30-20-10-intervallitreeni

Olin saanut jalkaspesialistilla ohjeeksi korvata treenejä teholla määrän sijaan, tehdä hitaita muuten kuin juosten ja ottaa muutokset harjoitusohjelmaan yksi kerrallaan noin kahden viikon sisäänajojakson jälkeen. Nyt olen käynyt jo kuntosalilla kuukauden verran kerran viikossa ja huomenna mennään taas. Vetotreenejä on aluksi kerran viikossa, koska aiemmin olen juossut kovat lähinnä tasavauhtisina. Nyt ajan treeniviikkooni intervellitrenin ja vetoharjoituksen ainakin mukaan. Nyt aloitan intervallitreenistä tai vuorottelen niitä, kunnes saan molemmat mahtumaan mukaan.

Eilen juoksin 30-20-10-intervallitreenin:

Ensin 1,5 km verryttelyjuoksua noin 10 minuuttia

30sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa (= 1minuutti)

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

30 sekuntia hölkkää - 20 sekuntia reipasta - 10 sekuntia kovaa

tämän jälkeen 2 minuuttia kävelypalautusta

ja sama sarja uudelleen eli

5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus
5 x (30sek hölkkää - 20 sek reipasta - 10 sek kovaa)  + 2 min kävelypalautus

 ja tämän jälkeen hölkkäsin loppverryttelyä 10min eli 1,5 kmin

Koko treeniin kului aikaa 50 minuuttia - 10 min alkuverryttely, 30 min intervallitreeni ja 10 min loppuverryttely, yhteensä 1,5km + 4,5km + 1,5km = 7,5km juoksua

Treenistä saa niin tehokkaan kuin haluaa, mutta juoksin ekan treenini pururadalla, joka söi itseltäni ainakin nopeutta, mutta säästi toivottavasti jalkoja. =) Treeni oli mulle haastava, eikä suinkaan helppo, koska vauhdit ja palautuminen vaihteli. Lisää tehoa saisi lisäämällä reippaan ja kovan juoksun kestoa, lyhentämällä kävelypalautusta ja lisäämällä sarjojen määrää. Vaihtelun varaa löytyy, mutta minä aion aloittaa rauhallisesti. Treeni sopii erinomaisesti esimerkiksi lasten kanssa ollessa ja kiertäessä esimerkiksi lasten leikkipuistoa ympäri tai juostessa lasten leikkipaikan tai harjoituskentän lähistöllä.

Tässä siis treenivinkkiä tälle viikolle. Millaista intervallitreeniä te vedätte? Tässä vielä linkki artikkeliin, joka sai minut innostumaan kokoilemaan 30-20-10-treeniä. 

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!

Toiveita otetaan vastaan!

Heippa ihanat lukijani!

Tämä viikko on ollut täynnä vaikka mitä toimintaa ja treenaamista ovat rajoittaneet kipeytyneet jalat. Kaikenlaista muuta olenkin sitten ehtinyt puuhailemaan ja syventymään ajatuksiin askareideni ympärillä. 

Ennen seuraavaa viikkoraporttiani kyselen teiltä lukijani, mistä te haluaisitte minun kirjoittavan? Ovat tietyt postaukset jääneet mieleen tai jokin tietty aihepiiri. Onko Instagram-kuvissa ollut jotain mielenkiintoista, josta olisit halunnut postauksen.Otan mielelläni vinkkejä vastaan kommentteihin ja sähköpostitse. Kiitos kaikista jo etukäteen!

Rentoilua Kankarijärven rannalla.

Ihanan aurinkoista sunnuntaita kaikille! =)

t.Marika

Viikko 37

Tällä viikolla sain pohdittavaa vähän pidemmäksikin aikaa, enkä ole vielä saanut aikaiseksi koota ajatuksia kasaan kaiken sen pohjalta, mitä tiistaina jalkaspesialistin luona sain kuulla. Elän siis ns."sulatteluvaihetta", heh. 

MAANANTAINA

minulla oli lepopäivä, koska tiistaina olin lähdössä juoksemaan 9 km kiihtyvää juoksua, mutta tiistainen vierailu fyssarilla sai minut luopumaan lopulta noin pitkästä kiihtyvästäjuoksusta.

TIISTAINA

vierailin fyssarilla ja siellä minua ohjeistettiin vähentämään määrää, vaihtamaan alustaa ja juoksemaan vetoja, joissa lihakset supistuvat kovemmin ja tukevat samalla toisiaan. Siispä lähdin tiistai-iltana tekemään radalle treeniä. Ensin juoksin 1 kilometrin verryttelyä, sitten tein pienet koordinaatiohyppelyt ja sitten juoksin 8 x 150 metrin vetoja ja pidin jokaisen vedon välissä noin 2 min kävelypalautuksen. Harjoituksissa oli mukana myös lapset, jotka lähtivät juoksemaan lähes jokaisella vedolla ennen minua ja yritin puolestani ottaa heitä kiinni ennen maalia. (Arvatkaapa vaan sainko heidät kiinni...?!!)

Ratavetoja kokeilemassa.

Vedot: 1.) 34s,2.) 29s 3.)30s 4.)33s 5.)32s 6.) 29s 7.)31s 8.)31s ja loppuun vielä 1,5 km verryttelyt joissa molemmat lapset juoksivat innolla mukana kun laitoimme radalle aidat ja kuvittelimme olevamme estejuoksukisoissa. Tavallisten kolmen esteen lisäksi radalla oli pari isoa vesilätäkköä, joita juoksimme vähän niin kuin vesiesteinä. Näin jälkiviisaana voisin todeta, että pikkuneidin lenkkarit olivat märät seuraavat kolme päivää, eivätkä kuivuneetkaan niin nopeasti. Oli siis oikea kuningasidea kerrakseen.. Minun lenkkarit eivät kastuneet vesilätäkköleikeistä ja sehän siis oli se tärkein asia (no ei.)

KESKIVIIKKONA

pidin lepopäivän, sillä vetojen jälkeen on hyvä antaa elimistön ja varsinkin hermoston palautua.

TORSTAINA

kävin ohjatussa tunnin kuntosalihajoituksessa, jossa alku- ja loppuverryttelyn jälkeen kierrettiin 25 erilaista lihaskuntolaitetta  tai -liikettä läpi. Joikaista liikettä tehtiin 30 sekuntia, pidettiin 10 sekunnun lepo, tehtiin 30 sekuntia ja sitten vaihdettin paikkaa ja liikettä. Tein liikkeet vähemmillä painoilla ja kovemmalla teholla ja kiitos kivalle treenille olen kävellyt lähes pingviinikävelyä koko loppuviikon ja varsinkin reisilihaksetovat olleet myös kosketusarat. Mietin kyllä, että pitäiskähän jatkossa skipata tuo lepo pois ja tehdä yhtäjaksoisesti tuo 70 sekuntia yhtä liikettä. Se lisäis sitten lihaskestävyyttä.. Hmm..

Olen käynyt nyt kolmena viikkona kerran tuossa ohjatussa tunnin lihaskuntotreenissä ja suunnitelmissa olisi jatkaa sitä sekä ottaa kotiohjelmaan puolen tunnin treenit kahdesti viikkoon. Välineet on hankittu, nyt pitäis vaan ruveta hommiin. Eli supervaikea tehtävä. 

PERJANTAINA

olikin ansaittu lepopäivä. Näin jälkiviisaana olisi kannattanut tehdä jotain palauttavaa ja kunnon venyttelyt tässä kohtaa ettei tuo "Move like a pingvin" ois paukahtanut niin tehokkaasti päälle. =)

LAUANTAINA 

minun piti jo juosta jotain kevyitä lyhyitä vetoja ja pieni palauttava lenkki päälle, mutta en kerta kaikkiaan pystynyt juuri liikkumaan lihaskuntotreenin jäljiltä.

SUNNUNTAINA

olin edelleen lihaksista ihan kipeä ja kävin heittelemässä mökkeilyn yhteydessä frisbeegolfradan läpi. Sitten pakotin kipeät lihakseni palauttavalle lenkille. Ensin 3km tyttären kanssa ja sitten vielä 3 km yksin ja tämän jälkeen parinkymmenen minuutin venyttelyt päälle.

Frisbeegolf on kyllä mukavaa ja palauttavaa liikuntaa. Tykkään kovasti.

Huomenna pitää kuulostella kehoa, että mihin se olisi valmis. Ehkä palauttelu jatkuu edelleen ja kunnon venyttelyt. Tiistaina uskoisin vetäväni jotain vetoja ja tutkivani hieman kisakalenteri ja etsiväni sieltä 3-10km:n pituisia kilpailuja itselleni ennen vuoden vaihdetta. Vielä kun saisin kehiteltyä jotain treeniohjelmaa itselleni, niin olisin sitten todella tyytyväinen. Mutta nyt on ainakin kartoitettu tilanne ja jatkamme "sulatteluvaihetta"..

Mites te olette suunnitelleet itsellenne harjoitusohjelmaa vai oletteko saaneet apua joltain ulkopuoliselta, valmentajalta, juoksukouluohjaajalta? Mistä? Ottaisin mielelläni vinkkejä vastaan, siitä kenen puoleen kääntyä, kun on tälläinen vaivainen harjoittelija kyseessä. =) 

Supermahtavaa tulevaa viikkoa kaikille!

"-Panosta tehoon määrän sijasta!"..ja muita hyviä vinkkejä fysioterapeutilta.

Fysioterapeutilla on käyty nyt kahteen otteeseen jalkaongelmien vuoksi

Olin kyllästynyt siihen, että en ole kyennyt kunnolla juoksemaan, koska jalat ovat oireilleet enemmän tai vähemmän nyt puolentoista vuoden ajan. Päätin ottaa "härkää sarvista" ja selvittää mistä jalkavaivat johtuvat, mitä voin tehdä niille ja miten minun kannattaa harjoitella jatkossa saavuttaakseni paremman kunnon ja mahdollisuuden ennätysten parantamiseen. Vai onko se enää edes mahdollista.

Kävin kahdella fysioterapeutilla, toinen oli työterveysfyssari ja toinen jalkaspesialisti (fysioterapautti hänkin)

ONGELMANI OVAT:

a) aiempi plantaarifaskiitti (sen ennaltaehkäisy jatkossa)

b) kehräsluun seudun kiputilat (joista voit lukea täältä ja täältä )

c) vaivasenluu 

d) madaltunut holvikaari 

Työterveysfyssari suositteli jalkaterän kiputiloihin:

a) jokapäiväistä venyttelyä (tähän sain venyttelysarjan, jonka toteutus vie vain 6 min/päivä!!!)

b) lihaskunnon parantamista

c) mahdollisia tukipohjallisia  tukemaan holvikaaren madaltumaan

d) varvaserottelijan vaivasen luun hoitoon

e) käyntiä jalkaspesialistilla 

Jalkaspesialisti suositteli jalkaterän vaivoihin:

a) kehräsluun seudun kiputilat hän arveli johtuvan madaltuneesta holvikaaresta ja löysästä nilkasta ja sen aiemmista nyrjähdyksistä. Nilkan nivelsiteet ovat venyneet kahdesti nilkan nyrjähtäessä vuosia sitten. Venähtänyt nivelside ei kuulemma palaudu, mutta nilkan lihaksia vahvistamalla nilkkaa saadaan tuettua paremmin. 

Hoito: tasapainolautailua esimerkiksi aina hampaita pestessä,hiuksia harjatessa,kasvoja pestessä jne., mahdolliset yksilölliset tukipohjalliset, tosin voin ensin ottaa käyttöön Go Expo-messuilla teettämäni Zero G:n urheilujalkinepohjalliset ja kokeilla niiden vaikutuksia ensin

b) vaivasen luu - on kuulemma perintöä äidin puolelta ja sekin oli aivan oikein päätelty. Isältä on kuulemma peritty vasen jalka..=)

Hoito: kinesioteippaus 

c)plantaarifaskiitti, joka vieraili vuosi sitten 

hoito: tasapainolauta, tilanteen tarkkailu, uusi käynti kahden kuukauden päästä ja tehdään yksilölliset pohjalliset, jossa plantaarifaskiitin mahdollisuus huomioidaan

Teippaus auttamaan isovarvasta kääntymään oikeaan suuntaan.

Muita huomioita jalkaspesialistin luota:

- jalkoja voidaan tukea kengän valinnalla, yksilöllisellä pohjallisella ja kinesioteippauksella

- jalkojen ja nilkkojen lihasten treenaaminen tukee löystyneitä nivelsiteitä

- juoksualustan muutokset vaikuttavat askeleeseen (suositteli juoksemaan metsässä ja poluilla asfaltin sijaan - radalla juostessa nilkalleni haasteellista on kaarrejuoksu)

- suositteli vahvistamaan pohkeiden, reisien ja pakaroiden lihaksistoa ja jos mahdollista, että lantio antaa periksi juostessa, niin sen lihaksiston vahvistus

-suositteli juoksemaan mieluummin tehoa kuin määrää, sillä napakoissa ja nopeissa vedoissa lihakset tekevät töitä tiukasti tukien toisiaan.

-suositteli veto- ja intervallityyppistä harjoittelua ja vain noin joka viides lenkki voisi olla "peruslenkkeilyä" . Kestävyyttä pitäisi kehittää tarvittaessa uinnin tai pyöräilyn merkeissä.

-suositteli unohtamaan puolimaratonit ja kympitkin siihen asti, kunnes jalat todella kestävät ja hakemaan kympille vauhtia ensin lyhyemmistä matkoista.

- uudet asiat harjoitteluun pitäisi ottaa mukaan yksi asia kerrallan ja totutella yhteen asiaan noin pari viikkoa ennen kuin lisää taas jotain uutta

- harjoittelusta on hyvä pitää harjoituspäiväkirjaa, johon kirjaa ylös mahdolliset muutokset harjoittelussa ja havannoi niiden vaikutusta itseensä

Lisäksi yllätyin positiivisesti, kun hän kehui uusia lenkkareitani sopivaksi valinnaksi jaloilleni, vähän pronaatiotukea ja sopiva kiertojäykkyys ja vaimennus päkijän alla. 

Uudet lenkkikenkäni Adidas Supernova Sequence Boost 8:t

Nämä vinkit ovat siis jalkojen kuntoutusvaiheeseen  ja näiden ohjeiden taustalla on tieto siitä, että olen harrastanut aiemmin lyempiä ratamatkoja ja jalka pyörii paremmin nopeammassa juoksussa ja askelvirheet korostuvat hitaassa juoksussa. Ohjeet ovat vain minulle ja minun tilanteeseeni annettuja, eikä niitä voi yleistää tai olettaa sopivaksi jollekin muulle. Olemme yksilöitä ja jokaisella on tarinansa ja oma yksilöllinen keho. Mutta kertoilen niistä silti täällä, että joku toinenkin voi ehkä saada oivalluksia omiin vaivoihinsa tai pohdintoihinsa.. =)

Nyt minun tehtävä onkin mietiskellä kaikkia saamiani ohjeita ja vinkkejä ja alkaa kokoamaan niiden pohjalta treeniohjelmaa ja suunnitelmaa siitä, millainen harjoittelu ja liikunta sopisi minulle juuri nyt. Olin nimittäin alkanut juuri noudattaa My asics - harjoitteluohjelmaa ja taivotteenani 21.10.2017 juostava puolimaraton Kankaanpäässä. Arvaapa mitä? Sekä seuraava tavoite, että harjoittelumuodot menivät nyt sitten uusiksi. =)

Oletko sinä käynyt fysioterapeutilla hakemassa ohjeita juoksukunnon parantamiseen ja kehonhuoltoon? Millaisia vinkkejä olet saanut ja mitä vinkkejä pitänyt toimivimpina?

Supermahtavaa loppuviikkoa kaikille!

Tampere Countryside ja Myllyn lenkki

Viime vuonna täysin kaikkeni antaneena maalissa, minulle aivan liian mäkisen reitin jälkeen, en suinkaan todennut että tämä oli tässä - ei sovi minulle... VAAN: "Tänne tulen ensi vuonna uudestaan ja aion juosta mäet nopeammin kuin nyt!!" 30.07.2016  TCM Myllynlenkki - 1.05,09

Kuva: juoksemaalla.fi

Tänäkin vuonna pääsin osallistumaan kisaan Takomorunnerssin kautta. Ihastuin juoksutapahtuman lämminhenkisyyteen jo viime vuonna ja halusin ehdottomasti mukaan uudestaan haastamaan itseni kunnolla. Odotin innolla myös toisen Takomorunners-juoksijan, Minnan tapaamista. Uusiin ihmisiin on aina kiva tutustua ja juoksutapahtumissa tapaa yleensä uusia tuttavuuksia ja törmää vanhoihin tuttavuuksiin. Tälläkin kertaa minulle tuli niin kiire lähtö, että en ehtinyt paikalle kuin suunnilleen puolituntia ennen lähtöä. Ehdin hakemaan juoksunumeroni, viemään vaihtovaatteeni autoon, kastelemaan lenkkarini märässä pellossa ja tapaamaan Minnan ja toivottamaan onnea hänen juoksuunsa. Hän oli juoksemassa puolimaratonia ja minä lähdin juoksemaan noin 12,5 km:n pituista Myllyn lenkkiä.

Onninstuin kastelemaan kenkäni märässä peltoheinässä jo ennen lähtöä - ensi vuonna otan kumisaappaat mukaan. ;)

TCM-lähtötrukit.     Kuva: juoksemaalla.fi

Lähtö tapahtui taas pellolta kahden trukin väliin viritetyn lähtökankaan alta. Viime vuodesta viisastuneenaolin päättänyt juosta pelkästään tuntemusten mukaan, en katselisi kelloa vaan juoksisin sillä tavalla sopivan rennosti. Tulevissa mäissä ei voi tuijottaa aikaa vaan ylämäet menevät hitaammin ja alamäet yritetään palautua ja jolkutella nopeammin.

Kuva: juoksemaalla.fi

Kuva:juoksemaalla.fi

Mitä isot edellä,  sitä pienet perässä - kuva lasten juoksukisasta. Kuva:juoksemaalla.fi

Tänä vuonna juoksu alkoi sujua alusta alkaen paremmin kuin edellisenä vuonna. Ylämäet eivät tuntuneet niin pahoilta ja tällä kertaa huomasin myös  matkalla olleet alamäet ja kykenin palautumaan niissä paremmin kuin viimeksi. Sinänsä ihmeellistä, koska en ole kyennyt treenaamaan tänä vuonna edellistä vuotta paremmin jalkavaivojen vuoksi. Olen ehkä palautunut olemattomista treeneistä paremmin ja harrastanut kevyempää liikuntaa kuten kävelyä ja melontaa. Nyt innostuin kuitenkin urheilukellon näkymästä, joka näytti minun paikoitellen juoksevan 4.50min/km-vauhtia. Mäet tietysti menivät hitaammin. Matka oli tällä kertaa aivan erilainen kokemus. Reitti tuntui edelleen raskaalta, mutta ei samalla tavalla kuin viime vuonna. Kun loppusuora häämötti peltoaukeaman päässä olin kyllä puhki, loppukiriä ei hirveästi irronnut, kyllä reitti otti taas kerran naisesta mittaa.

Maalissa jokaista juoksijaa odotti mitali onnitteluiden kera.                                              Kuva: juoksemaalla.fi

Syypää mun hymyyn: uusi reittiennätykseni!

Tänä vuonna maalissa odotti iloinen yllätys. Kello pysähtyi reilu kaksi minuuttia parempaan aikaan kuin edellisenä vuonna. Ensi vuoden tavoitteena olisi juosta lenkki alle tunnin aikaan. Haasteita täytyy olla. 05.08.2017 Myllyn lenkki - 1.02,37 

Suihkut toimivat hienosti ja lämmintä vettä virtasi.

Tulin Myllyn lenkiltä maaliin toisena naisena ja pääsin nauttimaan suihkutiloista ihan omassa seurassani. Suihkut toimivat hienosti ja vesi oli lämmintä. Jotenkin aivan kaikki tuntuu hienolta rankan urheilusuorituksen jälkeen. Kuinka hienoa on päästä hikisenä ja märkänä lämpimään suihkuun ja vaihtamaan kuivat vaatteet päälle. Niin ihanaa! Suihkun jälkeen pääsin syömään höyryävää ruokaa, tänä vuonna osallistumiseen kuuluva ruoka oli broilerikiusausta salatteineen, leipineen ja ruokajuomiseen. Ulkona alkoi taas sataa, koska päivän sää oli hyvin vaihteleva. Mutta ruokateltan sisällä oli tunnelmallista kuunnella sateen ropinaa ja nauttia hyvästä ruuasta. Hyvä ruoka, parempi mieli. =) Ruokaillessani minulle tuli juttelemaan vanha opiskelukeveri reilun kymmenen vuoden takaa, jonka olin tavannut vilaukselta lähdössä. Hän oli kilpailussa perheensä kanssa kannustamassa vaimoaan, joka juoksi puolimaratonin. Oli kyllä mahtavaa nähdä pitkästä aikaa ja vaihtaa kuulumisia.

Ruokailu tapahtui ulkona teltan alla suojassa sateelta, miten tunnelmallista.             Kuva: juoksemaalla.fi

Uudet juoksututtavat - Minna ja Marika

Ruokailun jälkeen menin odottamaan Minnaa, joka oli tulossa pian maaliin puolimaratoniltaan. Minna juoksi hienosti ja piti myös kovasti tapahtumasta. Menin vielä Minnan seuraksi ruokailuun ja ehdimme vaihtamaan juoksukuulumisia ja Minna oli lähdössä syyskuussa juoksemaan Tukholmaan puolimaratonin. Itsekin olen haaveillut osallistuvani ulkomailla johonkin juoksukilpailuun. Sekin on tavoite tai haave tulevaisutta varten. Ruokailun jälkeen otimme vielä selfien muistoksi mukavasta tapahtumasta ja sovimme tapaavamme uudestaan jossain juoksutapahtumassa, jos ei aikaisemmin niin seuraavana vuonna Tampere Countryside Marathon-tapahtumassa. =)

Maalla se vain tuntuu paremmalta! Kuva: juoksemaalla.fi

Olen näköjään mieltynyt maalaismaisemiin, sillä tänä vuonna aikaisemmin jo juoksin Juhannusaattona Kiuruveden maalaismaisemissa Valion maitojuoksun ja nyt tulin jo toisen kerran juoksemaan maalle. Kyllä olen samaa mieltä tapahtuman mainosbannerin kanssa - Maalla se vain tuntuu paremmalta. Jos et itse usko, suosittelen kokeilemaan. Tänne aion tulla ensi vuonna uudestaan. Tavoitekin on asetettu. :)

Millaisia tavoitteita sinä olet saavuttanut tänä vuonna juoksun suhteen ja mitä tavoitteita olet asettanut ensi vuodelle? 

Mahtavaa juoksuvuoden loppua kaikille! =)

Juoksuharjoitteluun palaaminen

Hyvää syksyä juoksukaverit!

Olen liikkunut taas epäsäännöllisen säännöllisesti ja nauttinut aikatauluttomuudesta ja eri lajeista, luonnosta ja maisemista. Silti minun täytyy myöntää, että kaipaan liikuntaani rutiineja, aikatauluja, tavoitteita ja mitattavaa kehittymistä. Mielessäni kaivelee edelleen haave saada kroppa tasapainoon ja kestämään säännöllistä harjoittelua. Ja säännöllisellä harjoittelulla toivon pääseväni hyvään ja parempaan kuntoon eli parempaan kuntoon, kuin aloittaessa harjoittelun. Kirjoitan tähän postauksen vinkkejä lenkkeilyn aloittamiseen eka kertaa tai uudestaan tauon jälkeen. Palaan palasiin sitten omissa postauksissaan, mitä ne mulle tarkoittivat.

Nautiskelemassa kuutamomelonnassa muutaman muun melojan kanssa - yksi kesän "The liikuntaheti"

Harjoittelun aloittajan muistilista: 

1.) Käy lääkärissä arvioimassa ja terveydentilasi ja hoida kaikki terveysasiat kuntoon.

2.) Pyydä fysioterapeutilta neuvoa venyttelyyn ja lihashuoltoon ehkäisemään mahdollisia vammoja. Fyssarin kanssa kannattaa kartoittaa omat ongelmakohdat ja entiset vammat.

3.) Hanki kunnolliset juoksuvarusteet, joista tärkeimpänä hyvin istuvat lenkkikengät, jotka sopivat jalkojesi ja koko kroppasi rakenteeseen sekä käyttämääsi juoksualustaan. Erilaisille lenkeille on hyvä erilainen tuki. Hyvä urheilukello auttaa harjoittelun kuormittavuuden seuraamisessa, valitsitpa sitten vauhtien, tuntuman tai sykkeen seurannan.Värikkäät ja energiset juoksuvaatteet piristävät ainakin minua. =)

Mun uusimmat juoksulenkkarit on tukevat Adidakset. =)

4.) Määritä tavoite! On helpompaa saada itsensä lenkille tai oheistreeneihin vaikeinakin päivinä, kun tavoite on kirkkaana mielessä. Onko tavoitteesi palkita säännöllinen juokseminen vaikka matkalla tai osallistuisitko Naisten kympille tai johonkin hyvän mielen liikuntatapahtumaan. Vai valitsetko tavoitteeksesi jonkin kuntoilutapahtuman ja siellä juostavan matkan ( 5km, 10km, puolimaraton tai kokonainen maraton) . Vai oletko jo saavuttanut matkatavoitteet ja haluat ottaa tavoitteeksesi jonkun juoksumatkan ajan parantamisen. Tavoitteita löytyy varmasti kaikille.

Tämän vuoden yksi tavoitteistani oli juosta Tampere Country siden Myllyn lenkki kovempaa kuin viime vuonna.

5.) Muista harjoitella monipuolisesti eli eri vauhdeilla, eri alustoilla ja eri kestoja. Muista sisällyttää harjoitteluusi päivittäinen venyttely (5-10 minuuttia päivässä saa ihmeitä aikaan), joka viikkoon ainakin kaksi lihaskuntotreeniä (näitäkin tekee tehokkaasti 20 minuutissa), ja jotain kevyttä muuta liikuntaa kuten kävelyä, pyöräilyä, uintia, tanssia jne. Tee itsellesi harjoitusohjelma, lataa sellainen netistä tai osta ohjelma valmentajalta. Ja pidä harjoituspäiväkirjaa tai juoksublogia, jonne kirjaat ylös liikkumisesi..=) Muista juosta myös hiljaa tai ihan vain aluksi kävellä ja ottaa juoksupätkiä harjoitteluun pikkuhiljaa mukaan. Hiljaiset lenkit voi korvata muulla kevyellä liikunnalla ja juoksulenkeillä voi juosta pylväänvälejä ja kävellä välillä.

6.) Muista lepopäivät tai kevyemmät päivät ja kyvyemmät viikot treeneissäsi. Tärkeintä on riittävän pitkä yöuni 8 tuntia yössä.

7.) Muista syödä oikeaan aikaan, ravitsevaa ruokaa niin palaudut hyvin. Lisäksi muista juoda tarpeeksi vettä ja tarpeeksi usein ettet sekoita janoa ja nälkää toisiinsa.

Ravitseva ruoka maistuu hyvälle ja on yleensä värikästä. =)

8.) Hanki itsellesi treeniseuraa! Kannattaa pyytää kaveri mukaan lenkille tai ottaa koira mukaan. Myös jouksukouluihin ja lenkkiryhmiin liittyminen on paikallaan jos tietää saavansa voimaa toisten ihmisten seurasta. Täällä somessa saa intoa lukemalla toisten juoksijoiden blogeja ja kuulumisia ja tsemppaamalla muita jaksaa myös itse paremmin. Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo. =)

Kuva mun juoksukavereiden lenkkareista ja numerolapuista Saulin maantiekympiltä.

Paras neuvo ikinä olisi tietenkin - Älä lopeta juoksemista tai pidä taukoa, niin sitten ei tarvitse aloittaa alusta, mutta se ei ole vaan kaikille mahdollista. Taukoja tulee - toisille enemmän ja toisille vähemmän.

Mitä sinulle kuuluu? Miten syksysi on alkanut? Mikä on sinun paras ohjeesi/vinkkisi/motvaattorisi lenkkeilyyn ja juoksuun? Olen superkiitollinen jos jaat vinkkisi kanssamme. KIITOS!

Ihanaa syksyä Sinulle ja juoksuiloa!!!
_M_