HARJOITUSVIIKKO 13/2016

Viikon motivaatio-ostos, ja kaikki päivät ovat mahtavia! =)




viikko 13

maanantai                    -          6km/reippaasti kiihtyvä, 29.03, keskisyke 157, keskivauhti 4.54/km
                                                juoksuindeksi 55, päivittäinen aktiivisuus 131%

tiistai                           -          lepo, päivittäinen aktiivisuus 32%

keskiviikko                 -          mäkitreenit - alkuverryttelyjuoksu 3.25km + 6x300m/pal 300m+
                                               loppuverryttelyjuoksu 3,25km. yhteenstä noin 10km 
                                               koko harjoitusen voit lukea täältä. päivittäinen aktiivisuus 262%

torstai                          -         lepo, päivittäinen aktiivisuus 38%

perjantai                     -           10,41km/1.01.38 , keskisyke 142, keskivauhti 5.55/km
                                                juoksuindeksi 57, päivittäinen aktiivisuus 186 %


lauantai                      -          kevyttä pyöräilyä perheen kanssa eli 1h pyöräilyä +2h leikkipuistoilua +
                                              1h pyöräilyä yhteensä 24,5km pyöräilyä
                                              illalla tv-kova 5km eli alkuverryttely 2,5km + tv-kova 4.7 km/21.20 +
                                              loppuverryttely  2,5km - yhteensä 10km

sunnuntai                   -          kevyt 10,4km/1.02.43, keskisyke 132, keskivauhti 6.02/km
                                              juoksuindeksi 60, päivittäinen aktiivisuus 123%

yhteensä 46km





Maanantaina minun olisi pitänyt juosta 30 min kevyesti. Mutta jotenkin vaan pääsiäisphien jälkeen oli sellaista ylimääräistä energiaa kertynyt, joka piti vaan yksinkertaisesti polkea maahan juoksemalla. =) Niinpä lenkistä tuli reipas ja kilometrivauhdit kiihtyivät kiihtymistään. Juoksu oli rentoa ja pysyi mielestäni koko ajan koossa ja eikä henkittäminen ollut raskasta. Kilometrivauhdit olivat 1.)5.13/km 2.)5.07/km 3.)4.55/km 4.)4.47/km 5.)4.49/km 6.)4.30/km. 






Tiistaina oli lepopäivä ja aktiivisuus jäi urheilukellon mukaan passiivisuusleiman arvoiseksi niin kuin minulla lepopäivät yleensä jäävät. Niihin minun täytyy nyt jakossa kiinnittää huomiota ja saattaa kevyemmälläliikunnalla lepopäivätkin aktiivisiksi. 

Keskiviikkona ohjelmassa olisi ollut tonnin vetoja, mutta sainkin treenikaverin mäkivetoihin. Joten eikös se ole lähes sama juokseeko 6x1000m vai 6x300m metriä mäkeen. Ainakin mäkivetojen jälkeen mäen päällä, en osannut sanoa oliko tämä raskaampaa kuin tonnin vedot. Erilaista se ainakin oli. Seuraava päivä eli torstai kului taas levon ja passiivisuusmerkinnän merkeissä. =)

Perjantaina ohjelmassa olisi ollut lepo ja torstaina olisi ollut tunnin kevyt lenkki, mutta vaihdoin nämä keskenään ja juoksin perjantaina kevyen tunnin.

Lauantaina lähdimme perheen kanssa pyöräilemään naapurikaupunkiimme Poriin. Siellä tietysti määränpäänä Pelle Hermannin leikkipuisto Kirjurinluodossa. Matkaa meiltä kotoa leikkipuistoon tuli 12,25km. Oleilimme puistossa vajaan kaksi tuntia ja sitten pyörilimme kotiin. Pyöräilylle tuli pituudeksi 24,5km. Sain juuri ja juuri päivittäisen aktiivisuuden täyttymään tuolla pyöräily/leikkipuistokävely/juoksusekoituksella. Aika paljon vaaditaan, minun mielestäni. 














Minulla oli illalla vielä juostavana tv-kova 5km, jossa pitäisi päästä 22.30 alle.Olen nimitääinen noudattunut ja kaksi viikkoa sellaista kolmen viikon juoksuhjelmaa, jossa on tavoitteena juosta 10km alle 45min.  Lauantai ei todellakaan ollut paras hetki tehdä tätä, mutta päätin tehdä kuitenkin. Olin ollut liikkeessä koko päivän ja syönyt vain leipää ja kahvia. Olimme pyöröilylenkiltämme kotona vasta klo 18.30, joten iltalenkille pääsin vasta klo 19.40 =) Valitsin juoksualustaksi kostean hiekkatien. Juoksin ensin alkuverryttelyksi 2,5km eli puolet tulevasta lenkistä. Tv-kovaa lähdin juoksemaan mahdollisimman tasaisesti, mutta todellisuudessa se meni niin, että ensimmäinen ja viimeinen kilometri olivat ne nopeimmat. Loppujen lopuksi matka loppui kesken, koska oli kääntynyt liian aikaisin takaisin ja juoksin vain 4,7km aikaan 21,20. Olosuhteisiin nähden se ei ollut huonosti, mutta ei hyvinkään. Tämän jälkeen lönköttelin kotiin 2,5km ja mietin syntyjä syviä.. Ajattelin jotenkin, että itselläni tuo 4.30min/km kympin vauhdiksi on myös mentaalipuolen juttu. Jotenkin tuntuu, että nyt pitää opetella ottamaan itsestään enemmän irti harjoituksissa. Ja jotta siihen pystyy, niin lepoon ja ravintoon pitää alkaa kiinnittämään enemmän huomiota sekä siihen missä tilanteessa harjoitelee. En halua treenata turhaan ja sitähän se on jos ei ole levännyt tarpeeksi eikä energiat riitä treeneihin ja palautumiseen.


Lauantain vaikean lenkin jälkeen ärsytti kauheasti.

Sunnuntaina ohjelmassa oli tunnin kevyt lenkki, jonka tehtävänä on palauttaa viikon treeneistä. Juoksin 10km noin tuntiin. Seuraava viikko mennään sillä kympin ohjelmalla ja valmistaudutaan Karhu-viestiin. Sen jälkeen alkaa treenaaminen kohti 21.5.2016 juostavaa Yyterin puolimaratonia. Sen jälkeen pidän muutaman viikon juoksutaukoa, jotta mahdolliset rasitusvammojen alut häviäisivät ja sitten taas rakentamaan uutta kuntoa elo-syys-lokakuun juoksuihin.. Olisikohan tässä hyvä suunnitelma? 


Kilometrejä yhteensä 46 km, maaliskuussa 164,75km, huhtikuussa 30km ja vuonna 2016 yhteensä 517,4 km =)



2 kommenttia

Lenkillä pilkkujen kanssa kirjoitti...

Olipa hyvä viikko! Ei taida jalkavaivat enää kummitella? Tuo riittävä syöminen ennen tärkeimpiä harjoituksia on kyllä yllättävän hankalaa...

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...

No,en oikein tiedä oliko hyvä viikko.. Ei sais lähteä kiukkumielellä lenkille, tuli tuo maanantai juostua turhan kovaa = liikaa kuormitusta tälle viikolle. Jalkavaivat ovat riesana edelleen. Yli kuukauden aamuisin itsestään muistutteleva plantaarifaskiitti (jalkapohjan jännekalvon tulehdus) pitäisi hoitaa levolla, hieronnalla ja tulehduskipulääkekuurilla pois ennen kuin pahenee tai kroonistuu, jolloin poishoitaminen hankalampaa. Tai näin olen ymmärtänyt. =)Tällä hetkellä vaiva ei estä juoksemista, mutta voi mahdollisesti pahentua sekä viedä pitkäänkin juoksukieltoon.. Mutta kauhean vaikea pitää lepoa. =/