskohtia, kehittymistäni ja palautumistani. Hän kirjaa kaiken ylös. Jos en ole tarpeeksi aktiivinen, hän piippaa ja muistuttaa: "Aika lähteä liikkeelle!!" Aiempi postaus täällä

PARHAAT MAISEMAT:

 

Lunta, pakkasta ja auringonlaskuja:

Aina ei ehdi maisemia seuraamaan, mutta tammikuussa on ehtinyt olemaan hyvin vaihtelevia ja taianomaisia maisemia. Aina ei ole ehtinyt pysähtymään ja ikuistamaan niitä, mutta kaikki talvilenkkeilijät tietävät mistä puhun. =)

PARASTA SEURAA:

Ystäväni juoksuinto tarttui myös minuun ja yhdessä on kiva pohtia ja suunnitella kaikkea juoksuun liittyvää.

  

   

Myös tämän karvaisen kaverin seura on lenkeillä mukavaa. Hänen lenkillelähtö into on myös tarttuvaa.. Täällä lisää.>.

Koira ja juoksukaverit: (olen löytänyt myös itsestäni hyvän juoksukaverin ja pakko myöntää.. Antti Tuiskusta.. kuulokkeiden kautta.. )

PARAS OIVALLUS :

Mikä ei kuulu joukkoon vastaus: hankijuoksu ei palauttanut..

Juokse hitaasti, palaudu ja kehity:

 Aloin ymmärtää hitaan juoksun merkityksen ja tarkoituksen. Talvella varsinkin on erittäin tärkeää seurata sykettään kilometrivauhdin sijaan. Talvilenkkeilyn sykettä nostaa niin moni asia ja halutessaan palautua lenkillä täytyy vain juosta hitaasti sykkeen mukaan. Kun en tehnyt niin sain lenkistäni superrasittavan aikomukseeni nähden. - Kantapään kautta, vastasi juoksija kun kysyttiin miten hän oli asian oppinut. =)Lue täältä.


BONUS:

Juoksukilmetrejä kertyi 194,4 ja siitä olen todella ylpeä. Onnistuin harjoittelemaan vähintään 3krt/viikko ja saavuttamaan vähintään 100km/kk. Olen myös kirjannut harjoitteluni ylös ja pitänyt juoksublogia. Auringonlaskunkin olen juoksiessani nähnyt.

Superhienoa on ollut tutustua juoksublogien maailmaan ja lukea ja kommentoida toisten juoksijoiden kirjoituksia. On ollut hienoa löytää teksteistä vastauksia omaa mieltä askarruttaneisiin kysymyksiin ja saada motivaatiota lähteä liikkeelle silloinkin kun ei vaan huvittaisi. En ollut osannut ajatellakkaan miten hienoja juttuja täältä löytyy. Kiitos kaikille! =)

   SUPERIHANAA HELMIKUUTA KAIKILLE!