HARJOITUSVIIKKO 3/2016

Viikko 3                                                           

ma              PK-palauttava 6,16km/40.50min - keskisyke 130 - RI 59 -aktiivisuus 159%

ti                PK-palauttava 6,19km/41.48min - keskisyke 128 - RI 59 - aktiivisuus 112%

ke              VETOJA - alkuverryttely 2000m + koordinaatioita- 3x1000m/400m pal +
                  loppuverryttely  400m- yhteensä n.7km juoksua, aktiivisuus 212%

to                LEPO - osallistuin lapsen kanssa paikallisen seuran yleisurheiluharjoituksiin, venyttelyä,
                   koordinaatiota, loikkia ja yleisliikuntaa - aktiivisuus 73%

pe               TV-KOVA 9,1km /44.51min + 1km - keskisyke 163 - RI 54 - aktiivisuus  205%

la                LEPO
su               TV kevyt - pitkä  18,3 km /1.56.37 - keskisyke 144 - RI 55 - aktiivisuus 300%             
                                                        


Olen juossut tammikuussa minulle jo paljon kilometrejä - toivottavasti jalat kestävät...



Tällä viikolla aloitin kiinnittämään huomiota hitaaseen juoksuun. Hidasta juoksua tulisi PK-lenkeillä palauttavissa ja pitkällä lenkillä. Näiden lisäksi voisin juosta tasavauhtisen PK-alueen lenkin. Maanantaina ja tiistaina juoksin nämä palauttavat koiran kanssa ja ne onnistuivat hyvin. Vauhti oli hidan ja syke pysyi alhaalla. 

Keskiviikkona lähdimme ystäväni kanssa juoksemaan halliin vetoja, mutta ne jäivät lyhyiksi koska ystävälläni oli flunssaa. Juoksimme vain muutaman tonnin vedon ja teimme koordinaatioita.

Torstaina pidin lepopäivän, mutta lähdin kuitenkin lapseni yleisurheiluharjoituksiin ja osallistuin itsekin. Koordinaatioita, loikkia ja hyppyjä kokeilin toisten mukana. Omasta mielestäni kuntoilevat aikuiset mahtuisivat erinomaisesti harjoittelemaan yhdessä lastensa kanssa. Koordinaatiot on yllättävän raskasta puuhaa, vaikka ne eivät sellaisilta näytäkään. Minä itse rakastan koordinaatioliikesarjojen tekemistä. Odotan innolla kesää kun yleisurheilukenttä sulaa ja pääsen auringonpaisteessa treenaamaan. Vaikka koordinaatioliikkeet kehittävät tekniikkaa ja koordinaatiota voi myös lihaskuntoa kehittää niiden muunnelmilla. 

Aktiivisuudessani on päivittäin suuria eroja.
'

Perjantaina lähdin juoksemaan vauhtikestävyyslenkkiä ja se tuntui heti raskaalta. Oli vaikeaa saada vauhtia alle 5.50 koko lenkin ajaksi. Noin neljän kilometrin jälkeen alkoi selvästi sujua paremmin. Juoksu olisi varmasti kulkenut aivan eri tavalla sulalla asfaltilla. Nyt tuntui, että jokainen käännös, ihmisten ohittaminen, auton vuoksi hidastaminen vaikeuttivat rytmin pysymistä. Syke nousi aivan liian korkeaksi vaikka itse juoksu  ei tuntunut niin raskaalta. Nyt keskisyke oli 163 ja maksimisyke 173. Sykemittari luokitteli lenkin kovatehoitseksi maksimiharjoitukseksi, josta palautumiseen kuluu kaksi päivää. 

Lauantaina vietin lepopäivää ja keskityimme lasten kanssa ystävien tapaamiseen. Sain ystäväni miehestä kaipaamani Polar-tukihenkilön. Hän osaa kertoa minulle laitteen uusista ominaisuuksista, joita saan päivitysten mukana. Selasimme harjoituksia, kuntoindeksiä sekä palautumista harjoituksista. 

Sunnuntaina oli viikon TV-kevyen pitkän lenkin aika. Sekään ei sujunut suunnitelmien mukaan. Aamulla oli satanut lunta ja suurinosa reitistä oli auraamatta. Huomasin auraamattoman osuuden vaikutuksen sykkeeseen heti. Yritin pitää sykkeen alle 150 ja silti vauhti oli vain 6.15-6.30 ja se oli minun päälleni liian hidasta. Minusta tuntui, että kävellen menisin kovempaa. Heti kun pääsin auratulle tieosuudelle, vauhti nousi 5.50-6.00 kevyesti. Koko lenkki oli vaikea ja päässä risteili tuhansia eri ajatuksia siitä kuinka hirveää oli juosta näin hitaasti. Ehdin järkeillä kaiken ja kääntää asian positiiviseksi. Minun pitää harjoitella tätä ja oppia nauttimaan hitaasta juoksusta. Tällä vauhdilla jää aikaa keskittyä myös ympäristöön ja maisemiin. 

Pitkän lenkin tiedot.
Juoksin pitkän lenkin siis todella hitaasti, mutta se oli teholtaan vieläkin liian kova. Keskisyke oli 144 ja maksisyke 160. Harjoitus oli sykekellon tietojen mukaan todella rasittava ja vie kaksi päivää aikaa palautua siitä.  Tehoalue lenkilläni oli sellainen, että keho käytti energialähteenän pääsääntöisesti hiilihydraatteja. Olisiko rasvaa palanut enemmän 130 alle olevalla sykkeellä? Taidan siis juosta vasta tiistaina palauttavan ja keskiviikkona sitten vauhdikkaampaa menoa sisällä hallissa tai ulkona, jos ollenkaan.

Vieläkin mietin, että onko nuo sykearvoni oikein ja olisi mukavaa kartoittaa ne testillä sopiviksi. Siihen asti kunnes sykerajani ovat varmasti selvillä aloitan noudattamaan netistä löytynyttä puolimaratonin harjoitusohjemaa. Tavoitteena puolimaraton lähelle ennätystä toukokuussa ja ennätys sitten tämän vuoden puolella. 
Tämä viikko oli vähän tahmaista menoa, niin kuin tämä auraamaton tie.

Yhteensä juoksukilometrejä 47,3km ja tammikuussa jo 150 km.. HUI! .. tässä on vielä päiviä jäljellä ja minä olen juossut jo ITSELLENI PALJON.. Täytyy nyt edetä maltilla, pitää kevyempiä viikkoja ja nostaa kilometrimääriä pikkuhiljaa.. Edessä lienee siis kevyt ja palauttava viikko 4. Nyt pitää keskittyä liikuntaan yleensä ja kaikkeen muuhun kuin minuutteihin, sykkeisiin ja kilometreihin.

                                      Liikunnan iloa kaikille alkavaan viikkoon! =)

2 kommenttia

Lenkillä pilkkujen kanssa kirjoitti...

Moi! Mulla on pitkällä usein alkumatkasta (tai koko lenkin) mukana vanhempi koira, joka ei ole mikään vauhtimenijä. Hitaampi alku varmistaa sen, että pitkällä kehitetään elimistön kykyä käyttää rasvoja energianlähteenä, vaikka loppulenkki menisikin vähän kovempaa. Mulla ei kyllä ole ongelmana juosta hitaasti, ennemminkin en pääse kovaa. :D Tsemppiä treeneihin!

Marika /Hirveetä menoa kirjoitti...

Moikka!

Kiitos hyvästä ideasta ottaa koira mukaan lenkille. Mulla hapotti viimesyksyinen puolikas ja jotenkin mietittiin, että pitkiä ja tarpeeksi hitaita lenkkejä tarvitaan lisää ja enemmän. Sillä tuntui, kun energiat olisivat vaan loppuneet kesken. Keho ei siis enää muistanut miten niitä käytetään taloudellisesti. Pitääkö tää muka opetella taukojen jälkeen aina uudelleen? Huoh. Nyt vain treenailemaan. Ihanaa kun oppii ja oivaltaa joka päivä jotain uutta. Pitäisi vaan olla useampi koira, että voisi kierrättää kaikki lenkillä pitkän lenkin aikana. =) Tai sitten kaksi.. Kovempikuntoinen saisi juosta pari kertaa ja huilaisi siinä välissä, kun toinen olisi juoksuvuorossa. =)

Mukavia treenejä myös sinulle ja koiruuksille! =)